※ 引述《mari (麻理)》之铭言： : 　因为在肌肉版看过M大的文章(#17KO5Uhy) : 最近每天去快走3000(我目前在过胖到超重的边缘，不太能跑)加有氧或瑜伽 : 　如果我没理解错机器上的数据的话.. : 我快走速度5.5，心跳就会达到140左右(机器的建议心跳是124,我都固定135) : 　3000(标示3.0，是3公里没错吧orz)大约半小时走完，卡路里则大约200 : 我想问的是..因为M大的文章写的是"跑步" : 可是我如果加快一点速度心跳就会到150以上 : 但我的目的是减脂，又怕一不小心变成练心肺就没了减脂的效果 @@ : 　那麽我到底该试着慢跑，还是继续维持快走 orz.. (5.5其实没很快..) : 　现在看到这篇文章好像跑步还是比较有效率，所以我又开始挣扎.. : 因为某些原因，预计到月底我需要每星期瘦两公斤下来 : 　现在计画早晚各走三千，视情况加飞轮或有氧课程再搭瑜伽 : 　（目前的体力状况可以上一堂有氧一堂瑜伽再去走个三四千） : 能不能给我一些建议? 拜谢.. m(_ _)m 说明一下, 安全并有效的有氧运动, 跟心跳之间的关系: 最大心跳 = (220 - 年龄) (220 - 年龄) * 60% = X (轻量运动时心跳率) (220 - 年龄) * 90% = Y (剧烈运动时心跳率) 有效之有氧运动, 其心跳率每分钟要维持在 X～Y 次之间 以 20 岁年轻人计算 (220 - 20) * 60% = 120 (220 - 20) * 90% = 180 有效之有氧运动, 其心跳率每分钟要维持在 120～180 次之间 当然, 先决条件一定是身体不会有不适的情况, 呼吸与心跳能正常配合; 如果有较充裕的时间, 可以考虑不要计算速度, 距离长短, 而以运动时间为单位, 初期快走, 以 45 分钟为基本单位, 让心跳加速至 (220 - 年龄) * 60% 以上, 维持在 (220 - 年龄) * 60% 与 (220 - 年龄) * 75% 之间, 至少30分钟, 如果一周之内, 没有任何不适, 就可以考虑改成跑步的方式; 同样以 45 分钟为基本单位, 让心跳加速至 (220 - 年龄) * 60% 以上, 尝试维持在 (220 - 年龄) * 75% 与 (220 - 年龄) * 90% 之间, 至少30分钟. 这里的"快走", "跑步", 跟速度并没有直接关系, 而是指运动的"动作"方式; "走"是几乎没有双脚同时离地, 膝盖弯曲幅度小, 双手自然下垂, 摆动幅度较小; "跑"则是有可能双脚同时离地, 膝盖弯曲幅度大, 双手弯曲, 前後摆动幅度较大. 另外, 以健身房内的大型跑步机来说, 通常应该是英制, 也就是说, 标示 3.0可能是3mph, 也就是"时速 3英哩", 相当於时速 4.6公里; 可以简单的测试, 以同样 3.0的速度, 采取步伐较大的"快走"方式, 跟步伐较小的"慢跑"方式, 造成的心跳率应该有所不同. 以上是对於快走与慢跑的建议. 至於我自己, 基於膝盖保养的因素, 其实大多是以飞轮为主; 如果是在健身房, 可能就是听听 MP3, 或是将电视转到电影台, 维持心跳 120上下, 踩两个钟头的飞轮; 如果在家, 就乾脆放部 DVD, 踩健身车看完一部片. 一点点意见, 提供参考. --

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