作者licar ()
看板FITNESS
标题Re: [问题] 拉单杠要如何训练
时间Sun Dec 16 10:14:37 2007
※ 引述《nuca (来点好运吧)》之铭言：
: 我有个同学参加台电的考试
: 笔试以经通过 无奈的是下周末要进行体能训练
: 里面有一项对他来说短期内几乎是不可能的任务
: 要手心向自己拉三下单杠
: 他身高大约173体重78(为了考试已经减了许多)
: 平常偶而会跑步或骑单车最近也增加运动量
: 不过也只能拉一下
: 除了减重之外 有哪些运动或是哑铃等器材能帮他完成这不可能的任务?
: 他在嘉义工作有健身房推荐吗?
: 感谢回答罗....
目前我在步兵学校体育组服预备军官役
看到这个标题 让我想到我们主任上星期叫我写的专题
叫促进引体向上成绩的训练法 藉此机会将我的想法与大家分享
事实上我们都知道军队里面新兵下部队後合格为六下 满百为18下
可是如果去新训中心看那些新兵 过半的人连一下都拉不起来
我们都知道只能完成一下就在也拉不上去的肌力叫最大肌力
而这种可以连拉18下以上的 已经算是肌耐力的范畴
而良好的肌耐力是建立在良好的肌力之上
所以引体向上成绩不佳的原因有三
第一就是肌力不足 第二就是体重过重 最後则是施力方式不当
事实上引体向上这个动作牵涉的肌肉群十分多
手臂 胸部 腹部与背部肌群皆在运动过程中协助用力
所以光是训练伏地挺身仰卧起坐 似乎是不足够
因此我设计出几种训练法 来增加训练时的负荷
首先是负重式训练法
在平时训练伏地挺身 仰卧起坐等动作时可以在身上背负其它重量 增加运动强度
因为引体向上所支撑的重量是全身的体重 而伏地挺身却仅支撑身体部份重量
接着是反覆式训练法
如果合格标准是六下 而我们如果最多只能拉三下
那我们就先拉两下 休息 再拉两下 如此进行三组
虽然没有一次完成六下 但是训练的数量却可以达到要求的标准
等自己觉得进步了再增加每组完成的次数或缩短休息的时间
接着是握力练习法
握力练习法是让练习者习惯在杠上施力的练习法
在练习时可以藉由在单杠上前後左右的摆荡 或者可以用身体对着地上写字
如此不仅可以训练手的握力还可以同时训练腹背的肌群
最後是向上拉抬训练法
很多人都感觉到自己明明肌力足够却不知道如何用力让身体向上拉抬
那在训练时就可以在单杠下摆个椅子 让自己站在上面
接着看自己在哪个手臂收缩的角度容易卡住拉不上去
就从那个角度开始训练向上拉的动作 体会相关肌群用力的感觉
那至於若你是体重过重 那我想可以再这些训练方法外加上一些跑步训练
希望这些方法可以对即将测验的各位有所帮助
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.64.17.230
1F：推 FlyinDeath:原来l大现在在当预官啊...希望可以促进军中科学训练的 12/16 10:40
2F：推 FlyinDeath:风气~~ :) 12/16 10:41
3F：推 iacnc:感谢，这篇文章解决了我很多的疑惑..... 12/16 10:42
4F：→ iacnc:不过我还是有个问题想请教一下.. 12/16 10:45
5F：→ iacnc:一天的练习量要多久才适当?要练几天休几天比较适合呢? 12/16 10:45
6F：推 railiam:那我之前拉是可以拉到额头过杠 再来就上不去 12/16 11:20
7F：→ railiam:後来拿握力器练握力 就可以下巴过杠了... 12/16 11:21
8F：推 TimeWarp:楼上说的就是握力锻链的问题啊 12/16 14:26
9F：推 williamyu:手心向自己用到手臂的肌肉比较多吧....多锻链手臂 12/16 17:12
10F：推 yangyr:哇~ 这应该是军中的清流吧 :) 12/16 19:09
11F：推 Stevenchow:这篇太好了，我想我是体重太重跟最後一种吧 12/16 20:22
12F：→ tooodark:拉单杠跟伏地挺身没有关系…乱练一通… 12/16 21:03
13F：→ tooodark:除了负重训练法 其他倒是可以参考 12/16 21:04
※ Macam:转录至看板 MuscleBeach 12/16 21:09
14F：推 Macam:经 licar 大大同意转录, 感谢 ! 12/16 21:34
15F：推 Stevenchow:请问可让我备份到网志上面吗?? 12/16 21:51
16F：推 Jongny:不然就像我土法炼钢..二头 三头 背练一练~~ 12/16 22:29
17F：推 Jongny:现在也差不多直上直下手心朝前握杠 10下没问题~~ 12/16 22:30
18F：推 Jongny:不过和体重关系很大..我现在81~82公斤而已 12/16 22:32
19F：推 bheegrl:80kg还能十几下也算强了 12/16 22:58
20F：推 FlyinDeath:给toodark: 胸肌和腹肌在拉单杠的过程中虽然不是主要 12/18 11:34
21F：推 FlyinDeath:出力的肌肉 (这是背肌的工作) 但却是维持姿势的辅助肌 12/18 11:35
22F：推 FlyinDeath:肉 在没有重训器材的军队中 只能靠伏地挺身和仰卧起 12/18 11:36
23F：推 FlyinDeath:坐 渐进负重的伏地挺身是一种因地制宜的训练方式 12/18 11:36
24F：推 aiayo1014:LICAR大好久没有来PO了耶!!很想你耶~ 04/21 22:58