大家好小弟又来了 因为不少乡民来信问我一些减脂时的饮食问题 我个人比较着重有氧和重训的训练,饮食方面是维持基本的肌肉生长 和运动时有足够的体力进行训练 小弟在这边大略说一下我减脂饮食的元则希望对一些边重训边减脂有帮助 这是一位健身教练在比赛前5个月的饮食方针,我是以他这三项为出发点做饮食控制 1. 低GI碳水化合物 2. 足量蛋白质 3. 大量纤维素 1. 低GI碳水化合物 GI值在上篇有提到是升糖指数,GI值低的食物能维持血糖平衡,也是维持身体 最主要的热量来源,另外有个GL(血糖负荷),是指醣纇在食物里的比例 纯蛋白或脂肪在进食後对血糖提升的效果影响不大,维持血糖平衡让夷岛素分泌机会减少 配合少量多餐让自己不至於产生饥饿感 我觉得是个很重要的地方 补上一个食物GI值网站 http://www.healthwomen.com.tw/GI%20Index.htm 2.足量蛋白质 对方是个健身教练,重训强度远远比一般人高上许多 一般人若非在高强度重训下没必要摄取过量的蛋白质,所以我是以适量蛋白质为主 再者蛋白质被人体吸收的理想值也只有摄取量的20%-30% 有个体重*0.7g的建议蛋白质摄取量 有些人会再减脂重训同时狂吃高蛋白食物,不仅吸收率不高 反而会让肾脏处理代谢物氨的负担加大 (另外一提动物性蛋白质被人体的吸收率较植物性蛋白质佳,不过相对含氨量也较大) 3. 大量纤维素 膳食纤维里包含七种不同物质,里面的水溶性的纤维素能延缓血糖上升的速度 纤维质能增加饱足感和刺激肠胃蠕动,帮助排便,又能降低血液中胆固醇浓度 而膳食纤维主要来源是蔬菜水果类,在营养素里纤维素是被一种多醣结构的碳水化合物 难以被人体消化吸收(故GI值低),而残渣又能增加粪便的固体量 好处说到下巴脱臼都说不完 看过不少人在热量摄取上会主要偏向一些流质类的(豆浆,牛奶)作主要的热量供给 个人认为流质物体的固体纤维量非常少XD,光在排泄方面很吃力了 更不用提上面那些纤维素的种种恩惠了 小弟都是以上面三项为进食的主轴,而进食的时间就是以少量多餐为主 少量多餐 我先提出我的一个观念XD,大家都知道三餐正常是减重的基本常识 我倒是打破三餐这种观念在进行饮食控制 有句外国谚语 eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper (早餐吃国王套餐,午餐吃王子套餐,晚餐吃乞丐套餐) 早餐吃的好一整天才有力气工作,晚上因为要睡觉了所以不用吃太多减少脂肪囤积的机会 相信大家对这句谚语的解释都是这样吧? 不过国王,王子,乞丐这种封建时代的饮食作息拿到现代来用个人觉得并不是挺合宜的 时间回到现代,我们拿三个人作例子 一位坐办公室的白领族,一位拼业绩的业务员,和一位瓦斯送货员 先姑且不论他们活动以外的热量消耗,在早餐同样吃了2个御饭团和一杯豆浆後 白领族可能因为老板不在整天能坐在办公室里打打电脑 业务员正为了他的业绩四处奔波 而瓦斯送货员正背着两桶大瓦斯扛向传统没电梯公寓的5楼(我家就5楼QwQ) 各位认为他们对早餐热量的需求度会一样吗? 白领族活动量不够可能连早餐一半的热量消耗都没用到就到同事拖出去吃午餐了 而业务员在早上的奔波後觉得肚子也饿了,看看时间也该吃午餐了 瓦斯送货员可能再搬了两趟五楼的瓦斯後就觉得肚子饿,一心期待午餐的菜色 这样一个月下来,你认为谁最可能变胖? 我个人是把个人的活动量当做进食基准,在一天内摄取的热量不变 而是以分成多餐的方式来进行,在同样的热量下 我血糖的水平因为再多餐的情况下能维持一定水准,所以不会感到饥饿去"觅食" 相较三餐固定的人,在三餐量较大进食情况下多余的葡萄糖会刺激胰岛素分泌 让葡萄糖转化成脂肪囤积,血糖降下来之後,中枢系统会发出饥饿的信号 要是正餐的时间还没到,肚子又饿到忍不住 往往会因为没办法抵抗饥饿感而吃了一些减脂不该吃的零食 之後正餐时间, 正如版主回文提到的,基础代谢率会估算错,饮食热量也会估算错 但是身体的反应确实诚实的 我从健身的第二个月後就不再算基础代谢和饮食热量 取代的是用肚子饿的感觉来提醒我应该吃东西的时候 随着当天活动量的变化,身体对热量的需求不可能都一样 要是还是减脂时以三餐固定热量进食这就少掉血糖恒定和分段进食提高基础代谢 这两项利多,这也是我整篇文章喇赛这麽长就为了表达的两点 (进食能提升基础代谢率,又有个叫摄食产热的效果,食物在胃部消化需要热量 每当吃过东西後身体就要额外热量来消化食物) 比方说早餐时尽量先吃大量青菜(纤维)和适量的全麦吐司(低GI碳水化合物)加蛋(蛋白质) 然後不久肚子饿了就拿全麦吐司配牛奶,之後午餐可能还不会饿 还是以吃青菜和饭(碳水化合物)配些肉类(脂肪)(蛋白质) 进食量和时间依离上次尽时时间做调整(有时到龟到三点才吃) 而下午进行重训或有氧前也会依照当时体能状况来决定是否进食 热量是否足够对重训和有氧强度效果影响很大 而运动後的进食晚餐也事先趴一大把青菜,再依训练种类分配碳水化合物和蛋白质 的进食量,有氧就多吃点GI值高的碳水化合物,好回复消耗的肝醣 重训就维持碳水化合物量下多吃点蛋白质类的制品 有时到了晚上10点左右肚子会饿,这时候会选低GI水果或牛奶(低脂奶粉)来进食 尽量在感到饥饿时同时补充热量,且不让饥饿感维持太久不进食 尽量不让身体已消耗肌肉的方式补充热量,这也是我减脂不让我肚子饿的理由 (要是你说你一天只吃一餐热量不到800大卡都不会饿,是不是挨饿太久让你代谢量 下降?多吃点东西吧XD) 很多人不管是为了在短时间追求体态上健美还是瘦身的效果 在饮食上往往下了些猛帖,这些帖子往往违背身体的健康准则 得到你想要的体态,但赔上了你的健康 健身後才发现到以健康饮食为基础为基础训练出来的体态 不论是外表和身体状况这两点都不会违背健身的"健"字宗旨 这才是真正的健康阿XD 另外有乡民说我之前露脸时表情太凶恶,这次特别绑了头发入镜洗刷冤屈(羞 http://onpu.myweb.hinet.net/1020a.jpg 口疑? -- ╭───────────────────────────╮ 　　　｜萝莉控们!! 站起来吧!! 把你们心中最萌的萝莉画出来吧 　│ 对!就是你 ｜ 音符萝莉巢开张,请各位来画画萝莉图<(_ _)> │ 　 卖造　　｜ 欢迎大家来灌水XD │ 　｜　　 http://onpu.myweb.hinet.net 　 │ (‵▽′)@m╰───────────────────────────╯ --

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