大家好,自从小弟接触健身後就试着吸收健身资讯 随着九月底刚好又是我第二次减脂的结束 小弟把我从一月健身前到现在得到的各种减重基础知识做个整理 一方面是随着整理让自己去唤醒一些细部的环节 再者贴出来让人评论好让一些错误的观念得以获得改正 希望有板友发现错误的地方能够挑出来指正 我不希望我成为用错误的观念去强奸人家的思想的千古罪人OTZ 以下是我在其他bbs贴的文章 ----------------------------------------------------------- 看了标题大概很多人觉得减脂?不就减肥一样吗 阿简单简单啦,我之前一个月瘦10公斤两个月20公斤轻轻松松 然後追问他们的减肥的方法不外呼就节食,狂运动甚至有人还使用药物 然而,在短暂的体重下降之虞,你是否觉得怎麽稍微不饮食不控制体重又回来了 再者,在这些偏激的方法下让身体挨饿甚至摧吐对我们身体健康吗? 所谓工愈善必先利其器,想要不花钱轻松减肥减脂是有方法的 反观现在对减肥减脂的方法五花八门,里面有的花大笔的钞票 吃ㄧ些没啥用减肥药,买一些看不懂的机械工具,到时候再来抱怨没效果 小弟之前在部队里过的太安逸,体重一下子飙高了15公斤左右 在偶然的机会下接触了健身这条路,让我们看照片来回顾当时的情形 (以下有男性露点图,不喜者勿点) 07/1/15接触健身前80KG+ http://onpu.myweb.hinet.net/009.JPG 07/4/1健身2个月左右66KG http://onpu.myweb.hinet.net/889.JPG 07/8/1退伍後1个半月,第二次减脂前72KG http://onpu.myweb.hinet.net/509.JPG 07/9/30 2个月减脂後63KG http://onpu.myweb.hinet.net/930.JPG 可能有人会问,减肥就减肥元波你练肌肉干麻?亏萝莉用的阿 这等等我再解释 我们就先来谈谈人体对热量代谢的原理吧 基础代谢率 这字眼大家应该都有耳闻吧?,所谓的基础代谢率 正是指人体消耗热量的基准,我们通常以一天下来热量消耗的为基准 基础代谢率高的人,自然在热量消耗比低的人快 不论在减肥或一般状况下,他对热量的利用都是较佳的 所谓一些较不容易发胖的体质就是基础代谢率较高的人 (一些内分泌失调和先天肠胃吸收不良的状况排除在这之外) 要如何提高基础代谢是减重减脂最基础的课题 那些方法可以提高自身的基础代谢率呢? 1.年龄 随着年龄越高,基础代谢量渐渐往下掉,这也是很多年纪稍长的人常常怨叹 为什麽连喝水都会胖(从婴幼儿出生到青春期达到高峰,之後随年龄向下掉) 2.身高体重,性别 身高体重高的代谢量较高,男性亦比女性高 身体面积较大的个体当然需要较多热量这不用说 3.体温高比体低来的有利 烘焙王里面很多肌肉男面包师傅的原因?XD 4.肌肉组织 身体肌肉组织的比例高,基础代谢率会提高 (同重量的脂肪和肌肉两者消耗的热量相差约40倍,肌肉不仅能提高基础代谢量 更能维持身体体态的美观,这也是我健身的最大主因) 5.运动 运动时不仅能消耗热量,在运动後更能达到一段时(24~48hr)间 基础代谢up的bonus 这也是为何有一周建议运动三次理由,能让身体一直维持高基础代谢率 6.进食 很不可思议的,每当进食後身体基础代谢率也会提升,和所谓摄侥释? (指胃部有食物身体需要额外的热量来运作消化食物,少量多餐的用意即在此 且能稳定血糖值,较不容易感到饥饿感而进食) 而基础代谢又能细分三种消耗形式 1.维持身体正常机能运作占70% 2.运动活动消耗量占10~20% 3.热量因热效应流失约10% 其中的70%是指所谓维持一天身体正常运作的热量,有人做过一项实验 把一位170cm 70kg成年男性让他24hr全程躺在床上,没做任何活动 之後利用仪器测量他呼吸过後的co2含量测得他一天基础代谢量为1700大卡 也就是他光躺着当尼特就能消耗1700大卡,这也是我们身体热量消耗的大宗 很多人认为只要摄取较少的热量就能达到瘦身的效果,甚至节食断食 结果都掉入孔明的一号陷阱里,人体是有保护机制的 人类从上万年前生存到现在,在当时常常有一餐没一餐的情况下 我们人体形成了几种保护机制 1.多余的热量会以及简单的方式转化成脂肪囤积起来以备不时之需 反之脂肪要转换成热量却不简单 2.在长期挨饿时会自动降低自己的基础代谢量(70%那个),以维持生存 3.在身体缺乏热量时会先以消耗不必要的组织还供给热量 (亦即在饥饿时肌肉这较不需要的组织会在脂肪之前先被消耗成为热量) 大家都看出孔明的陷阱在哪了吧? 节食断食不仅会让身体消耗热量的大宗下降,因没正常摄取热量而成为生赘的 肌肉减少让身体代谢量更向下掉,留下一堆较难转换的脂肪 体重计上数字帐面上是减少了,而实际上体脂肪还是稳稳占据你的身体 等到恢复正常饮食後,代谢量不高的身体根本没办法维持热量销耗 体重自然就回来甚至更胖,这就是所谓的溜溜球效应 (流失肌肉不好练回来,应该说肌肉很不好练-_-) 节食断食减脂最大的陷阱,而对健身的人更是不敢让自己肚子饿 如果你能维持摄取身体所需的热量,恭喜!你已经达到减脂的最大方向了 想要得到更好的效果?那就需要运动和饮食控制了 运动 大家往往有个很错观念,认为想瘦哪边就做那边局部运动,瘦手臂做伏地挺身 瘦腰作仰卧起坐,空中脚踏车能瘦屁屁之类的 非常抱歉,这些都是错的,以上局部的肌肉收缩运动只能达到肌肉变肥大 对脂肪的减少效果少的可怜,微乎其微,充其量只是增加一丁点的肌肉 消极的提高基础代谢率 (高强度的重训对脂肪的减少有帮助的,何谓高强度?大概就是健美先生平常训练 那种) 脂肪的分布部位跟优先被利用的部位是随个人基因而定 通常男性都累积在腹部,女性则是大腿臀部和三头肌外侧(蝴蝶袖耶A_A) 又因个人基因不同也仰相当大的差异,有人全身上下4支骨瘦如柴 啤酒肚确大的不像话 而想要有效的消耗脂肪就得靠有氧运动 重量训练则是提高自己代谢和维持体型态健美的方法 而对减脂有氧运动则是泛指能让自己心跳稳定的维持在130~150之间且持续至少 30分钟最佳 有个算各年龄层最大心跳率的公式,因个人体能而异,就不po了 最大心跳率的60%~65%为最佳减脂带,意指长时减且心跳速稳定的落在在这范围内 的有氧运动对脂肪的消耗最佳,一般来说用动时用的碳水化合物和脂肪成一线性 比例有氧强度越高,因为脂肪转化成能量没比碳水化合物快(肝醣),故高强度有氧 反而对脂肪消耗比例较少,而90%以上的无氧运动又另外系统提供磷系统等等(我 不熟不想&#35434;你谈这个XD),但是肝醣消耗的量大,等到进食时会优先回复肌肉的肝 醣,等於间接的防止多余的能量转换成脂肪囤积,各有优缺点 有氧更是种类繁多,另位的附加效果也因种类而异 比方说跑步对骨骼和心肺功能的强化很优,而游泳能无负担用到全身的肌肉 跳绳能训练手脚协调等等 你可能会问我比方说我快走算不算有氧运动 给大家一个准则:心跳强度和维持时间是消脂有氧最重要的地方 心跳不够或时间过短,对减脂的效果很有限,想要有效率的减脂务必注意这两点 (上面有说到运动後能提高基础代谢率,所以例如总时90分的有氧运动 45分45分早晚分两次作会比一次90分做完的效率好) 接下来就是重训 一般人讲到重训可能就会歪国肌肉佬挤胸微笑的姿势 一些男生会说我想练的根刘畊宏,吴尊那样就好了不想练太大怕变的太大只 女生则是怕到连宁愿一点肌肉都不要,身怕毁了自己的曲线 肌肉是很不好训练的,要是肌肉很好练,肌肉男早就满街跑了 而女生因为赫尔蒙的关系使得要练的状更是难上加上 而不管男女总是有人觉得自己已经比别人壮很多,没必要练肌肉 很不巧的,肌肉外层附有一层脂肪,通常通常会让人觉得很大只的身材 几乎都是那些脂肪造成的视觉效果,实际的肌肉量则是比想像的少很多 肌肉和脂肪细胞完全是不同的东西,两者不可能会互相转换 很多说吃壮再练身体也是错误观念,肌肉细胞会从零往上长,脂肪则相反 从正数向零靠进 要是还是觉得自己天生神力平常有海克利士附身的话,不妨贴张照片到健美网站 去台湾需要你这种健美选手出国争光 比较方便的就是测量体脂率,不过市面上的体脂计都是利用过电还测身体电阻反 推体脂量 同一台仪器测起来误差有时候很大,建议大家看看就好,有一种较体脂夹类似洗衣 夹的夹子利用它来夹取各部位脂肪的厚度能算出较精准的体脂率 (老实说看镜子也蛮准的) 一般来说男性体脂在15~20%为正常 女性则是20~25% 另外天生骨架大的人再增肌去脂後体态会非常好看(骨架小泪目 另外肌肉的走向和位置和先天大小都由基因决定的,有些人说复机不对偁,萝卜腿 之类的问题艮你的基因很有关系XD,後天作用力较小 很多人对重训有误解先说明一下 接下来就是训练的部份,因为小弟我没去健身房,只拿2只8KG哑铃自己练 重训方面我就只讲大方向(怕误人子弟OTZ) 肌肉增加三要素刺激,营养,休息 刺激指适当的重量太重会受伤太轻没效果,营养则是在维持身体体能所需之虞另 外补充蛋白质 休息是各肌群在训练後需要48~72hr回复,这跟一般认知天天作仰卧起坐就有超猛 腹肌的观念相去甚远 一般来说有氧运动和重量训练相隔一天进行互相影响的效果比较小 不过对一般健身的人重训後在有氧是最理想的 再来是饮食 从上面大家已经知道饮食控制并不会让你挨饿,饿肚子百害无一利 希望这观念大家能知道 不过摄取太多的热量整个对减脂效果也是白搭 国中生物都有学过一公克的碳水化合物 蛋白质 脂肪提供的热量分别是 4大卡4大卡9大卡 再减脂期间理想的饮食当然是足量的碳水化合物,蛋白质,和少量的脂肪 碳水化合物是提供身体热量最主要的食物,蛋白质则可以修补身体组织和肌肉 少量的脂肪则能减缓身体对水化合物的消耗,另外有些维生素需要靠摄取脂肪才 能补充(脂溶性维生素) 一天吃下的热量可以利用一单位函多少热量算出总热量, 很多人总是对淀粉闻之色变,很多人晚上不碰米饭类的习惯,大家要知道燃烧身体 的脂肪需要能量 单以脂肪直接燃烧会产生铜酸,累积过量会导致铜酸中毒 以蛋白质为主要原料会产生氨,累积超出人体处理范围会有产生尿毒症 而碳水化合物为主是唯一不会产生任何毒物原料 这给一些完全不碰淀粉人士一点呼吁,不管是铜酸或氨对人体都有一定的危害 减肥别把身体搞坏了阿 题外话我之前在成功岭新训时,我只靠吃青菜一个月从70瘦到63,然後有一次找机 会转诊到台中荣总,抽血之後医生跟我说我血液中铜酸值很高 (铜酸?!うはwwwwwおＫ,当时能转诊出成功岭就很高兴XD,哪知道严重性OTZ) 另外上面提到的少量多餐配合一些低GI的食物来维持血糖值 (GI简单来说是升糖指数,GI值越高的会使夷岛素作用始血糖转化成肝醣或脂肪囤 积 血糖低时会产生肌饿感,让你会想吃东西,GI值低越能维持血糖恒定,少量多餐则 是在一天内以相同的热量分批进食来维持血糖恒定) 还有蔬菜类不能少,蔬菜里的水溶性纤维素能维持血糖稳定,膳食纤维能增加饱足 感和防止便秘 而一般总是会有嘴馋时,大家可以定个一周一次放纵日,补足平常在饮食控制造成 的稍稍下降的基础代谢率和一些必要要的维生素,顺便解解嘴馋 呼呼总算打完了OTZ 之前不管在哪里总是会看到一些不论是减脂还是重训的错误观念 有些关念轻则让人做白工,重的会把身体搞坏 更看到有些人的甚至大肆宣扬一些不正确的观念XD 这两个月的减脂下来,让我更是能证实这些观念的正确性 希望大家花大钱之前能够先看看一些正确的网路资源 真的别当冤大头 最後来反平一下XD,很多人都认为健美先生们只会无脑的一昧练肌肉 一位合格的健美先生他们为了能让自己在体能上有好的表现 他们会研读一些人体生理学的书籍和报导和医学期刊 为了能在减脂和增肌有好的成果,他们研究一些食物营养学 为了能训练时能处理一些意外伤害,他们懂得一些伤病紧急应变 还有许多成就不凡的健美先生,他们的主职并不是健美这行 而他们对健身的热情,对自己体能极限的挑战,以行动验证各项理论的精神 是我令我感到对他们最尊敬的地方 也是我一头栽进健身online这条不归路的主因XD 因在文字件上编辑在贴上来,有些分段断句处造成阅读不便请见谅 -- ╭───────────────────────────╮ 　　　｜萝莉控们!! 站起来吧!! 把你们心中最萌的萝莉画出来吧 　│ 对!就是你 ｜ 音符萝莉巢开张,请各位来画画萝莉图<(_ _)> │ 　 卖造　　｜ 欢迎大家来灌水XD │ 　｜　　 http://onpu.myweb.hinet.net 　 │ (‵▽′)@m╰───────────────────────────╯ --

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