壹、 前言 台湾近年来由於经济成长、科技进步、教育普遍等因素的影响之下，追求身心健康和参与 休闲运动，己成为现代国民新生活型态的新趋势。大部份人都知道健康的重要性，知道规 律的运动对身体健康有所帮助，但是，絻大多数却不知如何运动才运动得健康？要在什麽 条件配合下，才会透过运动获得身化均衡的发展？如何进行运动计划才能达到提昇个人的 身体适应能力，使我们除了能胜任日常工作外，又有足够的精神和体力去享受休闲娱乐， 进而提昇生活品质？ 有监於此，每个人求学的最後阶段中，给予适当且正确运动观念灌输，使每个人知道如何 健康地运动进而创造幸福的生活，这也就是「生涯体育」的概念。因此本文所希望给与的讯 息是希望每个能於最精简的时间中让学生学习（１）身心健全的三大要素均衡发展的观念。 （２）如何拟定安全且有效的有氧运动计划。（３）执行有氧运动计画时的实施程序。 贰、 如何达到身心健全 如果您希望达到身心健全其第一步骤便是要达「身体的平衡」，而身体平衡则是指以下三 大方面的平衡： ●有氧运动（Aerobics） 是指需要氧气来延长运动时间的一种运动，并训练身体有更大的能力来使用氧气。即是时 间长、强度适中不急不徐的从事运动，而非时间短又突然和快速的运动。具体的说，规律 的有氧运动可以增强肺部吸入及排出气体的能力；可使血液总流量增加，并增强血液输送 氧仔的能力。有氧运动主要的益处是在改善心肺功能，并适当提昇肌力与肌耐力。如此一 来，身体便无沉重负担并且俱有充肺的体力以适应生活上种种的挑战。 ●健康而正确的饮食计画 人体主要的能源来源是来自於三餐中的饮食，营养学者李宁远建议：日常饮食习惯应要 （１）要吃早餐。（２）三餐定时定量且营养均衡。（３）不吃过量最好是八分饱，以 保持标准体重。（４）不饮酒、或少量。（５）不抽烟。 ●情绪的平衡 一个人的工作效率受到个人情绪影响极大，不可否认的，一个人如果常处於忿怒的情绪中 很容易导致不健康的身体。在许多的文献中指出，最健康的方法是透过运动、饮食及休息 获得情绪的均衡。 参、 如何拟定安全且有效的有氧运动计划 ●从事有氧运动计画前应注意的事项首先必须了解自己的身体状况并作个人体适能评估。 在进行有氧运动计画之前每一位参与者应就其个人身体结构、生理功能、及就医病历进行 了解以确定个人可以在何种运动型态、运动强度、运动负荷下进行有养运动而不致於影响 个人的身体健康。 ●何谓体适能（Physical Fitness） 所谓体适能即泛指肌肉力量、肌肉耐力、心血管循环耐力、身体柔软度、敏捷性、平衡感 、协调性、反应时间、身体组成（净体重、脂肪率）、瞬发力等身体各方面的状况，而其 中以肌肉力量、肌肉耐力、心血管循环耐力、身体柔软度、身体组成等五项因与身体健康 有密切关系，而特别受到重视。根据行政院卫生署委托学者的研究中设计出有关肌肉力量 、肌肉耐力、心血管循环耐力、身体柔软度的测量方法简介如下： 1.肌肉力量的测量：以伏地挺身来测量。 2.肌肉耐力的测量：以曲膝仰卧起坐来测量。 3.心血管循环耐力的测量：以登阶运动（每分钟上下阶梯二十四次来回）或以十二分钟跑 （在十二分钟内跑步或走最远的距离。） 4.身体柔软度的测量：采坐姿体前伸和立姿体前弯的方式测量。 5.身体组成的测量：利用水中称重法或体脂肪测定仪器来测量。 ●有氧运动计划之拟定 有氧运动计画的拟定最好是由专业人士依各人不同状况及不同需求依下列几点拟定有氧运 动计画： 1.确知个人身体及体适能状况 ------ 了解参与者个人身体结构、生理功能才可以安排合适的运动项目方式、运动强度、运动负 荷使每位参与者在健康安全无虞下从事有氧运动。 2.参与者本身的生活型态 ------ 了解参与者是希望透过有氧运动达到何种目的，例如有人是希望能减肥、有人是希望能促 进健康、有人是为了治疗疾病。 3.实施有氧运动计画的目的 ------ 了解参与者生活型态以便安排运动计划。如，一位日间部的学生与一位白天须上班的夜间 部学生便有所不同。 4.参与者各人可能从事的运动方式 ------ 了解参与者对各种运动项目及方式的喜好程度，以及喜欢且最易持续进行的项目；如此一 来才可安排合适且易贯彻施行的运动项目及方式。 5.掌握渐增性的有氧运动原则 ------ 在有氧运动与一般运动训练一般，不可於短时间内要求大幅度的进步，需一步一步慢慢地 增加训练量才会有健康且安全地进步。 ●符合有氧运动的四大条件 1.运动强度是指从事有氧运动的激烈程度，以下介绍不论从事何种运动方式的有氧运动所 应保持的运动强度，才可达到有氧运动的效果。 男子： （205－年龄1／2）×0.7～0.8＝理想运动强度 女子： （220－年龄）×0.7～0.8＝理想运动强度 2.运动时间： 是指从事有氧运动连续运动时间的长度，以改善心肺耐力运动为例，每次必须持续15～60 分钟运动。 3.运动频律： 是指从事两次有氧运动间所间隔的时间，此动频率最好是规律性，以隔天作一次为佳，每 天一次当然更好，唯应注意避免过度疲劳而造成运动伤害。 4.运动方式： 是指当您在选择何种有氧运动，而在选举有氧运动时须注意以下两点： （１）它必须能提供在维持理想运动强度（目标心跳率）前提下让您的身体一次至少维持 20～30分钟。 （２）它是一个让您有兴趣并可以持之以恒，或终伴您一生。 ●实施有氧运动计画应注意事项 1.重视从事有氧运动时的装备及场地： 无论您从事何种运动方式的有氧运动，都必须有完善且安全的装备、器材及场地。 2.随时测量脉搏以控制运动强度： 一般测量脉搏常用的部位有：（1）腕动脉（2）颈动脉（3）心脏。至於如何准确地测出您 运动时的心跳率呢？其方法是：在停止有氧运动後马上测量您的心跳频率，然後再乘上110 ％即可得到您运动间的心跳频率，此即您从事有氧运动时的运动强度。 ●有氧运动计画实施之评估 在有氧运动计画确实地持续实施一段时间（例如一～二个月）後，必须重新对参与者的体 适能重新测量，特别是该有氧运动计划的目的，了解参与者确实的改进情况，以作为评估 原运动计划的利弊得失，提供拟定进阶计划的参考。 ●调整有氧运动计画 有氧运动计划絻非一成不变，在许多情况下（如体能状况的变化、生活习惯的改变、气候 的改变或心理方面等因素）它可能随时须做适度的调整。例如，原来是从事游泳有氧运动 计画者在天气逐渐转冷时，改成以慢跑为主的有氧运动计画。 在正常的情况下，有氧运动计划在持之以恒的一段时间後，对体能状况会有所改善，此时 ，欲再获得进步，则可以再依需求对运动强度、运动持续时间、运动频率、运动项目及方 式进行调整。 肆、 进行有氧运动计画的实施程序 ●热身运动阶段 热身运动是从事任何运动非常重要的阶段,但是它时常被轻视甚至忽略。热身运动有两大目 标：一是伸展并热络身体及四肢的肌肉，二是慢慢地使心跳加快使达到有氧运动阶段的心 跳速率。热身运动最好的方式不外乎是慢跑，慢跑的距离应是因人而异的，最重要不要超 过最大心跳率的70％，普遍性的热身慢跑距离约为四百公尺跑道2～3圈，热身运动最好包 括2～3分轻松的伸展运动。 ●有氧运动阶段 当您已拟定有氧运动计画後，最重要的一件事就是您必须将它视为一周计划中必行的工作 ，在此一阶段另一相当重要的事就是要唯持运动强度、运动的频率及运动的持续时间。 ●整理运动阶段 有氧阶段完毕後，您不能马上站、坐或躺着完全静止不动，在本阶段您应花至少五分钟的 时间进行低负荷的运动，慢慢地让您的心跳减慢。 ●伸展操或重量训练阶段 本阶段至少要进行十分钟，最好是涵盖可以强化您的肌力的重量训练及可以增加您软度的 伸展操。重量训练可以在设备齐全的重量训练室中以仪器设备来辅助，如果没有设施，最 基本的伏地挺身、曲膝仰卧起坐及单杠引体向上其效果相当不错。 -- 终於贴完了 http://www.wtuc.edu.tw/oge/pe1/html/08.htm 我注意到的是这文章是有氧先 重训後 跟我在musclebeach看到的不太一样 -- 听说暗恋我 --

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