本文参考大专体育第69期，张弘文(文藻外语学院)、包怡芬(辅英科技大学)， 运动与体重控制，p.162-165 文中尽量去除专业术语与一般人难以深入的知识，尽量去芜存菁，呈现给大家 重点将以颜色标示 ---------------------------------------------------------------------- 一、前言： 大家都知道运动是减重的一种方式，既安全又健康，但减重者却对他敬谢不敏 除耗时耗力不方便外，最重要的一点是效果不明显，那为何营养师、医师、体能指导员 或美姿机构都会鼓励减重者多从事运动，以帮助达成减重目标？ 二、运动介入体重变化：运动是能量消耗的一种 人体透过三种方式消耗热量：安静代谢率(rest metabolic rate，RMR)、身体活动 (physical activity)、及食物的消化吸收(themogenic)，一般人的安静代谢率约占 每日总消耗量的67%，身体活动约占23%，消化吸收约占10%。 美国运动医学会(ACSM)更明确指出，体重过重或肥胖的主因是身体活动不足所造成 三、安静代谢率对体重的影响 RMR会因性别、年龄或个别差异而异，成年後每10年降低1-2%，另RMR与身体肌肉组织 具有高相关性，通常男性拥有较高的安静代谢率(编按：所以不论男女皆要重训以增肌) 四、节食减重对安静代谢率的影响 以节食来减重是运用减少热量摄取的原理来破坏人体热量的恒定，以达控制体重的目的 但许多研究证实，当单以节食方式减重时，RMR会随着体重下降而下降，而下降幅度 往往比体重或非脂肪组织来得大，如在重度节食(每日小於800大卡)，RMR下降率达45% 五、运动介入对减重效果的影响 以运动训练的方式减重，体重下降效果虽不如节食减重，但却有保持或增加肌肉量 或RMR的效果。Mole等人的研究中，受试者前两周只节食不运动，结果RMR降低至87%， 跟着後两周节食加运动，RMR便回复至节食前的水准，运动介入确实可预防RMR的下降 (编按：不是每人节食时的热量都是每日800或1400大卡，而是根据谘询者的基本资料如 身高、体重、性别、体脂肪率，再依其原先标准摄取热量减少数百大卡的热量来做饮食 控制，并且考虑谘询者的运动类型、强度、持续时间、频率，进行适当的建议) 六、不同减重方式对身体组成的影响 1.节食减重：体重有效减少，但脂肪与瘦体组织皆下降 2.运动减重：体重通常没有明显的变化或稍微增加，体脂肪有效减少，瘦体组织明显增加 3.节食加运动减重：体重有效减少，脂肪明显减少，瘦体组织维持或稍微增加 七、不同身体组成的过重或肥胖者的减重方式 1.油脂型过重者：体重高、体脂肪高，采用节食加运动方式减重 2.肌肉型过重者：体重高，但体脂肪正常，采用节食减肥方式 3.正常体重高体脂肪比者：不容易发现，容易被体重数字蒙蔽，采用运动减肥法 八、结论 近来越来越多的瘦身减重方法推陈出新，皆标榜不用运动、不用节食即可减重 殊不知当一新体重形成时，体内早已自动开始为丧失的能量进行保卫战 亦即降低安静代谢率以节省能量开支，当减重者不再运动、节食或吃药时 体重又慢慢回升甚至增加，这样的复胖便是许多减重者的梦魇，而长期的运动 训练却可有效地帮助减重与保障减重成果，所以不管以何种方式减重，最终还是得 改变个人的生活习惯，这包括饮食、运动或其他生活习性，才能达到真正的减肥成功 -- http://www.wretch.twbbs.org/album/youngkai 欢迎丢我水球问运动与饮食控制的减肥问题 我的学识浅薄，希望能有帮助 --

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