6个让你暴饮暴食的原因　Six Reasons You Overeat 撰文／Mary Ellen Strote　翻译／蔡玟燕、林怡亭 时间是晚上七点半，地点是你最爱的那家美式餐厅，肚皮已经被各种美味餐点塞得鼓鼓的，但你还是没办法抗拒双层黑巧克力蛋糕的诱惑，又加点了一份当作餐後甜点。 为什麽老是会吃过量？等到警觉的时候，肚子往往已经不舒服地鼓胀着。每次都觉得明明只吃一点点，但在不经意的呆坐之间，却狼吞虎咽吃完整包薯片。想想你的情况，是否不论身在何处，只要是你会出现的地方，公司办公桌面、家里的厨房或客厅等，随处都能看到大包装零食的踪迹？有时候，环境里出现某些暗示，让你在不知不觉中受到鼓励，吃下更多超过你需要的食物份量。 你常无法控制食慾，似乎有暴饮暴食的倾向？事实上，这并不是只有你一个人才有的问题。研究者发现了一个惊人的事实：某些食物具有引发暴食倾向的强大影响力。就算你没有受到美食诱惑，体重依旧直线上升。 伊利诺大学乌尔班纳香槟分校的营养学教授暨食物及品牌实验室总监布莱恩‧沃辛克（Brian Wansink）表示：「对多数人来说，每天的热量摄取与消耗中间的差距大约是50卡。那些每年体重平均增加0.5～1公斤的人，每天如果少吃50卡，90％的人将能维持目前的体重；每天少吃100卡就能减重。」 美国宾州州立大学食物选择研究学者，也是《体重控制计画》（2003年，Harper Torch出版）一书的协力作者芭芭拉‧罗斯（Barbara Rolls）博士认为：「只要你眼前出现某种已经准备好的食物，就几乎无法抗拒它的诱惑，无关饱足或饥饿。」 芭芭拉引述一项相当有趣的研究结果，当人们面前放置着一碗怎麽喝也喝不完的神奇汤碗，桌面下隐藏的储存装置，能够让汤碗随时装着满满的食物，此时每个人喝汤的份量都会远超过平常食量；当这些人被告知汤碗有诈时，某些人可以很快的回复正常食量，但一部份人却仍无法向摆在面前的食物说「不」，继续饮用源源不绝的汤品。 不管我们是否感到饥饿，任何能让你联想到吃东西的任何声音、气味、行动，像是办公室的午餐休息广播、食品广告、卖场的限时低价促销，对於引发暴食倾向都具有强大的影响力。一旦食慾被挑起、不自觉地参加了种种情境诱惑陷阱时，要喊暂停就很难了！ 布莱恩说：「我们可以成功地意识到自己吃了哪些食物，但很少思考究竟吃了多少份量；虽然周遭充斥着各式含有脂肪的食物，但它们是否为引发暴食与肥胖的重要关键，就在於你是否了解环境对你的饮食有何影响，并能依此选择正确的食物。」 以下是每个人最常面对的6个陷阱，以及如何避免身陷其中无法自拔的解决之道。 ‧ 陷阱1：任何经济包装的食物 大包装商品或大容器会提高你的食慾，促使你去准备东西来吃、或者吃下比原先预期更多的食物。 布莱恩给一群女性受试者一个盛装了2磅义大利面的盒子，并告诉她们可以从中取走两人份的晚餐，这些受试者平均拿取302条义大利面；若换成是1磅的义大利面盒子时，她们平均会拿走234根面条。 直接从大包装袋或大容器里拿取食物，人所吃的份量会比普通小包装食物多出25％；而糖果、薯片或爆米花这一类的零嘴食物则会多吃50％！ 在另一项实验中，布莱恩发给参与研究的女性一袋1或2磅的M＆M's巧克力，另外再加一份中型或巨无霸份量的爆米花。结果发现拿取1磅装巧克力的这群人平均吃掉112颗巧克力，拿取2磅装的另一群人平均吃掉156颗巧克力；不管手中的爆米花是什麽size，她们都吃掉至少一半的份量。布莱恩说：「装盛食物的容器越大，人们对於进食的份量就会产生目测上的困扰，无法精确的感觉出自己究竟吃了多少。」 解决之道：只买小包装食物 尽量购买小包装食物，假使你只偏好购买所谓的「经济包」、也就是大份量的零食，回家後最好根据包装上标示的整体份量，将它们以个别的容器重新分配包装，这有助於让你知道自己已经吃进多少份量的食物。 ‧ 陷阱2：便利性及可得性 为了随时解决饥饿或嘴馋的问题，将零食放在视线内或伸手可及的距离，这种行为反而会让你不经意地越吃越多。布莱恩在一项实验中发现，当办公室桌面显眼处放置着巧克力棒时，女性上班族平均一天会吃掉9条巧克力棒，甚至还记不清自己究竟吃掉几条；如果巧克力棒是放在办公桌的抽屉时，她们平均每天吃掉6根巧克力棒；但是当巧克力棒放在距离办公桌约180公分的距离，所吃的份量大幅减少到一天4根。 芭芭拉在医院的自助餐厅进行一项类似的实验：当冰淇淋冷藏柜被加上盖子，3％的肥胖症患者与5％正常体重的人会选择吃冰淇淋；一旦盖子被拿掉，并允许这些人近距离的观看冰淇淋且触碰冰柜时，有17％的肥胖症患者及16％的体型精瘦者选择了冰淇淋。 芭芭拉做了这样一个结论：「不管人们是否需要食物，当食物放到面前，人们几乎毫无抵御力，而且多数人还会把食物吃个精光。」 解决之道：眼不见为净 别将零嘴放在视线所及的地方，如果一定要放，不妨选择芹菜或胡萝卜条，或事先准备水果餐盒。 ‧ 陷阱3：视觉假象 即使两个不同形状、容量却相同的容器，多数人还是会觉得高瘦型玻璃杯比矮胖型玻璃杯能盛装更多的液体。布莱恩发现，让人随意选取两种不同形状的玻璃杯饮用果汁，即使这些人觉得自己喝得并不多，但使用矮胖型杯子的这群人饮用的果汁比另一组人多出20％。布莱恩解释：「人的眼睛倾向将焦点集中於高度，所以普遍而言我们不会注意到短玻璃杯中还装有多少果汁。」 解决之道：善用修长的视觉效果 当你在享用果汁、冻饮或酒精饮品时，可以使用瘦高、细窄的玻璃杯盛装，让自己比较容易清楚意识到自己喝下多少比例的实际份量。 ‧ 陷阱4：失控的份量 多数人面对餐桌上大量食物时，会吃得比平常还多。芭芭拉曾经进行一项研究，让餐厅提供不同份量的焗烤通心粉，在上菜时增加52％的份量，参与实验者至少吃掉了45％。 也许你会认为这是因为提供的食物太好吃的缘故，那就看看布莱恩曾做的另一项研究吧！他提供中型、大型两种size、10天前就做好的变味爆米花给参与实验的人，结果拿到大型桶装爆米花的这群人，依旧比另一组人多吃44％的份量。布莱恩说：「份量甚至可以克服口感好坏的问题，你拿到的食物份量越大、就像在暗示你可以吃得越多。」 解决之道：睁大眼睛聪明选 吃生菜沙拉会吃进过多脂肪？当然不会。芭芭拉说：「只要在第一时间选择正确的食物，甚至可以不必锱铢必较份量大小。」她补充，含有大量水分的食物像蔬菜、水果及清汤，都能让你吃得满足，而且不会造成热量上的负担。 ‧ 陷阱5：抢购清仓食物 多数速食餐厅提供的餐点份量都不小，让你觉得特地点购小份量食物似乎有点浪费，这是你从金钱成本上的考量，但若就健康与身材层面来看，你会因此摄取过多不必要的热量。 明尼苏达大学明尼亚波里斯分校专攻肥胖症及饮食失调研究的席梦‧法兰琪（Simone French）博士说：「以价制量是必然的，当某两份食物成本比一份的成本还高时，定价系统肯定出了差错。」她曾经进行一项实验，发现贩卖机的零食定价微幅调降後，这些零食反而销售地比标示低脂的零嘴还要好。所以，「你应该要有警觉心，不管在哪里，食物贩售者都主宰了人们对选择好食物的影响。」席梦补充。 解决之道：视成功减重为终极目标 问问自己，把钱花在购买超大份量食物所产生的价值，会不会比达成减重目标、维持健康更重要？ ‧ 陷阱6：食物选择太多样 摄取多样化食物是好的，这样才能均衡摄取各种所需的营养成分，不过，多样化也会增加暴食的机会。 芭芭拉在一项实验里，提供4种不同内馅的三明治，与受试者最喜爱的单一口味三明治，相较之下，前者平均会尝试1～3种口味的三明治。另一项研究结果也显示，当人们面对3种不同口味、形状的义大利面时，进食的份量比面对单一种类与口味的义大利面多出15％。布莱恩则表示，当他提供10种颜色的M＆M's巧克力给一群人，与只拿到7种颜色的另一群人相比，前组多吃掉25～30％的份量。 芭芭拉认为，多数人会因为选择各种不同口味与质地的食物而感到满足，而且通常都会选择热量较高的食物，像是薯片、饼乾、冰淇淋和糖果。 解决之道：认清楚让你更健康的食物、尽可能多吃一点 尽可能选择各种「不同」的食物做为减重盟友。芭芭拉建议：「尤其是低热量但口味丰富的食物，像水果、蔬菜、豆类、清汤、燕麦及低脂优格等。」她提供一个好方法，先用沙拉生菜与其他大量的蔬菜将盘子装满，再取用少量的肉类和乾酪。 4个害你放纵食慾的圈套 「单位」食物 人们较能感受到已经事先做好的一份一份单位食物，像一份三明治、一块玉米馅饼或一片饼乾，而且通常只在意份量的数目而非实际大小，然後不经意的吃完一整份。 形状不定的食物 每个人对於评估份量的大小都有些困扰，尤其是「不定型」的食物，没有特地的形状让人对於它应该有的正常大小没有基准可判断，更不容易拿捏正确的份量。 梦幻的零食存粮 在你心目中占有一席之地的某些梦幻食物，总让你迫不及待想要快点吃掉它们。如果你最近才刚买下一种正在强打广告的食物，或是不易保存的食物、趁着大减价大量购买的食物，都会让你无法自持的想快点吃掉它们。 充满诱惑力的食物名称 假使食物产品本身有一个迷人富创意的名称，多数人都会不由自主的想吃更多。 　 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 203.203.44.92