前文恕删 ※ 引述《youngkai (年轻人)》之铭言： : ※ 引述《jullypit (我就爱否定别人)》之铭言： : 主题2：燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ : 一、运动 : 大家应该都听过，有氧运动要作到心跳130下/min，持续30分钟以上才能燃烧脂肪 : 那麽，低於30分钟的运动是否能燃烧脂肪呢？有的，但是效果很差 : 事实上，在前几年的一个研讨会中，有人对几位运动界的博士提出 : 「有氧运动是否要作到心跳130下/min，持续30分钟以上才能燃烧脂肪？」这个问题 : 这些博士们并不敢说出明确的答案 : 只说：「只要你开始运动，就对你的身体有帮助」 : 我大胆的推测：「只要有运动，就能燃烧脂肪，效果好坏看时间及强度」 : 一般建议强度在 最大心跳率 * 0.6 ~ 0.85，时间为20~60分钟 : 若超过60分钟，报酬率并不会因此提高，甚至有过度训练的危险 : 专家建议一周藉由运动消耗的热量不要超过3500卡比较好(针对一般人，非运动员) : 所以，只要有运动，就是好的 : 而要有效燃烧脂肪，就是有氧运动 : 运动对於减肥的帮助有： : 1.运动有助於消耗能量： : 以时速10公里，跑4500公尺左右的距离，大约可消耗250~400卡的热量 : 而在运动结束後，每小时可以比平常多消耗30~50卡的热量，持续6~8小时 : 也就是再加180~400卡，合计这次共消耗约430~800卡的热量 : 一周三到五次，一个月可消掉一公斤到两公斤的「脂肪」，而非水分 : 2.运动有助於抑制食慾： : 一般人会认为，多动=多吃，那倒不如不要动，这样食量也会减少 : 事实上，只有运动员和从事劳力者才会多动多吃，一般人从事的运动 : 只能说是「适当」，并没有到「大量」的程度 : 根据实验，规律的有氧运动有减少食慾的效果，如果不信的话，试试就知！ : 3.运动有助於脂肪的消耗比例，减少肌肉流失的比例： : 纯粹使用饮食控制减肥，排除水分後，其中70%是脂肪的减少，30%是肌肉的流失 : 如果饮食控制和运动兼顾，则95%是脂肪的减少，5%是肌肉的流失 : 原因是游离脂肪酸在运动时，提供能量的消耗的份量会提升 : 4.运动可以使人健康： : 这大家应该心知肚明，没有必要赘述 : 减肥者对於运动的心理层面： : 对於一个久未运动的肥胖者，你告诉他运动有助於减肥 : 好，他买了慢跑鞋和运动服，准备和自己的身体厮杀一番 : 然後，他发现每天跑、每天作有氧运动，吃的也比较少 : 却发现两个礼拜下来，只减了一到两公斤，他感到这是一件投资报酬率很低的事 : 他要的是：一个月减少6~10公斤，让整个人变的帅帅的、美美的 : 所以他开始寻求减肥餐、减肥茶，或是听说效果减肥效果很好的方法 : 如果没用，再去找医师，来个针灸、吃药，花了几千块 : 因为一分钱一分货嘛，很多人都减下来了，钱一定不会白花的 : 也许出现效果了，立刻减了2公斤，好高兴，不过呢，身体真的高兴吗？ : 管他的，只要瘦下来就好了，那个笨蛋还在用运动来减肥呢？ : 只要变瘦，让体重计的数字减少一点，就心满意足了，整天心情都会变好 : 不过要维持呢，不能复胖，所以要吃少一点，乾脆一天吃1000卡就好 : 然後配合药物，一定能达到目标的「理想体重」 : 也许他成功了，不过，十年後，会变的怎麽样呢？谁知道，以後再说吧.... : 希望大家都是笨蛋，不吃药、不打针、不用偏方 : 多多运动，少吃一碗饭，身体保健康 : 二、饮食 : 我们每天都要摄食，主要是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、纤维素、水 : 克劳伯环(Krebs Cycle)是身体用以燃烧卡路里，将食物转化为能量的 : 克劳伯环可以将糖、蛋白质转化成脂肪储存，所以，即使长期吃零脂肪饮食 : 身体还是会把碳水化合物、蛋白质转化为脂肪以维持生命的安全 : 不过呢，有一个方法可以减少克劳伯环将糖、蛋白质转化成脂肪的量 : 那就是使克劳伯环产生更多的二氧化碳和水 : 那要怎麽作呢？答案可能跟传统的观念相抵触 : 那就是摄食大比例的复合碳水化合物 : 要燃烧脂肪，这股火焰就是用碳水化合物当燃料，点燃熊熊烈火，燃烧脂肪！ : 只有足够的碳水化合物，才能在克劳伯环运作时有效率的将脂肪完全燃烧 : 所以，充分的运动，充分的摄食碳水化合物，才能达到燃烧脂肪的效果 : 碳水化合物有两种：1.简单碳水化合物 2.复合碳水化合物 : 简单碳水化合物通常有甜味如糖果、蜂蜜，在啤酒、牛奶等也有 : 复合碳水化合物通常是淀粉类如五谷、杂粮、面、马铃薯、面包、蔬菜 : 多吃复合性碳水化合物，原因如下： : 1.简单碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，之前不是有人提倡摄取低GI值的食物吗？ : 其实，那是不健康的，与其采用此法，倒不如减少简单碳水化合物的摄取量 : 因为简单碳水化合物会刺激产生高胰岛素，刺激脂肪的产生 : 那麽，改以复合碳水化合物不就好了吗？ : 2.简单碳水化合物会增加血液中三酸甘油酯的含量，易生心血管疾病 : 3.简单碳水化合物会增加血液中胆固醇的含量 : 4.简单碳水化合物会增加血液中尿酸的含量 : 所以，要燃烧脂肪，一定要多看书，不要未经求证就采用旁门左道 : 最正统、最有效的方法，就是少吃、多动 : ----------------------------------------------------------------- 我也来贡献一下好了^^ 运动时热量的代谢 1，ATP(Adenosine Triphosphate；腺核甘三磷酸) 是体内储存的能量形式之ㄧ，是最直接的热量来源，但是量有限， 全身肌肉只有大约85G的ATP，在运动开始的几秒内就会消耗完毕， 一些瞬间爆发力型的运动，例如举重，跳高、跳远或投掷等都是利用ATP作为能量来源。 2，PC(Phosphocreatine；磷酸肌酸) 因为ATP很快就被消耗，所以ATP的补充可藉由无氧或有氧代谢产生，对於急需热量 的运动来说，有氧代谢合成ATP是缓不济急的， 所以由另一种高能键---肌酸磷酸(Creatine Phosphate；CP)立即提供Phosphate， 无氧合成ATP。在运动的前10秒内均以此型态作为能量的主要来源。 最明显的例子就是100公尺的赛跑了。 3，Glycolysis(糖解反应) 若运动继续进行，则上述的ATP和CP就会不敷使用，则醣类(血糖及肌肉内的肝醣) 会立即进入糖解反应(Glycolysis)，藉由无氧代谢中的丙酮酸-乳酸(Pyruvate-Lactate) 代谢途径来产生ATP。 运动的1.5-2分钟之内，均以此作为主要能量来源。 包括400M赛跑，100M游泳或1KM的自行车等都属於此类。 4，Aerobic Metabolism(有氧代谢) 若运动时间增加，体内脂肪就会开始分解，并以脂肪酸作为主要能量来源，此时 为有氧代谢(Aerobix Metabolism)，属於低强度。 低强度通常指的是低於50%的最大耗氧量(VO2 max)及长时间或耐力型的运动， 例如3000M以上的跑步，1500公尺游泳等，均以此作为主要能量来源。 但是要注意的是，因为脂肪酸的代谢需要较多的氧气， 所以若运动强度大於50% VO2 max的时候，脂肪酸就无法很快地释放出来， 所以若要减脂肪的人，则建议以中低强度的运动为主，例如走路或是"慢~跑" 时间和热量产生的方式： 0-10秒：ATP-CP，无氧代谢 10秒-3分钟：Glycolysis(糖解作用)，无氧代谢 3-5分钟以上：Aerobix Metabolism，有氧代谢 时间和热量产生方式的比例： 10-60秒 2-30分钟 无氧代谢 90%-70% 50%-5% 有氧代谢 10%-30% 50%-95% --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.216.240.194