※ 引述《jullypit (我就爱否定别人)》之铭言： : 因为有很多问题都还是会不停的出现 : 像是吃淀粉容易胖阿之类的 : youngkai先生不写了一篇有关这个的相关文章吗? : 那一篇就可以整理一下 : 很多人好像觉得运动就一定会瘦 : 还要加上饮食搭配才可以 : 类似这种观念 : 蒐集个一篇文章 放在底端 : 进来问问题的可以先看一下这些减脂肪的重要观念 : 有问题的再发问 : 不然这样问题不停的重复 : 会回答的也懒再回答了 : 这样问问题的人也得不到答案 既然有人这麽抬举我，我就整理一下我以前写的文章 内容不多，也不一定100%正确，希望大家补完 题目：减肥的几个迷思 ----------------------------------------------------------------- 主题1：不吃淀粉的害处 　　淀粉属於醣类的一种，而淀粉则是「无甜味的糖」，主要来自五谷， 属「多醣」类（另外还有单醣及双醣），人体细胞膜的形成，就是糖与脂 肪，它也构成核酸，参与新陈代谢，维持神经功能，并供应大脑的活动所 需热能。一旦缺乏，人就可能变成白痴或行为错乱，所以脑部对碳水化合 物(糖)的需求极重要。除此之外，还使脂肪氧化，放出热能，缺乏了它， 脂肪会造成「酮酸中毒」。贮藏於肝的肝醣，还有解毒作用，甚至残渣（ 纤维素）亦具通便作用。 很多人认为只要不吃淀粉、不吃主食、不吃饭、不吃面包、不吃面条 ，只吃一些菜，好像就可以达到减肥的功效。事实上，这是非常不正确的 观念。为什麽呢？虽然会让人体血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合 物，如米饭、面条、面包等主食，但是千万不要因此而拒吃！如果不摄取 碳水化合物，反而会使身体的代谢变差而导致反效果。建议把白米换成糙 米、把面换成冬粉，但是绝对不能不吃喔！因为如果不吃，人体一缺少碳 水化合物，代谢因而变差，反而更容易发胖。 高蛋白、低碳水化合物饮食也就是高脂肪饮食，因为缺乏碳水化合物 ，脂肪不完全燃烧，会产生一种酮体(包括acetone, acetoacetate,β-hy droxy butyric acid)这种有毒复合物，会让你更容易脱水、新陈代谢降 低。 ----------------------------------------------------------------- 主题2：燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ 一、运动 大家应该都听过，有氧运动要作到心跳130下/min，持续30分钟以上才能燃烧脂肪 那麽，低於30分钟的运动是否能燃烧脂肪呢？有的，但是效果很差 事实上，在前几年的一个研讨会中，有人对几位运动界的博士提出 「有氧运动是否要作到心跳130下/min，持续30分钟以上才能燃烧脂肪？」这个问题 这些博士们并不敢说出明确的答案 只说：「只要你开始运动，就对你的身体有帮助」 我大胆的推测：「只要有运动，就能燃烧脂肪，效果好坏看时间及强度」 一般建议强度在 最大心跳率 * 0.6 ~ 0.85，时间为20~60分钟 若超过60分钟，报酬率并不会因此提高，甚至有过度训练的危险 专家建议一周藉由运动消耗的热量不要超过3500卡比较好(针对一般人，非运动员) 所以，只要有运动，就是好的 而要有效燃烧脂肪，就是有氧运动 运动对於减肥的帮助有： 1.运动有助於消耗能量： 以时速10公里，跑4500公尺左右的距离，大约可消耗250~400卡的热量 而在运动结束後，每小时可以比平常多消耗30~50卡的热量，持续6~8小时 也就是再加180~400卡，合计这次共消耗约430~800卡的热量 一周三到五次，一个月可消掉一公斤到两公斤的「脂肪」，而非水分 2.运动有助於抑制食慾： 一般人会认为，多动=多吃，那倒不如不要动，这样食量也会减少 事实上，只有运动员和从事劳力者才会多动多吃，一般人从事的运动 只能说是「适当」，并没有到「大量」的程度 根据实验，规律的有氧运动有减少食慾的效果，如果不信的话，试试就知！ 3.运动有助於脂肪的消耗比例，减少肌肉流失的比例： 纯粹使用饮食控制减肥，排除水分後，其中70%是脂肪的减少，30%是肌肉的流失 如果饮食控制和运动兼顾，则95%是脂肪的减少，5%是肌肉的流失 原因是游离脂肪酸在运动时，提供能量的消耗的份量会提升 4.运动可以使人健康： 这大家应该心知肚明，没有必要赘述 减肥者对於运动的心理层面： 对於一个久未运动的肥胖者，你告诉他运动有助於减肥 好，他买了慢跑鞋和运动服，准备和自己的身体厮杀一番 然後，他发现每天跑、每天作有氧运动，吃的也比较少 却发现两个礼拜下来，只减了一到两公斤，他感到这是一件投资报酬率很低的事 他要的是：一个月减少6~10公斤，让整个人变的帅帅的、美美的 所以他开始寻求减肥餐、减肥茶，或是听说效果减肥效果很好的方法 如果没用，再去找医师，来个针灸、吃药，花了几千块 因为一分钱一分货嘛，很多人都减下来了，钱一定不会白花的 也许出现效果了，立刻减了2公斤，好高兴，不过呢，身体真的高兴吗？ 管他的，只要瘦下来就好了，那个笨蛋还在用运动来减肥呢？ 只要变瘦，让体重计的数字减少一点，就心满意足了，整天心情都会变好 不过要维持呢，不能复胖，所以要吃少一点，乾脆一天吃1000卡就好 然後配合药物，一定能达到目标的「理想体重」 也许他成功了，不过，十年後，会变的怎麽样呢？谁知道，以後再说吧.... 希望大家都是笨蛋，不吃药、不打针、不用偏方 多多运动，少吃一碗饭，身体保健康 二、饮食 我们每天都要摄食，主要是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、纤维素、水 克劳伯环(Krebs Cycle)是身体用以燃烧卡路里，将食物转化为能量的 克劳伯环可以将糖、蛋白质转化成脂肪储存，所以，即使长期吃零脂肪饮食 身体还是会把碳水化合物、蛋白质转化为脂肪以维持生命的安全 不过呢，有一个方法可以减少克劳伯环将糖、蛋白质转化成脂肪的量 那就是使克劳伯环产生更多的二氧化碳和水 那要怎麽作呢？答案可能跟传统的观念相抵触 那就是摄食大比例的复合碳水化合物 要燃烧脂肪，这股火焰就是用碳水化合物当燃料，点燃熊熊烈火，燃烧脂肪！ 只有足够的碳水化合物，才能在克劳伯环运作时有效率的将脂肪完全燃烧 所以，充分的运动，充分的摄食碳水化合物，才能达到燃烧脂肪的效果 碳水化合物有两种：1.简单碳水化合物 2.复合碳水化合物 简单碳水化合物通常有甜味如糖果、蜂蜜，在啤酒、牛奶等也有 复合碳水化合物通常是淀粉类如五谷、杂粮、面、马铃薯、面包、蔬菜 多吃复合性碳水化合物，原因如下： 1.简单碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，之前不是有人提倡摄取低GI值的食物吗？ 其实，那是不健康的，与其采用此法，倒不如减少简单碳水化合物的摄取量 因为简单碳水化合物会刺激产生高胰岛素，刺激脂肪的产生 那麽，改以复合碳水化合物不就好了吗？ 2.简单碳水化合物会增加血液中三酸甘油酯的含量，易生心血管疾病 3.简单碳水化合物会增加血液中胆固醇的含量 4.简单碳水化合物会增加血液中尿酸的含量 所以，要燃烧脂肪，一定要多看书，不要未经求证就采用旁门左道 最正统、最有效的方法，就是少吃、多动 ----------------------------------------------------------------- 主题3：能不能只瘦我的大腿、肚子？ 身体脂肪是不会局部改变的，也就是重点减肥(Spot Reducing)不可能 最常见的错误观念是：多作仰卧起坐可以消除腹部多余的脂肪 事实上仰卧起坐只能锻链腹肌，消脂作用几乎没有 要瘦肚子的话，以全身性的有氧运动最好 全身性代表用到大肌肉群 规律、有节奏的动作 持续20~60分钟 ----------------------------------------------------------------- 主题4：有氧运动和重训会冲突吗？ 可参考这篇文章：肌力与耐力训练同时进行好吗？(October.27.2002) http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/show.asp?repno=71 来源：运动生理学网站 ----------------------------------------------------------------- 主题5：减肥期间要怎麽吃？ http://hk-diabetes.com/image/food_trangle.jpg 减肥期间，建议淀粉类35%，蔬果类35%，蛋白质20~25%，脂肪5~10% 热量需求依照公式去算，不是每个人都是1200大卡 高比例碳水化合物、高纤维才是减肥者应该选择的食物 --

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