这篇文章针对的对象是有意参与健身的男性初学者，所以并不述及女性的训练法 不过我在这里可以介绍一些女生如何让肌肉结实与拥有优美线条的训练法 女生要如何让肥肉消掉，变的紧实有弹性？ 我的答案是由你的健身教练安排重量训练与有氧运动课程，配合饮食控制 因为每一位女生的诉求、身材、身体组成皆不同，没有制式化的训练课程安排法 所以训练课程的安排我予以保留不讲 在此要先厘清一些最常见的误解： 女生作重量训练会长出肌肉，不好看 我解释如下： 女生作重训不可能长出大肌肉，因为女生先天的构造 除非注射男性贺尔蒙或类固醇，才有可能长出又大又突出的肌肉 就算使用我在第一讲里针对男生让肌肉肥大的训练法 也不可能长出像男生般的肌肉，长出的是反而是结实且有力的肌肉 请注意，这里的结实且有力不代表粗壮，而是有优美线条、有一点肌肉 如果用病态的审美观，认为体重越轻越好、臂围越低越好，那不叫漂亮 以男生的审美观来说，女生手臂漂不漂亮是依据以下三点： 1.局部有没有肥肉？ 2.手臂有没有线条？ 3.肌肉有没有结实？ 而粗壮的肌肉手臂是不会出现在女生身上的，所以不会是审美的依据 如果你看到有女生的手臂很粗，我可以保证那些大都是肥肉而不是肌肉 有一堆肥肉，那她在第一点就被扣分了 我们现在讨论一个课题：女生进行重量训练会不会长肌肉、力气变大？ 答案是会。但我要说明原因。 重量训练的原则就是以负荷来训练肌肉，所以经由正确的方法训练 会长出肌肉，且让最大肌力(力气)变大 但是我之前讲过了，因为女生先天的构造，所以「长出的肌肉有限」 会长多少？事实上并不多，而且肌肉的体积变大，脂肪的体积减少 一加、一减，结果是手臂体积稍微增大但不是一大堆 体积虽稍微增大看不太出来，但看不到的内部组成改变却很大 什麽是内部组成改变？就是肌肉与脂肪的比例改变了啦！ 这里又提到另一个重点了，如何减低手臂的脂肪？ 答案是依照每个人不同的个殊性由健身教练安排课程 而课程中的训练则是以有氧运动与重量训练为主 我稍微提一下，为什麽要做有氧运动？ 因为肌肉没线条不是因为没肌肉，而是因为肌肉被脂肪层给盖住了 所以会造成摸的到、但看不到的结果 女生要把手臂、大腿...等练出线条，首要课程就是减脂 藉由有氧运动，让脂肪量减低，因为有氧减脂是整体的，所以各部位都会瘦 但是这就有线条了吗？还没，接下来是肌肉结实的训练，就是用重量训练了 以低负荷(50%最大肌力)操作约20~30下 经过几周的锻链後，可考虑改变为最大肌力的锻链，效果会更佳 因为女生初学者因心理因素与传统观念，不能接受一开始就作大重量 且负荷越重越难操作正确，所以一开始建议是以低负荷操作约20~30下 使用仪器如哑铃或机器皆可，可针对局部或整体训练选择适当的器材 我建议以复合型训练机(一次作用两个关节以上)对女性较佳 原因是复合型训练机动用较多肌群，提高协调性、多方面发展 但是哑铃仍是很好的训练器材，女生们也不要因此排斥，因为哑铃可练局部部位 以心理层面来说，用复合型训练机女生较能接受，我也不反对这个说法 我们以蝴蝶袖为例 蝴蝶袖产生的原因是因为女生先天体脂肪率高，加上传统不鼓励女生运动 长年缺乏肌力训练加上先天因素的结果 就是肱三头肌肥肉多、不结实、没线条(分数扣光了...) 要摆脱蝴蝶袖，先进行有氧运动，将整体(躯干、手臂、下肢)体脂肪降低，连带瘦到上臂 再配合重量训练，把肌肉练的结实，肌肉结实、脂肪层消去，取而代之的就是线条 课程的安排方式如时间、负荷、顺序...等，由健身教练决定 向各位报告，韩国学者有作一项研究，发现已婚妇女的手臂变的比以前有力 原因是结婚後做家事与抱小孩。这显示了重量训练的结果 只是我们在健身房的训练更为有效，所需时间较短，成长较快 增加力量是件好事，摆脱女生柔弱的刻板印象吧(反正怎麽练也不会长大肌肉) 那麽，重量训练有助於减脂吗？ 有的，但要看负荷(loading)的范围 如果以85%的负荷进行训练，自然作不了几下，减脂效果最差，肌力增加效果很大 如果有50%的负荷进行训练，可以作比较多下，减脂效果好一点，肌力增加不明显 如果以10%的负荷进行训练，可以作很多下，减脂效果又更好了，几乎没有增加肌力 有没有发现到？负荷越低减脂效果越好？所以才要做有氧运动 高负荷重量训练的目的在於让你的肌肉结实，减脂只是附带价值，不要混淆 如果只作有氧运动能不能让肌肉结实？也可以，但效果没重量训练好 这样懂了吧，重量训练与有氧运动在不同的诉求各有优缺 但不是100%的减脂或100%的练结实，而是像太极一样，阴中有阳，阳中有阴 如果各位女生仍执着於数字上的迷思，喜欢瘦瘦软趴趴的肌肉，以上对你都是废话 还有，我虽想当一位健身教练，但我实际上身份仍是一位学生 欢迎各位对我的健身专业知识提出质疑，并提出问题与我讨论 上述女生的训练法如要转录，附上原作者即可，不需特别询问 --

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