※ [本文转录自 MuscleBeach 看板] 作者: Leelmm (lee) 看板: MuscleBeach 标题: 苗条、性感、结实───谈女性的重量训练 时间: Wed May 19 11:11:24 2004 By Joel Marion 我是不知道你怎麽想，但是我对於那些关於女性重量训练的刻板印象感到非常厌烦。 「硬拉(deadlift)？，千万别做这个动作，这是男人的运动。我们可不想伤害我们自己， 还是乖乖的做这个提臀机就好了。」「重量别用太重了，要不然你会变的像那些肌肉女一 样又大又壮。如果你要你的肌肉线条变好看的话，你要做的是小重量高次数的训练。」 「OK，我们现在来做这个夹腿机，这个对於大腿内侧的赘肉超有用的。」 这些错误资讯老是在一般人之间流传也就算了，但是这些话事实上是从那些「合格的」私 人教练口中讲出来的。男人的运动？这算啥？难道女人这麽柔弱和无能，而无法用杠玲和 哑玲训练吗？用高次数来修线条？又大又壮？我还真想修理讲这些话的家伙，不过比起把 哑玲丢在他的屁屁上面，写下这篇文章也许更有帮助。我们来看看女性应该如何训练，同 时也更正几个常见的错误健身观念。 1.如果你想要苗条，性感，和结实的身体，就要做重量训练 要拥有魔鬼般的身材，唯一的方法就是在健身房举一些真正的重量。但是那些有关重量训 练会使女人变的又大又壮的说法是怎麽回事？首先，女性在生理上根本就不可能增加大量 的肌肉组织，你身体的贺尔蒙构造并不允许这麽做。 上帝从未想要让女人看起来像是男人，所以祂使得两性身体的化学机制不同。不管你如何 的训练，多密集的训练，吃了多少高蛋白，你和又大又壮的女健美选手根本沾不上边。 只有一种方式可以得到满身肌肉的体格─使用类固醇。因为女健美选手的贺尔蒙系统永远 无法使她们变壮，她们就靠使用禁药来改变她们身体的化学机制。其次，如果选择某些正 确重量训练方法，肌肉肥大（长肉）的效果甚至可以更为减少。这在下个重点会提到。 2.如果你想要苗条，性感，和结实的身体，就要使用大重量 对对对，我知道他们怎麽告诉你的，利用高次数小重量的训练来燃烧肌肉中的脂肪...#$%@ 要了解为何这是完全错误的观念，我们得先明白一些肌肉张力（muscle tone)的观念。 肌肉张力有两种，肌性的和神经性的(myogenic and neurogenic)。别被这些科学术语搞糊 涂了，简单的说，肌性的肌肉张力代表的是你的肌肉在放松时所维持的张力。这是由你肌 肉的密度来决定，你的肌肉密度越高，你看起来就会越紧实。大重量的训练可以经由肌凝 蛋白和肌动蛋白的肥大，使你的肌性张力增加。也就是你肌肉放松时，仍然会有紧实好看 的线条。（myosin and actin肌凝蛋白和肌动蛋白是骨骼肌中密度最高的成分） 使用高次数小重量的训练会增加肌肉原形质（液体）的肥大作用 (sarcoplasmic hypertrophy)，因而造成了较软的肌肉外观。如果你希望结实的效果， 高次数的训练绝对不是该选择的方法。第二种肌肉张力是神经性张力，也就是肌肉在运动 时所表现出来的张力。同样的，低次数高重量的训练会增加运动神经元的敏感性，及使是 最简单的动作，也会有较高的神经性张力。（讲白话点，就是走路，挥手的时候线条也会 比较好看） 最後，回到第一点最後提到的，如何变的紧实又不会有大肌肉。利用大重量，低次数和低 量(low volume)的训练，是让肌肉紧实又不会变大的最好方法(量＝组数x次数)。肌肉肥大 作用一般而言是大量训练产生的反应，因此藉由保持低次数和低组数，你不必害怕肌肉会 变的太大。（其实这根本不算是个问题，之前提过的女性生理构造已经让肌肉长太大成为 不可能） 那为何一般总是建议女性应该用较轻的重量训练呢？有几个理由，首先，对於女生总是有 一种柔弱的刻板映象，认为女生就只能膝盖跪在地上来做扶地挺身，或是用粉红色的哑玲 做二头弯举。看看55公斤的Mary Jeffrey，卧推275磅的世界纪录保持者，我看你连45磅的 铁饼搞不好都会砸到自己头上。再者，对於高组数训练可以修线条的坚信是百分之百的迷 思。 你的健身教练也许会告诉你，当你用小重量高组数训练完，可以明显感觉肌肉变紧了。 肌力训练专家和健身杂志专栏作家Pavel Tsatsouline对此有很棒的解释。「你的肌肉就像 是捕鼠器，它们自己会启动，但是需要能量做第二次的收缩。一个屍体缺乏放松肌肉所需 的ATP，而高组数的重量训练会将肌肉中的ATP耗尽，而使的你的肌肉暂时紧绷，然而维持 这种紧绷状态的唯一方法，就是把你自己宰了。」听起来挺有趣的。Pavel又说过「如果你 想要有一个结实的臀部，最好乖乖的做大重量的硬拉(deadlifts)」这又带领我们来到第三 点，也是最後一点。 3.如果你想要苗条，性感，和结实的身体，你就要使用复合，多关节的训练方式。 忘记那些提臀机、伸腿和屈腿机吧。如同第二点提到的，如果你想要有结实的身体，你最 好开始用大重量来训练。如果要紧实你的大腿和臀部，大肌群、复合式的动作(例如深蹲和 硬拉)比只训练单一肌肉的机器有效多了。复合式的动作可以让你使用更重的重量，并同时 训练身体其他的肌群。（复合训练，compound movement，指的是会移动到两个关节以上的 动作） 另一个使用复合训练的好处就是增加自信心。力量增加了，自信也跟着增加。另外，没有 比扛着杠玲做几个重又乾净俐落的深蹲，更能让你在健身房令人刮目相看。毕竟，在你的 健身房百分之九十的家伙大概都不做深蹲，而剩下会深蹲的又大概只敢用史密斯做半深蹲 。 知道为什麽吗？因为使用杠玲的全距离深蹲是非常难的。得靠意志力才能每个星期都来到 深蹲架前继续做下去。简单的说，大部分的人害怕深蹲和硬拉，以及其他生命中的挑战。 所以下次等到那些男子汉用深蹲架做完二头弯举（在加州常看到这种人），把杠玲架起来 ，然後让他们看看你的women power！ 「那麽，你到底要我举多重？」 别认为我在告诉你应该要能够举起N磅的哑玲才能够拥有好身材。大重量是个相对的用语。 六百磅对於那些健力队员来说还算太轻。然而，一般的健身房会员会认为那种重量是怪物 才举的起来的重量。事实上，如果我用六百磅深蹲，唯一的结果大概是两条断腿。 重要的不是你举了多少重量，而是你选择的重量对你来说是重的。随着时间增加，你会变 的更壮，并且能够举起更多的重量。所以以一个女性受训者而言，一个「重」的重量可以 定义为在3-6的次数中，你所能举起的最大重量。这是加拿大肌力教练 Christian Thibaudeau所建议的。「女性能够运用的运动单元(motor unit，一组运动神经 原和肌纤维的合称)比男性来的少」 因此，女性比男性需要多一两次的动作，来完全刺激肌肉。所以要增加力量的话，男性要 用1-5次一组的训练，而女性使用3-6次一组的训练。同时，女性还需要多做一到二组来达 成和男性一样程度的肌肉刺激。原因一样，女性的运动单元比较不活泼。 结论 现在你知道如果你想要拥有苗条，性感，和结实的体格，你就得用大重量和复合训练，像 是深蹲和硬拉。在下一篇文章我会介绍一个完整的训练课表，专门针对如何达成你想要的 紧实身材。并且会将复合训练的动作仔细的介绍，确保你的动作完全正确。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.216.13.49 ※ 编辑: Leelmm 来自: 61.216.14.131 (05/19 11:31) -- 你见过有人去殡仪馆跟死屍握手的吗?? --

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