※ 引述《DarkJustice (????????)》之铭言： : 帮想运动的版友设计一小套运动 : 1.屈膝仰卧起坐 那我介绍屈膝仰卧起坐好了。 起始姿势： 1.平躺在稳固的平面上。 (软硬不拘，正确的仰卧起坐跟躺的地方是硬是软一点关系也没有。) 2.将大腿往腹部收直到大腿跟上半身成九十度。 (记得上半身还是要好好的贴在垫子上喔！) 3.小腿紧贴大腿後侧，两手抱胸、罩耳都可以。 (记得！！！大腿跟身体始终都要保持九十度！！！！) 动作开始： 1.从头部开始，渐渐的，缓慢的弓起身体，一点一点的将头、颈部、 肩膀、上背部离开地面。 (注意！！！下背部绝对不可以离地！！！！！) 2.将注意力完全的集中在腹肌上，大腿跟身体的角度一定要保持住。 3.保持这个彻底收缩的状态2秒钟。 4.缓慢的、依序的从下背部边缘开始，将身体一寸一寸的贴回地面。 5.记得保持腹部紧绷的状态，绝不松懈，直到肩膀一碰到地面，就开 始下一个动作。 注意要点： 1.在训练中，大腿跟身体的角度绝对不能跑掉，不论多累都一样。 2.不要急着做，猛的把身体甩上来是完全没有任何效果的，你在自欺 欺人。 3.呼吸是身体弓起来的时候吐气，躺回去的时候吸气。 4.不要想把整个身体弓起来，相信我，如果你知道仰卧起坐的训练原 理的话你就知道这种行为一点意义也没有。 5.训练过程中间要保持完全的神经紧绷度，将注意力完全、彻底的聚 焦在腹肌上，绝不懈怠。你的腹肌也应该始终保持紧张。 6.回去的时候肩膀只是轻轻的点一下地板就要立刻起来。 (『我们现在在干粗活，不要赖床！！！』) 7.当你做到不行时，你也要继续保持动作的完美，然後再做两下。 (这是你整个腹肌训练的巅峰时刻！！是你看到远方极限的了望台！) 8.当你两下做完，请轻抱你弯曲的大腿，藉由手的辅助，再做两下。 (你现在离极限更近了！！！) 9.休息2分钟，然後重头来过。 (你以为结束啦？？？太天真了，你要真正的练腹肌，请这样轮三遍。) 10.恭喜你完成了一次初阶的腹部练习！！！请在3～4天後再来一次吧！ 11.严格禁止第二天再来一次，如果你真的爱惜身体的话。 -- --

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