最新燃烧系瘦身法 ‧ 养成「燃烧系体质」，成功瘦身第1步！ 所谓燃烧系体质就是指代谢良好的体质，能消耗吃入的大量热量，减少热 量转化为脂肪储存，造成肥胖的情况。 每个人每天消耗热量有3种...包括基础代谢（睡眠或静止状态时消耗的热 量），活动代谢（走路或运动时消耗的热量）以及进食消耗的热量。 如要提高燃脂效率就要提升每天消耗的总热量，其中基础代谢占总消耗热 量的 70%，因此只要提高基础代谢，自然能大量消耗热量。 ．提高体质燃烧系数的捷径 ...基础代谢 基础代谢包括维持脑部及内脏运作，如呼吸及心跳等活动所需要消耗的热 量，占每日总消耗热量的 70％。 但是每个人的基础代谢率有高有低，高基础代谢的人就像拥有强大引擎的 汽车一样，需消耗大量热量才能运作，因此即使什麽都不做，也能顺利燃 烧脂肪，当然不易发胖！ 後天提高基础代谢的方法关键在肌肉，肌肉愈多，运动消耗的热量也愈多 ，而培养肌肉就要摄取足够的蛋白质。 ．燃烧系瘦身基本法则 ...饮食均衡 养成燃烧系体质首先要做到饮食均衡，这就是燃烧系瘦身法不用节食的原 因。相反的，要提高热量代谢的效率就要摄取足够蛋白质，培养消耗热量 的肌肉。 此外、为了让成为热量来源的 3大营养素，碳水化合物、脂质及蛋白质顺 利代谢，绝对不可缺少维他命及矿物质，如代谢碳水化合物的维他命B1， 代谢脂质的维他命 B2及代谢蛋白质的维他命B6。 ◎养成燃烧系体质，绝对禁止的减肥手段 ... 只吃极端低卡饮食 ...一昧计算热量，易造成偏食，如只吃蔬菜不吃肉， 无法供给肌肉细胞营养，肌肉衰退代谢就会趋缓。 只吃单品食物减肥 ...以单项食物如苹果、面条或蒟蒻作代餐，营养容易 失调，缺乏代谢热量的营养素。 「不吃○○」的减肥 ...例如不吃早餐、不吃肉或不吃淀粉类食物的减肥 法，很容易代谢低下，造成复胖。 ．燃烧系瘦身法 ... 饮食时机减肥法，照规则吃就能瘦！ 照着适当的时机，吃对的营养素，就能让代谢速度立即往上！ 要让每天必须摄取的 3大营养素，碳水化合物、蛋白质及脂质发挥最大功 效，减少转化成脂肪的机会，可以从 3餐摄取的时间及份量着手。 例如蛋白质最主要的目的就是形成肌肉，而肌肉细胞的形成都在夜间进行 ，如果晚餐能补给蛋白质，对细胞夜间的活动就会很有帮助。 相反的，晚餐摄取的脂质很容易在没有消耗的情况下直接转换成脂肪储存 ，造成肥胖，所以晚餐一定是多吃蛋白质，并减少脂质的摄取。 脂肪最佳的摄取时机是在早餐，因早上的体温最低，需要脂质供给热量， 使体温上升并提供一整天活动需要的能量；中餐则可以大量摄取碳水化合 物，帮助热量代谢。 ．饮食时机减肥法的 3大要诀... 要诀 1. 早上没运动？最好在晚餐後动一动 早上如果没时间运动，晚餐後就一定要抽出时间动一动，因为运动如举哑 铃，可以刺激肌肉充分运用晚餐时摄取的蛋白质，并消耗多余热量。 要诀 2. 三餐都搭配大量蔬菜 蔬菜中的维他命及矿物质是促进代谢的必要元素，因此 3餐都可以大量食 用，而且蔬菜中的膳食纤维也容易产生饱腹感。 要诀 3. 零食要在下午3点前食用 利用饮食时机减肥不需要特别忌口，只是点心零食一定要在活动量最高的 下午 3点前食用，否则之後随着活动量减少，热量消耗率低，就容易变成 脂肪了！ Breakfast早餐：提高体温，促进燃脂效率！ *吃热食提高体温，代谢率UP！ 早餐的第 1目的就是提高体温。因为体温升高时，身体也会跟着散热，这 时候代谢就会提升，对接下来的热量消耗很有帮助。所以早餐一定要吃些 热呼呼的食物，如热汤、热茶或热咖啡。 *补充蛋白质，供给活动能量！ 蛋白质从消化、吸收到代谢都需要消耗大量热量，而消耗过程产生的热能 就是保持体温的原因，如此能持续身体高代谢状态。 除了蛋白质，脂质也是活动所需能量的重要来源，因此早餐必备蛋白质与 脂质丰富的食物，如鸡蛋或乳制品。 Rule1. 吃热呼呼的汤汁或饮料 热汤和热饮一下子就能让身体暖和，提高体温，是早餐最建议的食物，如 果搭配容易产生热能的食材，会更理想。 早餐建议食物 ... 味噌汤、咸稀饭、热红茶、热牛奶 ... 使身体发热的食材 ... 许多辛香料，如姜、洋葱、辣椒、青葱、南瓜，都可以让身体发热，促进 血液循环，加速代谢喔！ 让身体发热的补充品 ... 市面上愈来愈多辛香料补充品，做成方便的锭状或粉状，甚至饮料，轻松 地就可培养出燃烧系体质啦！ Rule2. 吃鸡蛋or乳酪补充蛋白质 蛋白质是最快使体温上升的营养素，因此早餐绝对不可以缺乏蛋白质，鸡 蛋及乳酪等乳制品，含丰富蛋白质并有适量脂质，能确实补充一整天活动 需要的能量。 早餐建议食物 ... 水煮蛋、乳酪、火腿、鲔鱼罐头 ... Lunch午餐：碳水化合物为身体充电 *快速转化成活动能量，维持元气！ 碳水化合物是最容易转化成能量的营养素，因此中午大量摄取，可以持续 补给晚餐前活动需要的能量。因为晚餐还会进食，所以中餐建议只吃 8分 饱，如此也能提早晚餐时间，减低能量过剩，转成脂肪的机会。 *别忘记摄取适量脂质及蔬菜 因为脂质在胃中停留时间较长，可以产生饱足感，中餐如果摄取足量脂质 ，就不会发生下午饥饿难耐的情况，如果中餐吃大量蔬菜，也能帮助产生 饱足感。 如果真的饿得瘦不了的时候，可以选择低卡又能产生饱足感的冲泡健康谷 物或麦片，然後，稍微提早一些时间吃晚餐。 Rule1. 以碳水化合物为主餐 中餐要以碳水化合物为主，像是米饭及面类就是很理想的主餐。 不论是营养均衡的便当，和大量蔬菜拌炒的炒饭或炒面，或配料丰富的汤 面，只要不是搭配油炸物的餐点都可以选择。 中餐建议食物 .... 炒饭、炒面、大鲁面 (蔬菜丰富)、便当(避免油炸物，如炸排骨)... Dinner晚餐：多吃鱼及肉类，补充蛋白质！ *补充蛋白质，但是要减少油脂。 由於夜间是生长激素分泌旺盛的时候，这时正是肌肉形成的时候，而肌肉 是代谢热量的主要组织，想要高效率燃脂就要靠健康的肌肉。 所以晚餐一定要摄取足够的蛋白质，但是为了避免热量过剩，就要避免摄 取脂质，以免脂质分解後产生的热量来不及消耗，又转为脂肪储存。 *提早晚餐时间，避免脂肪囤积。 餐後的身体活动可以降低分泌有助脂肪储存的荷尔蒙及胰岛素，这就是为 什麽晚餐时间必须提前的原因。 而且餐後身体如果持续活动也能帮助代谢热量，让身体在睡前就能消耗大 部分热量，使热量不至於过剩。 Rule1. 把鱼和肉当作晚餐主菜 鱼和肉的丰富蛋白质足以提供夜间肌肉细胞再生需要的营养，但是为了避 免摄取脂质，在料理方式上必须下工夫。 建议使用不需油脂调理的蒸、煮及烤的方式，避免油炸。食材方面，含油 较少的瘦肉和白肉鱼都是最佳选择。 晚餐建议食物 ... 蒜泥白肉、清蒸鲈鱼、凉拌鸡丝、烤秋刀鱼 ... Rule2. 晚餐後至少3小时才能就寝 晚餐後建议多作些活动帮助热量代谢，防止脂肪囤积，晚餐後最好不要坐 着电视或直接上床睡觉，建议做些家事、运动、沐浴时间也可以安排在晚 餐後，总之至少 3小时後再就寝。 --

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