http://www.cgh.org.tw/02-07-黄莉棋.htm 国泰医讯万万岁！ 体重管理列车【四】--量身订做自己的计划 内分泌新陈代谢科主治医师／黄莉棋 　　 减肥容易，维持难。唯有拟定适合自己并安全的减肥计划，才能长期保持理想 体重，远离脂肪。 　　 在前面几个列车，已提到什麽是肥胖，以及肥胖对健康不良的影响。相信已有 许多人会注意到自己是否过重了。但是随着随着炎炎夏日的到来，让人最感焦虑的 问题不是血压是否在正常范围，尿酸值是否下降了，而是去年的衣服穿不下，腰部 的游泳圈再也藏不住了。 　 　有人会说：「我一定要在10天内瘦10公斤，先瘦下来再说！」，也有人说：「 我每天都在减肥，可是为什麽越减越肥？」。减肥不是自杀，所以不需要断食；减 肥也不是要当巫婆，只能喝蔬菜汤。正确又安全的减肥计划的首要条件是：找出自 己肥胖的原因，并调整生活、饮食及运动习惯，按部就班并持之以恒。 　　下面介绍数个DIY 减肥计划的小撇步： 设定目标 　　 请不要把目标设的太严苛，如3日瘦10公斤；既伤身体而且容易失败并复胖。根 据许多研究显示，只要在3到6个月内减少原始体重之5－10%即可对健康有益。 安全的减重速度 　　 为每周减少0.5到1公斤。想要减少1公斤，必须消耗7700大卡。若每天少吃500大 卡的食物，每周便可减去0.5公斤。 每天至少喝2000㏄的白开水 　 　请遵守白开水主义，尽可能避开含糖饮料，一瓶5000㏄的饮料，含糖至少有250大 卡的热量，若每天喝一杯，一个月就喝进了7500大卡的热量，你的体重也跟着往上跳 一格。 定食定量 　　均衡地摄取五大类食物，千万不要以为一天只吃一餐，或只吃水果就可以成功地减 肥。不正确的节食虽然短时间内可达到成效，但一旦恢复原来的饮食习惯後，很容易 复胖，并会对健康产生许多负面的影响。当您三餐都摄取适量并均衡的饮食时，自然 不易有饥饿的感觉，当然也可以减少吃零食及宵夜的次数了！ 记录自己的饮食日记 　　 把握少油、少盐、少糖及多纤维的大原则。〝到底要吃什麽才会瘦下来呢？〞是 最常被提出的问题；不要急，与其照着减肥食谱吃烤鲔鱼100公克，背颂永远都无法 记住的食物的份数及卡路里，还不如先纪录自己的饮食日记，再对照食物的热量表， 这样才知道自己究竟吃了多少卡路里的食物。 　　 对许多上班族来说，最大的困扰也是没有时间准备及烹调减肥食谱的食物，并且 无法避免外食。外食的上班族仍然有许多低脂、低热量的选择：（1）许多便利商店 的便当或三明治均有标示着脂肪含量及总热量，选较低者即可。（2）若无标示可供 参考，则尽量避免油炸类的食物，改以红烧、烤、或卤或蒸的食物代替。 改掉吃零食及宵夜的习惯 　　 若仍有饥饿感，请以低脂或脱脂牛奶，高纤饼乾或吐司面包代替。 雕塑好身材只有靠持久的运动 　　 健身房的跑步机或有氧舞蹈，打篮球、游泳当然可以减去身上的赘肉，但日常生 活中的爬楼梯或步行也一样可以消耗热量。但运动前一定要先请专家评估自己适合的 运动，并做到每周至少三次，每次至少30分钟的原则。 调整自己的生活型态 　　 请把握大原则：能走路就不要坐、能坐就不要躺。减肥是要付出代价的，千万不 要相信懒人减肥法。 保持轻松愉快的心情。 　　 减肥计划是一项「健康管理之希望工程」，自然需要按部就班，设定短期及长期 的目标。合理的目标为一周减0.5至1公斤，不要因为进度而放弃。 　　 体重管理和健康护照一样，是一辈子的事；但减肥不一定要远离美食，也不需要 让自己成为饥荒地区的难民。请先试着调整您的饮食、生活及运动习惯，您会发现减 肥其实没有理想中的困难及痛苦；您也会发现，体重减轻得到的不只是外观的改变， 身体及心理获得的益处更超过您的预期呢！ ------------------------------------------------------------------------------ 嗯嗯.....其实这篇的概念都很好用～ 记录一整天的饮食也是真的很重要.... 甚至会因为想到要写下来，所以就会比较不敢乱吃东西.... 而之中的短期、长期计画概念也很好 按部就班的适时给予自己成就感.... 降才撑得久阿.... -- 少吃 多动 有毅力！！！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.21.220