这次去参加台铁车调的第二关体测 同组有考友没通过测验 进了第二关 却在体能这关被刷下 心情想必不好受 所以这篇主要针对车调体测 提供一些我个人的训练菜单和建议 给以後想要考车调的男性考友们参考看看 如果有幸进了复试 就别在跑步测验留下遗憾 车调的体测标准是1200公尺 5:50内跑过终点线(5:50秒刚好通过好像也是合格) 在下我就分成下面几个方向说明 1.跑步训练 我自己是自从今年三月多就开始练习 反正及早准备比较不会慌乱 而且运动也可以让身体更健康 有更好的身体条件去准备各项考试 也没什麽不好 在练跑初期 不妨先订个里程目标 不求快 跑完就好 就是不要停下来 30岁以下-2000~3000公尺 30岁以上-1500~2000公尺 刚开始在跑 一定会遇到撞墙期很想停下来 那就放慢脚步 甚至有点用走的也没关系 就是不要脚步停下来喘息 大口呼吸 调节一下体力 等OK了再慢慢回到原本的步调去跑 那或许有人会觉得奇怪 考1200为什麽练习要多跑那麽多公尺 就只是要让身体去习惯那个感觉 距离更长的都OK了 那1200公尺自然就不是问题 大概经过一两个月之後 就可以改变一下训练的菜单 30岁以下-2000~3000公尺 最後100-200公尺加速通过终点 30岁以上-1200~1500公尺 最後100公尺加速通过终点 一样 有点累了就放慢调整 但不要停 那为什麽要多做加速冲刺? 这是以防万一到最後200公尺却发现时间不太够时 可以燃烧小宇宙强迫自己争取时间拼过终点 但是!! 这很累 一个星期顶多两次就够了 而且如果前两天都没练跑的话 不建议练加速冲刺 另外 一周可以抽一天测自己的时间 以便修正自己的跑法 补充一点 刚刚讲的练跑跟测时间 建议都跑跑道最外圈 练跑习惯跑外圈了 到时候测验跑内圈就很轻松 测时间如果跑外圈都过时间标准了 测验时可以跑内圈就一定会过 到了笔试成绩放榜 差不多可以进入练跑後期 30岁以下-2000公尺 定速跑 要不要冲随你 30岁以上-1200公尺 定速跑 一样也是跑在跑道外侧 这最後一个多月练习的重点改着重在速度的维持 尽量一圈(最外圈)时间压在2分钟内 同样的速度 最内外圈的时间估计是差10-15秒左右 刚开始练定速跑一定也是很吃力 就只能靠呼吸调节和意志力硬撑 真的没办法 那就停下来休息 等体力恢复了再跑完剩下的里程 距离体测最後一周时 就不用再多跑了 都跑1200公尺 用自己最熟悉的速度跑就好 甚至跑最内圈也OK 反正维持住基本体力就够了 另外也可以模拟一下测验现场 跑进最内圈 看看时间大概多少 来修正自己的配速或跑法 (时间小於5:40就不太需要担心了) 对了 不管是那一个阶段 一周最好还是给自己一天或两天的休息时间 就完全不做任何的操练 让肌肉获得充分的休息 休息是训练的一部分 也是能够顺利通过体测的关键 2.热身和收操 我个人後期习惯在热身时开始做马克操 这让我能够用更短的时间热开身体 至於跑完经过终点线後不要马上停住 而是慢慢走顺便让呼吸调顺 就一直走直到不怎麽喘为止再停下来 然後拉筋收操 回家洗澡时也可以按一按腿部肌肉和肌腱处 减少乳酸堆积 热身完喝一小口水补充一点水分就好 不要太多否则等一下跑的时候胃在晃动 XD 不管是热身完或者是练跑完的喝水 第一口千万不要大口 很渴没错 但小口一点 慢慢吞就好 考前一晚 可以帮大小腿整个按摩一下 能够有浴缸泡热水澡更好 3.辅助训练(可看可不看) 除了练跑之外 在确定要第二关体测之後 我开始去游泳 除了一样可以锻练腿部之外 更重要的是能够增加肺活量 让跑步调节呼吸时能更顺畅 所以我自己的每周早课菜单是 跑-游-跑-游-跑 今天早上跑步 隔天早上就游泳 六日再依照当周状况再看看需不需要加练 像考体测的前两天 我就去游泳 尽可能增加自己的肺活量 也顺便维持体力 至於下午就去打打羽毛球 因为这个是长久的习惯 所以才会把跑步跟游泳的时间移到早上... XD 4.饮食 就避免重口味或重油的食物吧 像是烧烤或麻辣锅 还有零食 尤其是笔试放榜确定要体测後 就算是先暂时戒掉也没差 要吃 等跑过了再吃也不迟 当然也不是说要饮食清淡到每天三餐白馒头白吐司配开水这麽凄惨 XD 该吃的还是要吃 不吃饭不吃肉菜哪来的营养让你去持续练跑? 顶多就避开一些极端重口味或重油的就好 炸物也少吃 平常也少喝茶或咖啡 晚上才能有比较好的睡眠品质 好好休息 至於考体测的当天 早餐一定要吃饱 等一下才有足够的体力 若是前晚没睡好精神不济的 可以买个浓咖啡或红牛撑一下 5.体测当天 昨天的情形是这样 点名完到进入跑道前 会让你先在礼堂自行暖身 不用客气 请充分利用这段时间好好热开身体(有点出汗就好了) 因为进入跑道内中间的准备区後 就只会做简单的伸展後 就要上场了 枪声一响 就照你平常练跑时间最好的速度去跑 不见得要跟着别人跑 因为每个人的策略不同 跟着前面的人冲 万一自己之前又没练过那个速度感 很容易一下就累了 那如果前面的速度反而比你慢 死龟在他後面搞不好还会增加时间 原则:该超车就超车 该慢就慢 像我那一组大家一开始就往前加速 我跑了四五步就发现速度比我平常练习还快 我就赶快放慢 调回自己的节奏跑 到最後100公尺还有余力可以跨大步伐 後来就听同组的考友讲 没过的考友就是一开始跟着他们加速 後来就没力了 还有 跑累的赶快调整呼吸 大口吸气呼气 顺便转头看看旁边的郁绿树林 心情会比较轻松一点 XD 至於我的时间嘛 有过就好 一切都要归功昨天台北的阴凉天气 让我跑出了自己的最佳成绩 这也让我自己很意外 以上的文章 希望能够帮助明年想考车调的男性考友 如果有错误 也请体育专业人士能够多多指正 至於对象为什麽没女性考友 因为我这个是土法炼钢练出来的 女生我实在不知道能给什麽实质建议 惭愧... (汗) -- 今天加油遇到记者访问 Q 先生 你不知道 阿就没油阿 怎麽办 S 明天汽油降价吗? ╭──────────╮ W 怎麽现在来加油? ○│干你妈的 阿就没油阿│ ╭ □ □ □ ╮ E ● ρ ●。 │不加油 我怎麽回家啊 │ ▼ 98 92 95 ▼ E 记╯ ▲/ │干他妈脑残 │ ╰ ╯ T ∥ ○/=○ ╰──────────╯ --

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