※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1AOKtKzJ ] 作者: DLCSEA (类钻之海) 看板: FITNESS 标题: Re: [问题] 减肥的迷思?? 时间: Sat Jul 18 12:21:38 2009 终於完成了，感谢大家的帮忙与支持， 集思广益，谢谢大家提供许多宝贵意见， 小弟将他总和起来，给各位板友参考。 如果没有列名的板友，请见谅，也许小弟漏看了。 可以提醒我，小弟会再做修改，谢谢。 如果有新增时，会再做更新。 另外，里面有部分参考文章，是小弟写的， 因为有些文章我看过有印象，记不太住，就没法引用， 而我对自己文章比较熟..所以就引用了，请见谅 1.肌肉和赘肉会互换 (延伸问题：我同学说健身要先吃胖一点再练) (感谢：hkx) (延伸问题：练的肌肉以後不练了会不会变肥肉) (延伸问题：等变瘦，才练肌肉) (感谢：laurie0116) 答：肌肉是肌纤维，肥肉是脂肪组织， 两者不会相互转换的。请放心使用。 减肥时，加入重训可帮助提升代谢，可以事半功倍，所以不用等变瘦。 2.运动完不可以马上吃东西 （延伸问题：运动要隔一小时後才能吃东西） 答：可详见板上文章，oxymoron大的文章，运动後黄金39分钟内是最佳吸收时间， 可以直接修补因运动受损的组织与肝醣，不容易储存成脂肪。 但是这是指某些快速吸收的碳水化合物与乳清而言， 如果一般吃饭，由於是淀粉、蔬菜、蛋白质混合， 在胃部消化停留的时间约2-3小时，就没有这效用了。 因此运动完 吃就对了，计较几小时後吃没意义。 参考文章：#16tlmvwJ oxymoron R: [问题] 想减脂的人,运动後吃的东西@@ 3.吃了大餐马上胖了n公斤 答：在还没消化前，根据质量不灭定律， 如果你没流汗与排泄，当然就是吃多少重多少。 你只是偶尔享受大餐，那就吃吧，又不是天天这麽搞！ 每天都有运动很快就平复回来了，别怕。 而且保持吃美食的心情享受他，有助於减重的心情愉快喔！ 4.少吃多运动体重稍为上升就是变胖 (延伸问题：天天量体重 上升就是胖了) (感谢：mark01) 答：天天量没意义，一个月减三公斤是正常的话，一个礼拜不过0.75kg， 一天不过0.107kg，而人一天如果正常喝水两公升的话，再加上吃饭， 一天上上下下，都可能超过2-3kg了，计较那小数点几位上下有什麽 意义吗？ 一开始运动体重是会略微上升的，详情请看 #16yrHYKY Flyindeath大的 □ 开始规律运动後突然的体重增加 #1AJ2aPkd DLCSEA [讨论] 减肥时体重的变化? 5.运动会轻而易举长出肌肉 (延伸问题：只要运动就会变壮(有氧运动) 不用重训都会变成金刚芭比) (感谢：dcop) 答：长肌肉的原理是 适当的肌肉刺激→肌肉破坏→休息（补充营养）→长大肌肉， 基本上要给予足够的刺激才会生长肌肉， 并持续这个循环，足够的时间，才有机会长比较多肌肉。 如果很少运动的人，由於肌力与肌耐力不足（红肌与白肌的差别，置底文chungg） 刚开始的有氧运动会生长肌肉，但等到肌耐力与肌力达一定程度， 就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，达到破坏後重建的效果。 所以不用担心有氧运动会让你(你)变成肌肉男或金刚芭比。 另一点是女性的天生限制，女性因为没有足够的男性贺尔蒙(睾固酮)， 所以无法持续长大肌肉（除非用暗黑练法补充男性贺尔蒙或类固醇）。 因此女性要变成金刚芭比是非常困难的。 6.睡前吃东西会胖 答：这一点一定有人有许多争议，其实会提到这一点， 主要是以控制一天总热量摄取为出发点的。 如果你一天热量控制得当，把睡前吃的东西考虑进来你摄取的总热量， 其实是不会发胖的。 有些运动量大的人，怕消耗掉肌肉，采取少量多餐的方式， 有时也会到睡前还在吃东西。 只是如果作息正常，能不要睡前吃东西，就不要吧！ 因为睡觉时，还是让胃休息，不要让胃持续工作，分泌胃液， 不然长久下来，胃会搞坏。 而且早餐是金，中餐是银，晚餐是铜，也是有其养生道理的。 7.有没有让肚子与大腿快速消脂的方法 (感谢：ligonsa，b8908045) (延伸问题： 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰卧起坐/空中脚踏车/手臂运动) (感谢：freezeblue) (延伸问题：空中脚踏车会瘦腿 真的脚踏车会胖腿) (感谢：AQUAWATERS) 答：简短一句「有氧瘦全身」，没有局部减脂这回事， 不然不会有人跑步先瘦脸，或先瘦肚子，而不是先瘦脚。 仰卧起坐、手臂运动、空中脚踏车，这些动作只是训练肌耐力动作而已。 除非你能持续很久的时间，但是小心脊椎搞坏。 先瘦哪是基因，先胖哪也是基因，万恶的罪魁就是基因。 8.减肥不能摄取淀粉 (延伸问题：吃淀粉胖下半身) (感谢：halulu) (延伸问题：晚上吃淀粉胖肚子) (延伸问题：晚上绝对不能吃淀粉) (感谢：suomi、hapiness8888) (延伸问题：阿金减肥法、蛋白质餐减肥法) 答：我想这个问题，在板上与Beautybody一向是讨论最凶的， 减肥绝对要吃淀粉，而且要营养均衡， 吃蛋白质减肥法，只是利用蛋白质在胃部停留较久不易消化的特点， 来达到饱足感、不易饿的效果， 但究其原因，还是利用不达到基代（吃过少热量），来达到减重的目的。 如果又有运动的话，不摄取淀粉的减肥，无异是自掘坟墓， 淀粉可以供给足够的运动所需的血糖， 亦可完全燃烧分解脂肪，防止因脂肪分解不完全，产生的酮酸态中毒。 进而造成，肾脏里的肾元不可逆的破坏。 淀粉绝对不是肥胖的罪魁祸首，而是过多的摄取热量。 吃淀粉胖下半身、吃淀粉胖肚子， 是基因造成的，真的不关淀粉的事(淀粉：我好无辜阿～～一直被误会 哭哭 > <~~) 今天你吃过多蛋白质，超过一天所需的热量，一样会胖在你该胖的地方。 如果你不想瘦到肌肉，更要摄取足够、适量（但不过量）的淀粉， 不要让自己感到饥饿，假如一感觉到饿，马上吃一到两片全麦土司， 因为在低血糖的状态下， 升醣激素会被分泌出来提高血糖LEVEL，如此便会有机会导致肌肉被分解。 所以想减脂兼增加或维持肌肉的板友，更要注意。 9.减肥完全不能摄取油脂 （延伸问题：减肥不能吃便当，太油了） 答：要减体脂的确不能吃过多油脂，也尽量不要吃油炸类，会比较快帮助减脂， 但是医师建议再怎麽样一餐至少还是要有一茶匙的植物性脂肪， 一方面可以减缓醣类消耗的速度，二来可以延长饱足感的时间， 而且身体的免疫功能还是需要一定的脂肪才能运作， 油脂摄取过少，也会造成忧郁症状，不可不慎。 只要运动量够，吃个便当仍然可以减肥(算好热量即可)， 可以的话当然选择比较不油的， 不行的话，大快朵颐也无妨，只是减脂略微慢一点而已。 只要多补充高纤食物，也能维持身体健康的。 纤维质可以帮助肠胃蠕动与延缓血糖上升的速度。 (主要要控制摄取之热量低於一天消耗量，但高於基础代谢) 10.不吃晚餐会变瘦 (感谢：suomi、hapiness8888) (延伸问题：Monk减肥法) (延伸问题：过午不食减肥法) 答：这点，我相信到现在还是时常看到这问题， 晚餐要正常吃，可以略微减少点食量即可， 不要不吃，也不要只吃水果，这些都不符合均衡营养与现代人的生活作息。 可参考 #19XzkRXF DLCSEA R: [问题]过午不食或禁食的生理学基础? 或板上搜寻/ Monk 11.太壮了，怎麽消肌肉 (延伸问题：我没重训，天生肌肉多，(腿or背or手臂)很壮，怎麽消肌肉) 答：太壮文，在MuscleBeach是规定要附图的， 因为板友无法判定，你到底是脂肪多，还是真的肌肉多！ 除了世界上少部分不太需要重训就是大只佬的人(比如 LeBron James) 一般人，没啥运动的话， 百分之九十，所谓的太壮，都是体脂肪过多搞的怪。 如果是肌肉，不要动，吃少一点，自然很快就消掉了（我自己亲身体验）。 板友狠一点，会叫你包石膏， 没有酸的意思，Fitness的板友人都很Nice，这当中一定有什麽误会。 因为真的是很中肯的建议， 肌肉是身体当中很耗热量的东西， 只要不去刺激他，不补充营养，如第五点所说， 不要去满足长肌肉的循环其中一两点，就不太会长了。 12.吃药就会瘦 (延伸问题：来路不明减肥药) 答：我想药有很多种，贺XX或诺XX是比较公认安全的， 但是他要搭配买很多代餐等等，其实人还没瘦，光荷包就瘦了不少。 根据有当过直销的板友说，这个虽然无毒， 但是充其量不过是一般的淀粉棒之类的东西，可能多加一些有饱足感的东西而已。 究其原理，还是吃不到基代，或略吃高於基代瘦的。 跟饿瘦的道理是一样的。 但这短期内还算安全的！不运动还是会有溜溜球、复胖、体脂肪高等效应。 早期有些来路不明的减肥药，有毒品、安非他命等帮助减肥的药， 这是危害人体的，且有上瘾之虞。 而来路不明的药，甚至没有成分、也无经过卫生署检验， 敢吃的人，我真的只能说，他是人中吕布，马中拉拉。 只是我想真的不建议吃药，（尤其是这个强调健康的板） 其实最近BeautyBody正在讨论，买到不明的减肥药，被骗要退钱， 又吃了身体不舒服， 我想减肥还是有更舒服、快乐的健康方法，何必走上吃药这条不归路？ 你都比吕布更勇敢了，为何还比躺在床上吃饼最後饿死的仁兄还懒呢？ 13.跑步小腿会变粗 (感谢：CKmoon) 答：BeautyBody板的置底文，为什麽我的小腿这麽粗？有详细解答。 跑步不是重训，腿不会变粗， 腿型与腿部肌肉的一大陀，往往是脂肪的覆盖。 而漂亮的腿型与修长的肌肉型，再消除脂肪的覆盖後，还是一样不满意的话， 就只能说是基因与天意了！ 14.女生重训会变成大只佬 (延伸问题：我是女生，并不想练肌肉，但是想变瘦) 答：详见第五点，女生要长肌肉不容易的，长肌肉需要男性贺尔蒙， 因为虽然女性有少量男性贺尔蒙，但量很少， 所以女生是很难练成大只佬的， 电视上的健美小姐，不是超狂练，就是偷偷补充男性睾固酮或类固醇。 至於你觉得你很壮，建议附张图， 板友会很高兴帮你监定是肌肉还是脂肪的。 是人都有肌肉，不管男、女都有胸肌、二头、三头肌等等， 只是或大或小而已，不要排斥肌肉， 因为女生也长不了多少，肌肉也不是那麽好练， 而且肌肉可以提升代谢，帮助减脂，并使身材更有型， 何乐而不为？ 15.涂燃脂霜帮助减肥 (感谢：wsitfe) 答：我想这去BeautyBody板搜寻有很多解答， 这涂下去，其实很像涂辣椒膏，一堆人都觉得皮肤辣辣的， 辣到出汗，因为腹部出汗了，所以稍微量一下皮尺就觉得腹部瘦了 (只是腹部脱水而已，就像脱水水果乾，体积缩小，但是脂肪还是在阿） 其实大概过一两天（或许只要几个小时）就恢复了。 有不少人还因此，皮肤过敏呢！ 有瘦，真的只是错觉。 （吃的燃脂剂我不列入，因为虽有效果，但对人体可能有不良影响，也需配合运动） 16.被动运动减肥：敲敲打打就会瘦 (感谢mark01) (延伸问题：按摩会变瘦，谜之声：但按摩胸部怎麽变大？囧) (感谢:halulu) (延伸问题：刮痧也会瘦，刮哪就瘦哪) (感谢：hkx) (延伸问题：皮带环绕腰部，震动瘦腰或塑身衣瘦脂肪) (延伸问题：按穴道减肥) (感谢:kter) 答：敲打会瘦，我想都是以为硬肉或是硬脂肪，可以藉由敲打， 将硬肉或硬脂肪变软，或打散，以为这样就可以排出体外， 别傻了，又不是早期的抽脂， 早期的抽脂，的确是割开身体的某个部位， 拿小棍子进去把脂肪组织打碎、绞碎， 最後拿抽真空的小管子，伸进去抽脂。 你又不是抽脂，敲打他有用吗？敲太大力还会淤青勒...囧 他还是在那里，还是脂肪细胞，就算损坏也还会再生。 不去消耗他，还是在的。 至於外来环绕的被动式瘦身，由於不是己身耗能， 身体不会大量提供热量消耗，因此也很难动用脂肪来当做能量来源， 我想减脂效果很低...(除非那台机器吃的油是你的脂肪)。 塑身衣，我想就不用提了，除非脂肪是挤到胸部，那就赚到了! 这里我不提，敲胆经，因为敲胆经会比较红是因为"人体使用手册"的提倡， 原本的立意是排除废物，提升人体阳气的上升， 如今却完全被用来瘦局部小腿、大腿之用，老实说，我也很无言。 有无效用，就是见仁见智。（因为那本书有提到敲打胆经会瘦大腿..） 按穴道减肥，我觉得有点类似敲胆经与针灸减肥， (先不否定其效用，这是中医方面的知识，我不太懂) 也许有其效用，但若配上吃不到基代的饮食而不是正常吃的话。 那也许是饿瘦的。 17.抬腿或空中脚踏车瘦大、小腿 (感谢：CKmoon，wsitfe、AQUAWATERS) 答：空中脚踏车应该算是肌耐力运动，如果不做个好几十分钟以上， 应该不会有太大的减脂效果。而且就算持续很久， 也只是算有氧运动，并没有局部减脂的效果。 只是我要警告，做这个持续太久，很伤脊椎！ 而抬腿有人说可以消水肿、腿部肌肉充血（因为倒过来）， 这个不列入减肥与Fitness讨论范围。 (这里我解释一下给男性知道，抬腿是靠在墙上的，空中脚踏车是要动的， 两者是不同的，这个应该女生比较清楚，因为我从来没做过) (感谢:AQUAWATERS) 18.只靠节食（不到基代），一定会瘦 (延伸问题：吃到基代会变胖，不吃到才会瘦) (感谢：Tiew) 答：基础代谢(简称基代)，是维持人一天基本生理功能正常工作的基本热量。 所以要维持基本健康，就是要吃到基代。 我想这个板上讨论已经很多，不吃到基代长久下来会有生命危险。 不吃到基代会有溜溜球效应与复胖的疑虑。 如果靠饿瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1， 肌肉消耗，基代便会下降，等到肌肉耗的差不多，你的基代也会降到最低。 最後身体要保护你，你将不太会瘦了。而且长期节食，很容易得到厌食症。 最後要说一个基本原则 一天总消耗>吃进去的热量>基础代谢 这样就可以瘦的健康。 19.只靠吃什麽减肥 (延伸问题：喝什麽什麽茶就会瘦~~所以要一直喝~~) (感谢：halulu) (延伸问题：代餐可以减肥) (感谢：mark01) (延伸问题：抽烟变瘦) (感谢：hapiness8888) (延伸问题：吃香蕉变瘦) (延伸问题：QQ糖减肥，嗜脂益生菌减肥) 答：减肥基本上还是要均衡营养，达到基代以上。 代餐瘦的原理：低於基代(或等於基代)，增加饱足感不容易饿，就是饿瘦的。 减肥茶减肥：咖啡因帮助减脂与膳食纤维帮助排便。（还是得靠运动吧） 香蕉减肥：利用内含的膳食纤维与高GI，充当热量，还是饿瘦的。 抽烟：尼古丁增加BMR的代谢率，但戒烟的人，多会复胖。 (参考：#19a_CAT7 lovelove99 Re: [讨论] 抽烟瘦身？) QQ糖：想也知道是饿瘦的，有用才奇怪。 嗜脂益生菌:曾有板友读生化工程的提到，的确是有嗜脂益生菌这种东西， 但他是吃石油的(分解石油，可以帮助大海漏油污染洁净的研究) (很好笑，早期我看电视台购物，没提到这点，最近有加进去， 大概是有人问吧!) 这种东西能用到人体吗？另一点是能耐胃酸吗？ 根本没有研究证实，实在是草菅人命。 参考： #1AGAgBLF BeautyBody板 Re: [问题] 嗜脂益生菌!? #1ASevNjw 本板 [转录][问题] 嗜脂益生菌(网路上找到的成分大破解) 20.整骨减肥、针灸减肥 答：这个在隔壁板比较有人讨论， 整骨不算减肥，但是隔壁板却有人大力提倡， 说是可以瘦屁股，瘦肩膀... 我不是说整骨不好，而是他原本的用处不是在这里的。 是用来矫正因为受伤或姿势不良造成的骨盆歪斜或是脊椎不正带来的困扰。 不要说作者不懂装懂或没被整骨过还讲这种话，我从小被整到现在， 除非整骨能把脂肪整不见，或整到你的胸部去..(笑) 不然别告诉我可以瘦身..(调整体态与姿势倒是有效果的) 无言... 针灸减肥，曾有人说没效，但这种东西，就是类似调整气血， 如楼下几篇提的穴道减肥，或是中药减肥， 这种类似调理体质的问题，比较属於个人健康或是医学问题， 不列入讨论。 21.吃XX(荣总、日本大学，可自行代入各机构)减肥餐就能减肥， 不能任意增减，因为有神奇化学效用。 （感谢：wawa99） 答：这个超有趣的，拥有各种版本， 饮食内容，虽然淀粉、蛋白质、蔬果都有考虑到， 但一天的需要量却远远不足， 还说不可任意调整有神奇的化学作用， 只能说是饿瘦的。 (还有一个版本是某个礼拜要吃得东西加倍) 22.我怎麽吃都胖，连喝水都会胖 (感谢：b8908045、norvamine) 答：如果不是因为内分泌问题(甲状腺低落)， 那麽怎麽吃都胖，就有可能消化吸收特别好， 但就算吸收特别好，只是你不吃超过一天总消耗量， 怎麽可能变胖？ 除非你有吸收宇宙能量与化空气为营养的能力。 (参考：#1AMTZdOv R: [闲聊] 看了很多减肥的文章) 不然不吃超过怎麽可能胖？ 会有这种错觉，往往是... 1.基代没量准，所以吃超过太多，吃过一天总消耗了，或吃太少。 2.只靠想吃少减肥的初期，肌肉不见，体型没有明显变瘦.. 3.减肥初期，只看体重计上的数字 再来谈论喝水会胖，有板友提到喝水水肿问题，我没列入迷思当中， 因为这问题比较常发生在女生生理期前後或是肾功能有问题的人身上。 睡前喝太多水，眼袋的确也是有可能水肿的(男生会，女生比较明显..) 这种水肿问题，影响的是美观， 而不是生理上的肥胖，所以我不列入迷思之中，请见谅。 23.流汗才有运动到，流汗才会瘦 (感谢：AQUAWATERS) (延伸问题：流汗=瘦身) (感谢：mark01) (延伸问题：运动一天就瘦了三公斤) 答：这真的是一般人的错觉， 难道冬天很少汗，同样的运动量就没有减脂的效果吗？ 减脂主要要注意的是心跳率/min与持续时间。 流汗只是排泄身体的废物与调节身体体温而已， 体内新陈代谢比较旺盛的人(此代谢非指基础代谢..) 他的排泄废物的能力会比较强，所以流汗多， (但也有缺点，就是从事运动，体力易流失。) 会有这样的错觉，另一部份除了上述之外（流汗多，体力流失多，感觉较累） 流汗多，身体脱水造成体重下降，因此量体重计时，上面的数字少比较多。 一天不可能减这麽多脂肪，只是脱水而已。 有人提到，流汗可以排毒、皮肤变好等等， 之前文章有讨论，汗的成分与尿液类似，但却能排出重金属成分 (有文章提到需跑20-30km以上才能逼出重金属???) (但中医另有说法，夏天的汗，可排除人体冬天的湿、寒气) 皮肤变好，我想应该是皮肤夏天过多分泌的油脂， 被大量的汗带走了，所以痘痘变少了， 另外要小心，因夏天多汗带来的湿疹与毛囊炎 (因流汗过多来不及排泄导致汗腺与毛囊阻塞，有人会长一颗一颗红红的，非痘痘)。 可参考文章:Mancare板 #1AOU4Y1v angelcehugo R: [问题] 油油人的由来 (感谢:cursedsoul) 24.肚子饿就是在消耗脂肪 (感谢：AQUAWATERS) 答：肚子饿只是血糖过低，而胃部排空， 身体告诉你该吃东西补充了， 如果这时不吃，体内就会分泌升糖激素， 将储存的肝醣分解进入血液之中，此时就有消耗肌肉的危险。 长期靠肚子饿减肥的结果，脂肪与肌肉消耗比例是1:1， 之後的结果，我想，前述有提，就不在赘述了。 25.将运动後的肌肉充血以为是长肌肉 (感谢：cursedsoul) 答：运动完或重训後，因为血液提供营养於肌肉中分布的微血管供给肌肉使用， 因此肌肉会暂时变大充血，这只是暂时的， 不理它的话，过一两个小时就消掉了， 讨厌它的话，适当的拉筋与按摩会加快他的恢复。 长肌肉没这麽容易的。(笑) 运动後拉筋与按摩，目的不是要使肌肉不长(充血消失)， 主要的目的，是加快受损肌肉组织的代谢与缓冲乳酸堆积的疼痛， 对於休息天数的缩短与恢复肌肉的强度是很有用的。 26.运动心跳不到130对减脂无效 无氧运动对减重没帮助 (感谢：onebit2) 答：关於333，一个礼拜运动三天、心跳130、至少30分钟， 这个是政府是在大家还不了解原理，并方便推广的说法。 原因不多说， 请参考：#18nMcfGK onebit2 Re: [讨论] 333迷思?? (写的很好) #19vB_l5w DLCSEA R: [问题]关於减脂的心跳<已爬过文> 无氧运动，可以增加肌肉，帮助减重，并增加心肺能力。 先做无氧再做有氧，可以先消耗部分肝醣，之後有氧减脂会比较有效率， 但是这样做，可能累的半死... 另外接近无氧的间歇运动，也可以帮助减脂。 27.运动不到三十分钟，没有减脂（减重）效果 (感谢：hkx) 答：同上，one大同一篇文章，可以看到这个问题的叙述。 补一张大家常看到的图， http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif 减脂只是在30-40分钟，超越碳水化合物而已，效率较佳。 另外，onebit2大最近分享的两篇文章，也可以看一下， #1AM2hEPT onebit2 □ [转录][心得] 撞墙期的小小认识 #1AM2jkTx onebit2 □ [转录]Re: [心得] 撞墙期的小小认识 #16qGAD0Z Flyindeath □ 「连续运动超过半小时」的迷思 28.拉屎=变瘦 (感谢：mark01) 答：我不知道这里与BB板问排便的问题， 是为了身体健康，还是真的以为排便=身体变轻=小腹缩小=变瘦??? 不多揣测， 我只说，排便对身体健康有益(但拉肚子一天三四次，会脱水昏迷..) 排掉只是废物，体重当然会减轻，但与减脂无太大关连。 所以....每X(X朝)一堆人问帮助排便， 又说每朝帮助三比八....这两者的关连是...(不多加推测) 29.熬夜会变瘦 (感谢：norvamine) 答：熬夜，有人说变胖有人说变瘦，关键在於有无吃宵夜！ 通常若是晚餐在六点吃，到达晚上十二点还不睡，通常肚子就会饿 (与白天类似，尤其现代人晚上的活动量跟白天差不多) 如果你饿了还不吃，到三四点睡，当然会瘦(因为醒着时耗能较多)。 如果你饿了吃了宵夜，（超过一天所需），到三四点睡，不胖也难。 30.夏天瘦的快？冬天瘦的快？ (延伸问题：游泳会增加脂肪不利於减脂) 答：每到冬天、夏天一开始，就会有人发文， 问这个问题。 这其实是有争议点的， 只要打个 /冬天 or /夏天 很容易就可以找到讨论文章， 争议点在於 1.流汗多寡(前面讨论过) 冬天气温低，因为对流与散热容易，所以运动产生的体热易散失， 身体不用因过热而排出大量的汗，所以排汗量少。 而汗量多寡，对於减脂与运动量多寡，前面已有详述。 2.气温低对於脂肪去除的快慢与优劣 这点，正反双方均有讨论，没定论。 但是，只要符合运动＋控制饮食，不管在什麽天都可以瘦身成功的。 重点是生活态度、运动习惯的培养与坚持。 游泳减脂，这点 /游泳 搜寻一下， 我记得一两个月前有蛮多人在讨论的。 靠游泳减脂的人很多， 游泳是好运动，不伤膝盖，但要注意个人卫生与泳池含氯的问题。 只要符合运动原则与不因游泳加速胃部排空而大吃特吃， 的确是可以减脂的，与周围温度低无关。 (有研究说，游泳不利减脂，但并没有严格控制受访者的饮食..) 31.空腹运动帮助减脂？ 答：简短回答，一般人还是吃点东西在去运动。 详细请参考：#19p7V0Ug R: [问题] 完全空腹运动真的好吗？ #1ANSVNlY R: [好奇] 我一直很想讨论关於含糖饮料... 32.体脂的迷思，到底要多少才好..男生要个位数?女生要十位数？ 答：男生最低3%，女生最低12-13%，但要看个人体质， 体脂有调节内分泌之功能，内脏脂肪有保护内脏之效用。 肌肉过少，体脂又低，很容易内脏受损。 至於体脂要多少，各年龄层不同， Flyindeath大的文章写得非常清楚，烦请参考.. #16lhcmDZ 给新手的体适能入门(3) - 身体组成与体脂率 #180AOnVR 给新手的体适能入门(4) - 身体组成的量测与评估 33.吃水果会胖 (感谢：luvturquoise) (延伸问题：果糖容易形成脂肪) (延伸问题：完全不能喝含糖饮料) 答：吃水果适量并不会胖，反而吃水果因内含纤维素、维生素与矿物质， 可补足蔬菜摄取不足的营养，并帮助排便， 此外，水果含有消化酵素，可以帮助消化有助减重。 怕内含的热量过高，不吃过量都不会的。 关於含糖饮料与果糖的摄取，请参考拙作 #1ANSVNlY R: [好奇] 我一直很想讨论关於含糖饮料... #1ANGg6fr norvamine R: [好奇] 我一直很想讨论关於含糖饮料... 34.少量多餐会容易得糖尿病 (延伸问题：少量多餐增重也用？减肥也用？) 答：先引用http://www.wretch.cc/blog/InoueKosei/12432885 InoueKosei大的减肥迷思系列文章第二章 吃的少才会瘦？ 这点是解释少量多餐的目的与为何减肥也要用少量多餐.. "影响代谢最重要的因素之一就是进食。 一旦你不进食(或吃的很少)， 时间久了你的身体就会马上降低代谢。 所以你必须少量多餐的进食， 把你一天所需的热量，分成四餐、五餐来吃， 如果你在健身、想增加体重，最好可以分配成六餐。 也许你觉得很奇怪，减肥也少量多餐、健身也少量多餐， 怎麽同样的模式会导致截然不同的结果？ 两个的差别在於总量，一天总共吃进去了多少(热量)， 多，体重上升；少，体重下降。但少量多餐是重点！ 少量多餐，会提高你的代谢率， 让你倾向於燃烧脂肪，而非堆积脂肪， 这点不论是减肥或增重的人都是不冲突的。 吃的频繁、而且健康的吃，会让你的代谢推到最高点！ 就像是赚钱，你不赚(吃)，你的身体绝对不敢花(消耗)。 你吃的越频繁，你的身体就烧得越大方。(然烧热量) 少量多餐是最高指导原则。 但是体重上升或下降，则取决於总量的多寡。" 我补充一下， 减脂时的少量多餐可以促使身体产生"摄食产热"效应: 我们每吃一点东西，身体就必须要多消耗一点热量去消化这些食物， 有帮助减肥，并且可以让身体一直有饱足感。 另外关於少量多餐会否因一直吃造成胰岛素不停分泌， 终将引起胰岛素分泌失常造成糖尿病，之前有讨论过， 在於量的多寡， 板主Flyindeath大有详细讨论 #19J6aCMH FlyinDeath R: 减肥菜单待批 35.减肥要先把硬肉变成软肉才能减 (感谢:AQUAWATERS) (延伸问题：先节食使硬肉变成软肉，才能减肥) (延伸问题：先敲敲打打或按摩使硬肉变成软肉，才能减肥) (延伸问题：硬肉是累积的硬脂肪，要先把硬脂肪变成软脂肪) (延伸问题：运动会把软肉变成硬肉或运动会把硬肉变软) 答：一般人的认知，肉分成两种：脂肪与肌肉， ◎软趴趴的软肉：脂肪 ◎出力是硬、不出力时有弹性、结实、有型，不会无力下垂的肉：肌肉。 就前面讨论，大家应该知道肌肉与脂肪之间是不会互相转换的。 那大家所谓的软肉与硬肉究竟是什麽？ 软肉： 1.皮下脂肪： 前面讨论过皮下脂肪与内脏脂肪， 皮下脂肪是捏起来软软的，感觉有点皮肉分离的组织， 这是脂肪。 我想一堆人要与之对抗，维持好体态的，都是这类脂肪(内脏脂肪在此不讨论)。 不管有没有硬肉、软肉， 只要肥胖，就会有这类情况产生。 2.肌肉： 肌肉不出力时，也是软软的， 但是捏起来是有弹性、不会软趴趴、会保持某一种形状(除非很大会因重力略微下垂) 一般肥胖的男性、女性，说有一大陀软肉， 大部分是指皮下脂肪，而不是肌肉。 ----------------------------------------------------------------------------- 硬肉： 1.肌肉（最常被板友误会的硬肉） 肌肉出力的时候是硬的， 或是处於某些姿势时，也是硬的： ex1: 手臂自然屈伸时，弯曲时，二头肌是略硬的， 伸长时，三头肌是略硬的。(因为是拮抗肌) 也没出很大力，但是做这些动作时，肌肉自然会收缩与放松。 ex2： 坐着的时候，脚是略微弯曲的，所以大腿肌会是略硬的状态。 (常被误认为是硬肉，其实只是因为这个姿势，大腿肌刚好是收缩状态， 让你误认肌肉都是硬的) 运动後，肌肉会暂时充血变大，也因为充血会变硬， 按摩、敲打与拉筋，可以让充血较快退去， 但是经过这些动作过後，肌肉还是存在的， 敲打太大力，会使的肌肉中的微血管破裂，产生瘀青喔!! 2.硬脂肪 的确是有硬脂肪这种东西， 原因就是在有限的空间，挤入大量的脂肪， 经年累月的累积，就会变硬。 #1AQGwV8O norvamine R: [讨论] 软、硬肉？软、硬脂肪？ (感谢：norvamine) 以下文章摘录自上面原文： "其实这就跟一根筷子以及一把筷子的差别是一样的 这些脂肪只是因为空间的限制.而又因为养份很多 所以每个细胞长得很挤.. 换个例子来说就像一间50人教室挤200人.. 然後大家越来越胖..外面的人像要再挤进来是很难的一件事 里面要出去也不容易 话说小弟减肥前..也曾经有这种肚子.. 坚不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且缩小腹根本缩不起来QQ 画个八条线就很像腹肌了QQ 最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ 不过这对减脂来说..不会比较难减.." 所以有些人发明敲敲打打，去敲软他。 发明按摩， 去按软他。 但老实说，硬脂肪不会比较难减， 你敲打它只是让组织移位而已， 也因为小空间挤进了许多脂肪， 减起来的过程会比较不明显。 当然以平常的控制饮食与运动，慢慢减去脂肪， 就会有如我以下，说明的状况： 把50人教室挤200人，慢慢抽出剩下100人，再剩下50人，再剩下30人。 这过程就是 硬脂肪 → 有点硬 → 变软 → 感到裤子变松 (腿围变小) 3.脂肪分布地点：梅花肉与三层肉 脂肪的分布，软脂肪如果堆积在皮下，但在肌肉之上， 就类似猪肉中的三层肉(东坡肉、请客用的"大封"肉之类) 脂肪覆盖在肌肉之上：皮下脂肪。(捏起来有软软的皮肉分离之感) ============================ 皮下脂肪 ---------------------------- 肌肉 ---------------------------- 肌肉 脂肪存在於肌束与肌束的夹层之间： ----------------------- 肌束 ======================= 脂肪 ----------------------- 肌束 ======================= 脂肪 ----------------------- 肌束 结论： 有人说：自己肉很硬，大小腿很粗，是肌肉女！ 可是明明也没有运动多少，总麽可能都是肌肉。 可能原因如下： 1.脂肪大多分布於肌束之间： 皮下脂肪不多，因此捏起来没有软软的皮下脂肪， 因为主要脂肪填在肌肉组织夹缝中， 胀大了整体体积， 所以看起来记没有低体脂的肌肉的有型， 但却又是粗粗的一大根。 造成你误判，我这不是脂肪所致，而是肌肉... 2.硬脂肪： 如上所说，是硬脂肪造成捏不起来软软的脂肪， 所以以为是硬肉。 但敲打无用，是脂肪还是在原地， 可是与被动减肥不同的是（那个用拉伸带震动你腹部减脂那种） 被动减肥吃的能量是电，不是你的脂肪，也就是能量不是你出的。 这个打自己的作功，是你自己来的， 由於是你自己耗能，所以打久了也算是有氧运动，也是可能会瘦的！ 但前提是不打死自己为原则!! 因此，不论是粗、细，如果你没有重训或是万中无一天生神力， 那就先不要怀疑是因为肌肉造成你的粗大， 99%大概都是脂肪造成的！！！ 有氧吧!!他会带给你快乐、健康与美妙的身材！ 只有它能将们缩小到你要的尺寸! 最後附上，减脂、增肌的基本饮食菜单原则 (不需要完全遵照，可任意变换菜单) 1.低GI碳水化合物(如：糙米饭) 2.蛋白质(低油..如水煮鲔鱼、水煮鸡胸肉) 3.多量多纤维质摄取(蔬菜水果) 4.少量多餐(有心的人才做) 5.饮食中油量摄取过少，可以每餐吃一茶匙的植物油 一般减肥的人符合 一天消耗>吃进去热量>基础代谢 即可 但健美的增肌减脂饮食，可参考 #1AJAgFqn [心得] 41天减脂5公斤分享文、减脂登记图表EXC 与内文中，Jimmy的由11%降至4%的心得分享.. 这几个问题早期，可是让很多板友深信不已， 到如今因为前辈多年来的努力， 加上置底文的殷殷教诲， 让很多板友因此受惠， 也让许多坚持正确观念的板友有着"德不孤，必有邻"之感。 虽然到2009年的今天偶而还是会出现相同的问题， 但也不至於因正反双方坚持己见而掀起大战， 时代进步， 人也跟着进步， 知识更新、并随着拥有好体态与健康.. 这才是Fitness持续分享知识的原动力.. PS.借转、转录、转寄皆可，因为是大家努力的成果， 注明由PTT Fitness出处即可 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: QueenMi (114.32.4.193), 时间: 02/20/2013 17:43:50 ※ 编辑: QueenMi 来自: 114.32.4.193 (02/20 17:46)