※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1Fuq6Q8j ] 作者: tkofattack (金刚狼) 看板: FITNESS 标题: [讨论] 好文分享～增大肌肉块的12大秘诀 时间: Thu Jun 21 23:45:22 2012 http://member.healthyd.com/space.php?uid=3299&do=blog&id=45967 原文出处 里面很多观念都切中要害！！！大推 内文如下： 1)大重量、低次数: 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练 习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增 长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用於增大肌肉体积的健美训练。 2)多组数: 什麽时候想起来要锻链了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌 肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻链某个部位，每个动作都做15～20组，才能充 分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3)长位移: 肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、 弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是快速地通过“锁定”状态。 4)慢速度: 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要 控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 5)高密度 :“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块 迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6)念动一致: 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工 作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什麽就想什麽肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7)顶峰收缩: 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉 收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然後慢慢回复到 动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8)持续紧张: 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让 它松弛（不处於“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9)组间放松: 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助於排除沉 积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10)训练後进食蛋白质: 在训练後的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质 效果最佳。 11)休息48小时: 局部肌肉训练一次後需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进 行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹 肌例外，腹肌不同於其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20─25次，均做到力竭；每组间隔时间 要短，不能超过1分钟。 12)宁轻勿假: 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次 数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决於负重的重量和动作次数，而且 还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有 或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确 性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起 更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。 -- 金刚狼的FACEBOOK https://www.facebook.com/FJCUWOLF 热血揪团健身社 https://www.facebook.com/groups/218063788219234/ 10周减10%体脂-冠军之路Ⅱ2012 http://youtu.be/VxzEA4PM5kU 金刚狼的冠军之路Ⅰ2010 http://youtu.be/6G9kfAPcw5g --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 124.9.137.170

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: andy20419 (140.112.214.172), 时间: 06/23/2012 07:00:31