※基本练习三 　　你若必须采同一姿势长达一段时间，无论是坐着或躺着，身体或手脚都会感觉到强烈 的疲惫或僵硬。若发生这些情形，仅须把心安住在这些部位，注意它的「疲惫」或「僵硬 」，然後继续打坐。顺其自然地注意它，也就是，不急躁也不怠慢。这些感觉会逐渐减弱 ，终至完全消失。若是有些感觉反而变强，当身体的疲惫和关节的僵硬已无法忍受时，可 变换姿势。但是，在你准备变换姿势之前，不要忘记用心注意「想要」，且每一个动作的 细节，都必须按其先後顺序观察它。 　　假使你想举起手或抬脚时，内心注意「想要」。在举手或抬脚的动作当下，注意「举 起、举起」。弯曲的时候，注意「弯曲、弯曲」。放下时，注意「放下、放下」。手或脚 接触到身体或地面时，注意「接触、接触」。所有的动作都要缓慢谨慎。等新姿势坐好之 後，继续观察腹部的运动。当新姿势让你发热，不太舒服，想重换另一个坐姿时，仍须按 本节所提示的步骤慢慢做。 　　假使身体任何部位觉得痒，专注在那个部位并注意「痒、痒」，要按部就班地做，既 不急躁也不迟钝。在警觉异常分明的整个过程中，当痒的感觉消失後，再继续练习观腹部 起伏。万一痒的感觉持续且增强，使你想要去抓那个部位时，一定要注意「想要、想要」 。慢慢地举起手，同时注意「举起、举起」，当手触到该部位时，注意「接触、接触」。 慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。当你不再痒了，打算停止抓的动作时，要神志 清醒并按一贯的方法，注意「想要、想要」。手慢慢缩回，同时注意「缩回、缩回」。当 手放在它通常摆在脚的部位上时，注意「接触、接触」。然後再继续专注腹部的运动。 　　假使有疼痛或不舒服的感觉，把心摆在它生起的部位。当每一种特殊的感觉发生时， 去注意它是疼痛、痒、紧压或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必须强调的是，所谓「注意它」 ，既不可太用力，亦不能过於迟缓，其过程必须在安详而自然的方式下进行。疼痛终於会 消退或增强。万一增强时，不要惊慌，坚定地继续用功，若你能这麽做，将会发现，它总 是会止息的。但是假如经一段时间之後，疼痛已增强且几乎难以忍受时，你不必去理会它 ，继续观腹部的起伏。 　　随着正念的增强，你可能会体验到一些强烈的痛感，像剧痛、呼吸困难，或窒息、被 刀切伤的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的针紮到、被小虫在身上爬等不舒服感，也可 能感觉痒，被某物咬到，或者剧冷等。一旦停止打坐，这些感觉就停止，但恢复打坐且警 觉分明时，它们又出现了。这些痛苦的感受不足为虑，它们并不是疾病的徵候，而是身体 常有的现象，只是平常我们的心都被较明显的事物所吸引，而使得它们一直被忽略罢了， 你的心力越敏锐越可感受到这些。当禅修功夫进展到某一个阶段，你就能克服它们，而它 们也会完全消失。你若持续打坐，意志坚定，就不会遇到任何伤害。万一丧失精进心，对 打坐不再坚持而有所中断，你将会在修学打坐过程中，一再地经历这些不舒服的感觉。你 若坚定不舍，就很有可能超越这些疼痛的感觉，而让你在往後的禅坐中不会再经验到。 　　你若想摇动身体，则注意「想要、想要」。在摇动的当下注意「摇动、摇动」。在静 坐中偶而会发现身体前後摇动，这时不必惊慌，既不要引以为喜，也不要期待它继续摇下 去。你若把心转移到摇的动作上，且持续注意「摇动、摇动」，它就会停止。假使已经注 意它了，摇动的情形反而加剧，这时可靠着墙壁或柱子，或者躺下来一会儿，然後再继续 打坐。若发现自己震动或颤抖时，仍遵照相同的步骤去做。打坐功夫进步时，有时会感到 颤抖或寒栗通过背部或周遍全身，这是极为喜乐的现象，在禅定很好的情况时会自然发生 。当专心於禅定时，即使微弱的声音也会使你受到惊吓。这种情形是因为，当禅定的状况 很好时，你的感官功能更加敏锐的缘故。 　　在打坐时感到口渴，则注意自己正在「渴、渴」。想站起来时，注意「想要、想要」 。准备站起来时，注意每一个动作。在起立的当下，很专注，并注意「起立、起立」。准 备往前走时，注意「想要、想要」。开始跨步走时，注意每一个步伐，像「走、走」或「 左、右」。从起步到结束都要注意每一步的每一个动作，这一点很重要。在经行或走路练 习时，都要紧扣着每一个程式来做。试着把每一步分成两个动作，去注意「抬脚、放下； 抬脚、放下」。若是对这种走路的训练方式已经熟练了，可试着把它分成三步聚，注意「 抬脚、移动、放下」或「抬起、前进、放下」。 　　当你走到放茶水的地方，看到饮水机或茶壶，记得要注意自己正在「看、看」。 　　停步时，注意「停、停」。 　　伸手时，注意「伸、伸」。 　　手碰到杯子时，注意「触、触」。 　　拿起杯子时，注意「拿、拿」。 　　用杯子倒水时，注意「倒水、倒水」。 　　拿杯子靠近嘴唇时，注意「拿、拿」。 　　杯子触到嘴唇时，注意「触、触」。 　　触到水感觉冷时，注意「冷、冷」。 　　吞水时，注意「吞、吞」。 　　放回杯子时，注意「放回、放回」。 　　手缩回来时，注意「缩手、缩手」。 　　手放下时，注意「放下、放下」。 　　手碰到身体边缘时，注意「触、触」。 　　想转身回去时，注意「想要、想要」。 　　在转身时，注意「转身、转身」。 　　往前走时，注意「走、走」。 　　到达想停下来的地方时，注意「想要、想要」。 　　停下後，注意「停、停」。 　　若你仍保持站姿片刻，继续观腹部的起伏。若打算坐下来，注意「想要、想要」。往 前走准备坐下时，注意「走路、走路」。走到座位时，注意「到达、到达」。转身要坐下 时，注意「转身、转身」。在坐的动作当下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，保持注意身 体缓慢的动作。在手脚摆好姿势的同时，注意每一个细节动作。然後再回到原先的练习， 观腹部起伏。 　　你若想要躺下，注意「想要、想要」。然後遵照禅修的步骤注意整个躺下的过程── 「起座、伸直、离去、接触床面、躺下」。当手脚和身体摆好位置时，把每一个动作当作 禅修要注意的目标。缓缓地做每一个动作，然後再继续观腹部起伏。若疼痛、疲惫、痒， 或其他感觉生起，一定要一一去注意它。注意所有的感觉、念头、构想、思考、反省以及 手、脚、手臂、身体的所有动作。若没有特别要观察的，就把心安住在腹部的起伏。昏沉 时注意「昏沉」，想睡时注意「想睡」。等你专注的能力足够时，就可以克服昏沉和睡意 ，而感觉精神清爽。再度提起精神，按基本的步骤练习。假使真的无法克服睡意，也要继 续观察直到睡着为止。 　　睡觉的状态是下意识的延续，它跟转世时初生的意识，以及临终时最後一刻的意识很 类似。这时的意识状态很虚弱，因此无法作观。当你清醒的时候，在看、听、尝、嗅、触 、想中间的片刻，下意识仍有规律地发生着，只是太短暂了，通常既不清楚，也不容易察 觉到。它在睡觉时一直延续存在着，当你醒过来时，就变得不明显了，因为在清醒的时候 ，念头和我们要观察的目标比较突显。 　　禅修应该从醒来的时候就开始，不过你是初学者，也许做不到这一点。但是只要你一 想到，就必须立刻用功。比如说，当你一察觉自己正在反覆思考某件事，就必须警觉到这 个事实，并且内心开始注意「思考、思考」。然後再回到腹部的起伏上。在起床的时候， 必须警觉到身体每一个微细的动作，手脚的每一个细节都必须在完全清醒的状态下移动。 当醒来时，是否想着现在是几点几分了？若有，注意「想、想」。打算下床了吗？若有， 注意「想要、想要」。若准备移身至起床的姿势，注意「准备、准备」。当你慢慢起床时 ，注意「起身、起身」。呈坐姿时，注意「坐、坐」。若保持坐姿达一段时刻，转移到注 意腹部的起伏。 　　洗脸或洗澡时，完全警醒地做每一个细部动作，例如注意「注视、注视；看到、看到 ；伸、伸；拿、拿；触、触；感觉冷、感觉冷；擦拭、擦拭」。在穿衣服时，整理床铺时 ，开门窗、关门窗时，拿东西时，都要专注每个动作的细节。 　　用餐时，每一个细微动作都要观察。 　　注视食物时，注意「注视、注视」。 　　摆设餐点时，注意「摆设、摆设」。 　　拿食物到嘴边时，注意「拿、拿」。 　　脖子往前弯时，注意「弯、弯」。 　　食物触到嘴边时，注意「触、触」。 　　把食物放进嘴里时，注意「放入、放入」。 　　嘴合上时，注意「合上、合上」。 　　手缩回时，注意「缩回、缩回」。 　　若手碰到盘子时，注意「触、触」。 　　脖子伸直时，注意「伸直、伸直」。 　　咀嚼时，注意「咀嚼、咀嚼」。 　　知道什麽味道，注意「知道、知道」。 　　吞咽食物时，注意「吞、吞」。 　　食物吞下去，触到食道边缘时，注意「触、触」。 　　每吃进一小口饭时，采这种方式作观，直到用餐完毕。刚开始也许会省略很多细节， 不必介意，也不用气馁。你若能坚持地练习，忽略的情形会逐渐减少。当你的程度较高时 ，将会注意到比我们现在所描述的更细腻的动作。 -------------------------------------------------------------------------------- ※基本经行练习 　　每静坐四十至九十分钟後，可做行禅，以此交替练习。这有助於调和寂静和精进力以 克服昏沉。你可在安静的步道上或房间内练习，最好的方式是走得比平常慢，慢速地走是 理想的，不过也要以简单自然的方式进行。在经行时，要专注於脚和腿的动作，右脚开始 起步时，注意「抬脚」，移动时，注意「移动」，放下时，注意「放下」。左脚也是这样 。 　　就跟静坐时观出入息的方法一样，所有分心的念头或感受应注意对治。经行时，眼睛 若有瞟视，应立刻觉察「瞟视」，并回来注意脚的动作。把所有的细节都看清楚，即使那 些非经行练习应有的动作也应如此。像瞟视，若无意中出现了，就注意「瞟视」。 　　走到尽头时必须转身并朝反方向走，你会在还差两三步时察觉到这一点。必须注意想 要转身的意念，刚开始也许很难察觉到，等专注力够强时就能看到它。看到想转身的意念 之後，在转身的当下也要注意其他相关的念头和动作。走完最後一步，真正要转身时，注 意「转身」，一只脚抬起时，注意「抬脚、转弯、放下」，另一只脚也是如此。然後起步 走回去时，注意「抬脚、移动、放下」。常常会有禁不住的诱惑想找些有趣的看，这些未 经调御的冲动若生起时，应注意「想要看」，就能自然地再回到脚的动作上面。 　　对初学者来说，练习经行时，通常最好的方式是如上所述分三步骤来观察──「抬脚 、移动、放下」。你的指导老师也会按照你的能力，教你分成较多或较少的步骤。有时候 走得太慢并不方便，尤其在外面的环境禅修，因此，只须简单地注意「左右、左右」即可 。重点不在於你分几个步骤观察，而在於身心现象发生的当下是否真正地觉照它，或者你 的心只是茫茫然。 -- 修行的本质是去观察动机和审视心。你必须有智慧，不要去分别。如果别人不一样，别 烦恼。你会因为森林裹一棵弯曲的树高度和直度都与其它树不同而懊恼吗？那是很愚痴 的！别去衡量别人，各式各样的人都有，不需要去承受希望改变他们的重担。如果想改 变任何事物，就去改变你的无明成为智慧吧！---阿姜查《树》 --

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