目前身高： 164 cm 目前体重： 55.X kg BMI：20.7 心得分享： -----------以下是前言，不想看的话请直接往下看数据---------------- 基本上我是从3月底就开始实施减肥计画，刚开始是用我家的体脂计量的， 但是我发现这台对於体脂的感应好像不大灵敏，而且误差很大。 用我家那台量，我的体脂已经3个多月都维持在 27% ~ 29%。 然後体重我曾经量好像轻了0.x公斤，但是隔几天再量又变成原来的体重， 因为我变重就会不信邪，会再接着量几天，确认我是真的没有瘦下来， 那我就会认为之前量变轻的那0.X公斤应该是机器误差，我其实没有瘦！ 但是再隔几天後量就忽然比原先体重少了1公斤多 @@" 并且接下来的体重就会一直维持那个数字。 然後一段时间後又轻个0.X公斤..........无限循环 Orz 像我已经在55公斤维持了1个多月，体脂也3个多月都卡在 27% ~ 29%， 但是周遭所有人都说我瘦得很明显 @@" 所以现在我家那台的数据我都只看体重，然後体脂不要变高就好了！ 因为以上种种，所以数据就从跟我堂姊借到体脂计的5月开始给吧！ ------------------------------------------------------------ （5月跟我堂姊借体脂计量了一次，後来两次都是在康氏美量的，都是欧姆龙356） ＜8/27＞ ＜6/23＞　　　　　 ＜大概5月中＞ 体重：55.6 kg 体重：60.2 kg 体重：61.X kg 体脂：22.1 % 体脂：27.7 % 体脂：30.4 % 腰围：69 cm 腰围：74 cm 腰围：（没量） 内脏脂肪：2　　　　　 内脏脂肪：3　　　　　　 内脏脂肪：4 基础代谢：129X 基础代谢：1321 基础代谢：128X BMI：20.7 BMI：22.4 BMI：23.2 ------------------------------------------------------------------------- 体重 下降 4.6 kg 体重 下降 1.3 kg （X用5计算） 脂肪重 下降 4.3878 kg 脂肪重 下降 2.0206 kg LBM 下降 0.2122 kg LBM 上升 0.7206 kg 　　　　　　　　　　　（应该没有算错吧？） （ 我家那台从3月底开始减重到今天： 　 体重 62.8 kg -> 55.0 kg，体脂 36% -> 27%，5个月来共减重 7.8 kg。） -------------------以下是很长的减肥过程心得文------------------- 我在5月之前的运动大多是每天晨泳1 ~ 1.5hr + 跑步机1hr， 後来买了 X-BIKE 後才将跑步机改成 X-BIKE 1.5hr。 我想说我运动量很大，所以饮食还是照平时吃 （但是我平时的食量比一般女生来的会吃 Orz ）。 因为5月中是我哥婚礼，加上那段时间可能日子太好， 所以5月之前我几乎每周有2次以上大餐，然後每两周又有1次左右的宴席 >< 我印象中那段时间用我家的体脂计，体重才减 1~2 公斤，体脂却降了5~6%。 （但我严重怀疑我第一次量的体脂是错的： 36% -> 30 ~ 31% ） 5月婚礼过後，发现减重成果实在有点悲惨，加上所有宴席跟聚会之类的到了一个段落， 於是开始实行饮食控制，然後加上我刚好泳券用完了，所以运动改成每天 X-BIKE。 整理成表大概就是： 08:00 早餐：早餐店的蔬菜吐司（两片白吐司不抹美乃滋，夹荷包蛋 + 1~2片结球莴苣 + 少许紫高丽菜丝 + 小黄瓜几片 + 少许苜蓿芽 + 少许素肉松）+ 冲泡麦片（124.2卡）or 芝麻糊（132卡） 12:00 午餐：7-11 400卡以下便当 + 自己烫一大盘青菜（约200g 生菜重） + 水果（芒果、香瓜1颗、1/4个木瓜等较甜的瓜果类） 17:00 晚餐：7-11 49元组合（三明治 + 燕麦片）+ 水果1颗（苹果、梨子、芭乐等） 19:30 运动：X-BIKE　阻力 4 ， 1.5hr ~ 2hr， 速度大概是 37~40 左右（转速大都在 10X 左右）。 22:00 洗完澡後喝一杯冲泡牛奶（高钙高铁零脂肪奶粉，约114卡）。 22:30 会做一点腹肌的运动（ex.半仰卧起坐 or 六分钟腹肌运动）後睡觉。 （偶尔肚子饿或嘴残会吃颗金莎，约2周会吃一次鸡排、碳烤等点心） 这样实行一段时间，有感觉到明显的瘦了下来。 但是这时发现我花在饮食的费用太高，加上7-11的49元组合换成我不爱的饮料。 还常常吃饭时间没到就感到肚子饿，然後吃饭时间一到肚子就会开始叫（= =||） 而且说实话，我这样吃计算过热量是足够超过基代，但是总是觉得很没有饱足感 >< 於是在某天逛附近顶好时发现，早餐店的生菜顶好都有卖！！ 而且算一算同样价钱我可以吃到早餐店的3倍以上！ 再加上我开始感觉到每次踩完 X-BIKE，我膝盖的某一点都会特别疼痛， 而且对於运动开始有倦怠、疲惫跟无力的感觉，於是我决定调整我的作法。 整理成表大概就是： 08:00 早餐：两片全麦吐司夹荷包蛋 + 高钙低脂起司1片（51卡） + 小黄瓜10几来片 + 　　　紫高丽菜（约3Xg）+ 苜蓿芽 or 豌豆苗（ 约35g）+ 结球莴苣 1/4 颗 + 　　　大番茄 3 ~ 4 片 + 芝麻糊（132卡） 10:00 点心：水果1颗 （芒果、香瓜、苹果、芭乐、水梨、1/4个木瓜等） 12:00 午餐： 买菜回来自己用，通常是 　A. 糙米饭1碗 + 烫青菜1大盘（约200g 生菜重）+ * 剩菜用电锅蒸热（炸香肠2~3片、炸鸡卷1~2块、卤肉2小块、白斩鸡2块、 糖醋煎鱼少许，5 样选 3~4 种) or 　 青椒炒肉丝（肉丝约100g + 2块青椒 + 1.5 茶匙油 + 调味料）or　 洋葱炒蛋（半颗洋葱 + 2颗蛋 + 1.5茶匙油）or 　　 番茄炒蛋（1颗大番茄+1颗蛋+1.5茶匙油+1茶匙番茄酱）+ 嫩豆腐1/2盒（75卡） 　B. 糙米饭1碗 + 炒青菜1大盘（约200g 生菜重，油约1~1.5茶匙） + 　　 无油的洋葱炒肉丝（半颗洋葱+80g左右的猪後腿肉丝）or 清蒸鱼片（约12Xg 左右） 15:00 运动：X-BIKE　阻力 3 2hr， 速度大概是 42~47 左右（转速11X~12X）。 　　　运动完马上喝一杯冲泡牛奶（高钙高铁零脂肪奶粉，约114卡）後才去洗澡。 18:00 晚餐：全麦吐司2片夹 1/3 罐的水煮鲔鱼罐头（4X卡）+ 　　　早餐同份量生菜（不含大番茄）加 1/2 小罐天然特甜玉米粒（约66卡）淋点黑醋 20:00 点心：水果1颗（苹果、芭乐、水梨等水果1颗） => 晚餐会避掉较甜的瓜果类水果，且会跟白天吃不同种类 22:30 做点轻微的重训： 　　　半仰卧起坐30下 + 侧身半仰卧各10下 （每下起来会撑3秒钟才下去，然後最後一下会撑到30秒）。 * 最近加上伏地挺身各20下： 上胸（脚在床）+ 下胸（手撑电视桌） + 窄手（手撑电视桌，很不标准 ）。 23：00 大概就会在床上躺平直接睡死了吧！囧||| * 我家平时不开伙。但是每个月的初一、十五要拜拜，家里会煮很多菜 　（都是炸、煎、卤的肉，还都很油 T^T ）， 　 所以拜拜後的两三天基本上都要清剩菜......Orz * 会加上伏地挺身是想说加减练练看胸部的肌肉！ 因为前几天去买内衣，试穿时柜姐都直接说我瘦很多喔？上胸都松掉没肉了 T^T 但是其中一个有说：可是你的腹部没什麽松掉耶 @@" 让我想到或许是因为我平常有在练腹肌的关系！？ （毕竟我当初是因为便秘，然後怀疑是腹肌无力才想说加减练练看的......） 其实我整个减重过程有一直在做微调的动作，详细的调整时间点我也不记得了。 是在哪一个阶段的饮食跟运动是减掉脂肪并且让LBM上升说实话我也不知道 Orz （因为微调的时间点跟量体重的时间点应该很多部分有重叠......） 不过以这两个月的数据上来看，虽然LBM有下降， 但是减重比率大约是脂肪组织占 95%，非脂肪组织占 5%， 虽然还是有减到一点点LBM（所以基代下降了 T^T），但是大部分还是减到脂肪。 算是效果很不错！我很满意了啦！<(￣︶￣)> 目前应该还是会继续减下去，因为目标是体脂20%左右，体重的话希望是52kg以下， 但是如果体重要降到52kg以下就会让体脂太低（<18%）， 更甚是要减到LBM的话，那我宁愿保持体脂18 ~ 20%左右就好 >///< 附上减重前後照片： http://ppt.cc/R1At PS. 有朋友放话说我减到 50kg 要送我一件旗袍。 　　稍微算了一下，假设我要减到50kg，如果都是完美的减到脂肪， 　　体脂会变成13.3752% ......（大概停经了吧！Orz） 　　但是要我去减少 LBM 降基代，我更不想！○(#‵︿′ㄨ)○ 　　所以目前看来是要放弃那件旗袍了.............. ( ￣﹁￣) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 125.225.137.146 ※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.137.146 (08/28 14:20) ※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.137.146 (08/28 14:25) 　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　po文章第一次有张爸出现耶！<(￣︶￣)> 我之前有买一台脚踏车，一开始是当成健身工具，不要求速度，但要求每天要骑得更远。 毕业前我大概每天可以连续骑3个半小时以上。大概是因为那时候有把耐力练起来吧？ 基本上我都是固定骑约2小时，但是会设定要骑多少公里以上才可以下来。 如果时间到了距离没到就要骑到到为止，所以不知不觉就会越骑越快了 @@" （通常是我骑的最快的那次为基准，例如我某一天 2hr 骑85公里， 那下次的距离就设定为85，直到我哪天2hr骑出超过85公里的数字就会换目标。） ※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.137.146 (08/28 18:04) ※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.137.146 (08/28 18:05) 我也不觉得他有坏啦，其实一开始量都还很正常。 但是感觉它在某个范围内就忽然变很严格！ 我前两个月体脂36% -> 30~31% ，然後再一个月就降到 28%~29%， 然後最近量是大概27~28%......看这台的数据我都会很怀疑我是不是方向不对？ 因为一直降体重，体脂都没什麽变。（应该不至於是运动量不够吧？） 然後他的说明书说标准是23%以下，每次看他的数值都超灰心的， 好像永远离标准好远的感觉 >< 之前 7-11 有出轻食便当，有两种：晨采鲜笋燕麦饭、糖醋里肌紫米饭。 图片请见：http://www.christabelle.idv.tw/archives/4118 （上面的连结是我在网上找的，是别人的网志，如果有不妥请告知！感谢！） 因为最近很少去7-11，每次去都没有看到，所以我不确定现在还有没有卖。　 我从来没量过臀围耶（掩面），因为之前蛮胖的，连镜子都很讨厌照，没想过要量身材。 但是我牛仔裤已经换过两次了！^^y 大概6月初那时候因为附近有特卖会有去抢了一件，当时有故意挑紧一点， 但是最近穿又有点松松的要系皮带，所以又去买了一件！这样看来应该是有变小吧！？ 我身边的朋友是都说我是会全身瘦或胖的类型！ 所以胖瘦都很明显 ...... Orz ※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.137.146 (08/28 22:07) 因为之前出门都不防晒，变很黑 + 肤质变糟，所以现在出门都会习惯加件外套。 （我不大喜欢防晒油在身上的感觉，而且我常常会忘记擦 Orz） 然後我有不穿短裤出门的怪癖......所以......抱歉只能让你们看一堆衣服了 <(_ _)> 反正也没什麽身材可以秀！　( ￣ c￣)y▂ξ ※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.136.244 (08/29 09:19) ※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.136.244 (08/29 09:21) 水果摊！（无误） 我都会找一下附近的水果店在哪边，然後有冰箱的话就一次买一周左右的份回来！ （挑当季便宜的水果，通常1百多块就够我吃一个礼拜了。） 如果真的不方便的话有的便利商店有卖切好一盒的（印象中颇贵 -> 250g，$35）， 顶好、全联（要有生鲜的那种）或家乐福之类的卖场也有。 基本上一定是便利商店最贵，水果摊最便宜。 但有时候顶好、全连那种的特价会跟水果摊差不多价位。可以参考看看！ ※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.136.244 (08/29 10:27)