图文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6999153 希望身心健康是每个人的愿望，透过学习瑜珈，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神 的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。 长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降 。 这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻链的人群的简单 易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工 作间隙中做，也可以在工间休息时来做。 一、基本呼吸法（图1） 瑜珈术认为人类倚赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水 分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。 方法︰坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先 腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然後放松下 颌、呼气、同时放松胸博，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出 、呼尽後，保持屏息状态1－2秒钟。 意识力︰放在腹部呼吸上。 注意事项︰瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采 用不同的呼吸方法。不论练什麽，在练前练後都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。 功效︰会使心情稳定愉快，感到很舒畅。 二、坐姿转背姿势（图2、3） 方法︰坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背後或右髋关节上，吸气时转体，静止 15-3O秒，自然呼吸，然後还原呼气。左右各做四次。 意识力︰集中在腹部。 注意事项︰回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向後方转，往远处 望，最好看绿色的物体，放松眼睛。 功效︰能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各五内器 官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除 肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。 三、骑士姿势 方法︰坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。 (图4)双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然後将臀离开椅子上提10公分高， 呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然後双腿逐渐上伸直，提腰， 站立。（图6） 意识力︰集中在腰腹上。 注意事项︰呼吸与功法配合好，双脚要站稳。 功效︰防治腰痛和背痛，提升脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提升性活力。消除腰部和 骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。 四、虎士姿势 方法︰1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双 食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸（图7） 2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。 相反左手一样。（图8） 3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。 4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然後向下凝视10秒。接下来上下交 互，做10次。 5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然後是往左、下、右、上、转三次。 6、闭上双眼，保持身心轻松。（图9） 意识力︰集中在指尖上，想像从眼中产生能量。 注意事项︰移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之後再终止。 功效︰培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛乾涩 也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。 五、牛面式（图10） 方法︰坐在椅子上，将背肌伸展，右手向後由上而下，左手由下而上，绕到背後，双手在 背後勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然後换相反方向。 意识力︰放在被拉扯向上的胸博。 注意事项︰将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正後方望去，上面的肘关节有被强劲拉 扯向後的感觉。重复3次。 功效︰可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提升手臂、肩膀的血行，促进 肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。 六、收缩腹提举五内功（图11） 方法︰站在椅子後面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽後屏息，收缩 腹部，好像将整个五内器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5──10 次。 意识力︰放在小腹、呼吸上。 注意事项︰尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。 功效︰此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效 果。还可以调整植物神经，提升自我情感控制能力。 以上六种瑜珈术用20──30分钟即可完成。 做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度 紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好时每天坚持， 定时进行。 来源︰千龙网 -- http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang 树的方向由风决定. 人的方向自己决定. --

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