适当且合宜的运动与营养规划是体重控制计画的完美结合 没有正确饮食规划的减肥计画注定会失败， 此外适当饮食规划必须建立在适当热量控制以及均衡营养之基础上。 以下说明健康个体、无特殊疾病之减肥者的运动前後饮食秘诀。 影响运动前後该如何摄食主要涉及两个主要层面， 分别为运动时人体生理变化及运动对消化功能的影响； 在剧烈运动中，每分钟血流量亦可增加20倍之多， 因此运动前2-3小时避免食用固态及蛋白质、脂肪含量高的食物， 以免运动时内脏器官无法分配到充裕的血液量而影响到消化与吸收。 如果运动前1~2小时感到体力不济需补充能量时， 较折衷的做法是摄取水果、牛奶或是1-2片吐司， 若是实在没有时间补充，建议将一瓶运动饮料对半稀释，於运动前、中、後补充。 有许多人认为运动後一段时间内不宜进食， 以免减少运动减肥之效果，甚至有会变的更胖之传讹。 事实上，运动後越早吃一样种类与份量的食物会比运动後2个小时之後瘦身效果来的好， 之所以如此，是因吃下去的营养素会快速被肌肉所吸收，因此减少体脂肪堆积的可能性。 此外运动消耗体内能量，运动後想吃东西是正常生理反应， 不应压抑吃的慾望，一昧的压抑只会让自己吃的更多。 又运动者运动後的活动大部分是上班、上课或是就寝，因此无法有充裕的时间用餐， 因此建议选择适量之淀粉类与蛋白质且是烹调清淡的食物， 进食的量约为平日摄食之5-6分饱即可。 水分的补充也相当重要： (1) 运动前30-60分钟必须摄取300-500cc的水分，平衡补足体内水分含量。 (2) 运动中包含有氧及肌力训练之60分钟运动处方建议摄取约600cc的水， 相当於市售小瓶矿泉水的含量，饮用的原则为每20分钟饮用150-200C.C(约2-4口) 饮用的时机建议在有氧运动的低强度时或肌力训练组与组之间，并建议选用葡萄糖 浓度低於5%范围之内的产品，或是将购得之运动饮料稀释一半的浓度。 (3) 运动後代谢反应仍持续进行，运动後水分应尽可能多加补充。 【不同运动时段之运动前後饮食建议】 一般运动时段大可划分为早、中、晚三时段，以下就不同时段之建议列表如下묊 早上:7:00-8:00 运动前 运动後 备注 牛奶一杯 五榖类 蛋白质一份(早餐) 运动前指起床後 运动後指尽快补充 中午:12:00-1:00 运动前 运动後 备注 水果一颗 五谷类 蔬菜1-2种(中餐) 运动前指10:30前 运动後指尽快补充 晚上:6:00-7:00 运动前 运动後 备注 水果一份or牛奶一杯 1.一般晚餐量 运动前只4:30前 2.一般晚餐量1/2 运动後指尽快补充 3.蔬菜1-2种、水果一份 ※以上不同用餐份量，请参考附注２说明 附注： 1.基於均衡营养以及运动前饮食特质，上述表格所强调重点为国人饮食型态中较为缺乏的种类，为个人量身订作之确切饮食建议请洽卫保组营养师或是休闲运动管理系。 2.晚上时段运动者，若运动完与就寝时间相隔四小时之上者晚餐量可不变u，若间隔於3-4小时之间建议进食一般晚餐量的二分之一v，若於2小时之内则以青菜、水果为主要选择w。 3.早晨运动後用餐时可补充一份蛋白质，如: 蛋一颗或约3指宽之大小薄片无骨之肉类。 这是我们学校体育组给同学看的文章，给大家参考看看罗!! 个人觉得还不错拉 希望对大家有帮助捏!! 还希望每个减肥的人都减肥成功^^ -- 人与人的相遇，一定有其中的道理，所以请珍惜。 http://www.wretch.cc/album/kc0118r --

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