标题下的很奇怪，先说声抱歉，因为这样方便妈妈用搜寻功能。 今天，我用营养的角度来分析一些台湾怀孕妈妈会常遇到的问题， 以及一些营养素补充的问题，今天要写的比较针对一些营养素的补充， 如果是想要看那种高丽菜几两、小鱼干几尾、三碗水熬成一碗水倒掉不要喝的那种文章 请私底下mail问我，@_@ 那种太制式了啦，照菜单吃是一件很难的事。 先大概提一下台湾人平时的饮食状况： 根据卫生署之前的统计，台湾人平时最缺乏的营养素是钙与铁， 所以，怀孕时必须针对这两个营养素作补充，因为妈妈提供胎儿的营养是无限制的， 孕期补充不足的话，晕眩抽筋样样来，如果天天营养均衡，孕程的不适将会减到最低。 先强调一点，如果要完全从食物里面摄取到足够的钙与铁， 一天大概需要摄取4000-6000大卡的食物，人正常一天只需1200-2500大卡左右。 所以可以不用私下MAIL，如果单纯从食物摄取，大概要吃多少才能达到需要量? @_@ 那我可能会回你，10斤牛肉，10斤花椰菜，鲜奶6000公升。 大概提一下怀孕生理变化： 心脏系统、呼吸系统、肾脏系统就不在此赘述，有需要在问我，比较重要的是 血液体积组成变化：怀孕期第一期末开始，血液体积会开始上升，至34周为最高， 血液体积变大，但红血球大小及血红素量均不变，这就是怀孕期生理性贫血， 平常贫血的妈妈，贫血情况怀孕时会更严重。 肠胃道改变：黄体素大量分泌，使得平滑肌放松，一方面让受精卵安全着床并生长， 一方面使肠胃道蠕动减慢，增加食物停留在肠道时间，以利营养素加倍吸收， 但是相对的再大肠里也会停留太久，将食物残渣里的水分过度吸收，造成便秘， 食道及胃也会跟着放松，造成胀气，以及恶心呕吐。 (好啦，学术性的东西到此结束，不然不只你们想睡觉，我也会想， 所以照旧，想知道更详细更深入在通知我) 直接跳跳跳到怀孕前： 怀孕前其实不需要额外补充什麽东西，有些人会说要补充叶酸，多吃深绿色蔬菜即可 其实孕前只要把饮食调到最均衡就可以了，或是孕前一天一杯妈妈奶粉， 维持体内营养素，达到正常人的量，三餐正常零食宵夜避免，不节食不暴食， 其实这样就够了，但是如果贫血的妈妈，或是平常容易运动一下就抽筋的妈妈， 不妨可以补充钙片或铁剂，来达到正常人的需要量。 先告诉大家各孕期较重要营养素上限摄取量，之後各位才能明白我所说的。 ──────────────────────── │营养素│钙mg│铁mg│C mg│D IU│叶酸μg│ ──────────────────────── 这些是较常见有上限摄取量的 │第一期│2500│40 │2000│2000 │1000 │ 营养素，还有其他的，有需要 │第二期│2500│40 │2000│2000 │1000 │ 在问我。(常会过量的) │第三期│2500│40 │2000│2000 │1000 │ ──────────────────────── 在来各营养建议量，只提重要的几个，其余照旧。 ────────────────────────────────────── │营养素│钙mg│铁mg│A IU│D IU│叶酸μg│磷mg│胆硷mg│锌mg ────────────────────────────────────── │第一期│1000│15 │4200│200 │600 │800 │380 │15 │第二期│1000│15 │4200│400 │600 │800 │380 │15 │第三期│1000│30 │5050│400 │600 │800 │380 │15 ────────────────────────────────────── 以上是怀孕较重要的营养素。 (各个营养素都很重要，我提的这些是较易过量或忽略的营养素。) 资料来源：卫生署公布的DRIs T_T应该要PO网站连结的，打完才想起来。 怀孕第一期： 老生常谈的叶酸，一定要补充，这和胎儿脑神经管发育有关，说一些大家不知道的 经研究发现，叶酸缺乏可能会造成胎盘早期拨离、自发性流产、子癫前症、 胎儿成长受限制等，不过，补充叶酸的确可以降低产生中枢神经管中空的新生儿。 另外，第一期容易发生孕吐，尤其是早上起床的时候，可以放一包高纤饼乾在床头， 起床时候吃一片，可以缓解呕心的感觉，不过要注意的是，饼乾袋子要绑好， 不然很容易整个人就被蚂蚁搬走，另外，孕吐真的很严重的话， 多补充B群，尤其是b6可以有效缓解，单位量最好10-50mg，b群为水溶性， 不用担心过量情形，在来，液体固体食物分开吃，就是不要吃饭配汤，配饮料 也不要吃粥吃汤面，汤和饮料尽量在餐与餐中间喝，这样会好很多， 在不行的话，乖乖去找医生开止吐剂吧。 怀孕第二期： 饮食均衡，除非在吃的方面真的不均衡，不然综合维他命是不必要的(稍後讲解)， 这时候可以喝个妈妈奶粉，均衡一天的营养，有些人或许会怀疑，听说喝牛奶 骨质不是流失更快? 听说喝牛奶宝宝容易过敏? 是的，喝"鲜奶"的确会， 鲜奶没有经过营养素额外添加以及修饰，钙磷比，或是蛋白质分子都是不好吸收的， (鲜奶本来就是要给牛喝的阿) 在选择妈妈奶粉时，除了制造产地，认证，进口商，等之类的标示清楚外， 并不用刻意去选择广告牌子(除了贵之外，因口味关系，热量偏高，孕期体重不好控制) 请看成分，第一、钙；磷 = 1-1.5 ： 1，这是钙最好吸收的比例，大概每100g奶粉 钙有1400-1700mg最好，另外，有加乳铁蛋白更优，可以促进铁吸收，热量方面 最好每100g热量400-500大卡左右，其实主要也是妈妈喝的习惯就好， 如果真的担心过敏，或是烙赛，这时候补充叶酸及钙片就可以了。 可以在第二期开始补充钙片，累积骨本，减少後期抽筋以及产後骨质疏松的机率， 钙片的选择， 碳酸钙(会与胃酸中和，易引起胀气便秘，吸收率最高26%)、 乳酸钙(不易引起便秘，含乳糖，最高34%)、 磷酸钙(水溶性差，磷很多，抑制钙吸收，最高28%)、 柠檬酸钙(水溶性佳，不引起便秘，最高50%) 氨肌酸蜇合钙(吸收率超好，最高可以95%，缺点是贵) 碳酸钙是一般钙片的成分(珊瑚钙，珍贝钙，挺立之类的)，其实最大的优点就是单价低 所以初、中期可以吃这个慢慢累积骨本，但是请注意维生素D的量，一般都是200IU 这时候如果有补充新宝纳多或盼纳补会导致过量，在钙片选择方面，可以选择天 然食品提炼的，吸收率会比较好，可以不用选择药品的钙片(挺)， 并且注意，钙片内容只要单纯的钙+D就好了，很多钙片会加大豆异黄酮， 这个请避免，粹取的大豆异黄酮(浓度高，一般黄豆制品不用担心，可以正常吃) 会使子宫轻微的收缩，其实钙片最好选择柠檬酸钙或是氨肌酸蜇合钙， 因为只要一天一颗，吸收率高，不用像碳酸钙要吃到一天两颗或三颗 (换算起来，氨肌酸蜇合钙一颗=7-10颗碳酸钙) 吃到这麽多颗，相对的也提高了脂溶性维生素的摄取量。 在来，买钙片最好去大间一点的药局(连锁体系)买，例如屈尘氏、丁丁药局之类的 因为市面上除了挺立之外(药品)，其余都是食品，食品的东西卫生署没有规定食字号 所以很容易鱼目混珠，大间一点的药局，比较怕死，品管比较好，因为一出事 整个体系都出事，甚至你可以要求他们提出产品检验证明，因为食品的东西 在台湾真的超乱的，不过就我知道，有些有组织的药局或卖场，会主动的 将所有进口的食品(营养补充品)，在进口之前，会将产品交给知名大学， 或是医院检验单位去作检验，当作品管依据，所以总结~~~~ 连锁体系药局药妆店，产地，制造商地址，进口商电话地址，产品检验证明 以上虽然龟毛点，但是出钱的是大爷，要买东西的也是大爷，谨记之。 在国外，会建议4个月可以开始补充DHA(国外还蛮提倡这些孕妇营养补充品) DHA可以促进胎儿脑部发育，在选择DHA时，除了产地，制造商，进口商， 之类的标示清楚，最好是通过重金属检验(好一点的药局有检验证明，可以要求看) 因为重金属污染容易沉积在鱼的脂肪，在来就是DHA和EPA比例，EPA越低越好， 因为EPA对心血管患者非常好，可以增加血液凝固所需的时间， 但是妈妈们应该不希望血液不易凝固，尤其在後期的时候，所以比例要注意， 我有听过妈妈怀孕吃海豹油的，是不建议啦，海豹油EPA相当高。 第三期 钙与铁，千万不要问我钙铁抑制吸收的问题，因为只要不要同时吃，都没问题 而且重点来了，人体很神奇，怀孕期间母体对铁质的吸收会提高30%， 对於钙质，第三期会提高到原本的50%。 DRIs建议第三期开使增加铁摄取量(参考之前的饮食建议量)，卫生署甚至建议 第三期开始每天补充30mg铁剂，超过30mg甚至可能沉积在母体或是宝宝体内 所以绝对无好处，谨记。 钙方面也是，太少胎儿容易骨密度低，妈妈产後一定会有骨质疏松的问题， 太多也没有好处，所以吃的量可以大於卫生署建议摄取量，但是 千万不要高於上限摄取量。 市面上有很多产品(铁剂方面)，选择也非常多，现在教大家如何选择铁剂， (我只教大家如何选择， @_@ 不要问我什麽牌子，因为我跟任何厂商都没关系 不然这篇文章标题应该就归类为[广告]) 造血，大部分就跟铁、叶酸、B6、B12有关， (其实影响的营养素很多，但是大部分是这四样) 市面上我看过最优的铁剂就包含这四样， 有的还会多一样肝粉(翻译过来是乾燥肝粉或是肝精) 很多铁剂，都有加到早期'海补乐宝'里面的肝精这个成分， 这是早期的保肝药品，後来卫生署归类为食品，可以增加肝脏代谢以及造血机能 是有很多研究报告支持这个成分，不过有没有都没差， 主要还是铁、叶酸、B6、B12， 铁方面，以血红素铁最好，但其实都差不多，因为妈妈身体对铁的吸收率提高， 不过最好是在吃铁剂时(我提到的大部分是胶囊状)，搭配果汁或是维生素C一起吃下去 提高铁的吸收率，市面上很多这类的产品，我觉得整个孕期都可以补充， 再来孕期二、三期容易遇到便秘的状况，尤其第三期，所以建议提高纤维量， 早上起床时，空腹喝冷水或冰水，刺激肠胃(绝对不是温水，之前讨论过) 养成在早餐後半小时蹲厕所的习惯，不过千万不要出太多力，不行就放弃， 睡前吃水果(之前有妈妈mail给我，我是这样建议，有改善，但是维持一星期) 真的不行的话，就补充益生菌，接下来就是如何选择益菌产品： 不要选择锭状的，压锭通常都需要高温，大部分的益菌会在这个时後死掉， 可以选择比菲德是菌，针对大肠蠕动比较有效果， 在来酵素不是针对便秘，所以除非他也有加益菌，不然效果不会很明显， 选择产品方面跟我之前提的一样，也可以要求产品证明(前面有提) 不然也可以选择欣表飞鸣或若元锭所出的"粉状"益菌， (没办法，说出品牌了，广告的就是这两支，如果怕其他牌有问题，至少就是这两支罗) <<<<<<<需要补充>>>>>>>> 在来总结一下，整个孕期都需要补充，钙、铁以及叶酸， 产品方面就是钙片，加上市面上的叶酸、铁、b6、b12复合剂， 格餐食用。 均衡饮食 <<<<<<<选择性补充>>>>>>>> 妈妈奶粉：有的人不喜欢喝，不过一天一杯的确可以均衡一天营养， 很想把他放在需要补充，唉，可是现在牛奶=过敏源闹的沸沸腾腾， 避免信箱暴掉，所以选择补充 DHA ：选择方式之前有提，4个月开始补充。 LP33 ：研究指出，怀孕期间补充LP菌，可以预防胎儿出生後的过敏体质。 (这又是很长一串机转以及说明，有需要的话 T_T 推文跟我讲，再找时间po) 新宝纳多：我不喜欢这两样东西的成分，说是铁剂又不是，因为两种里面均含铁60mg， 盼纳补 怀孕第三期才建议开始每天最多补充30mg铁剂，实在过量很多， 容易造成肠胃不适(吐、便秘)，而且里面都是依比例来说， 脂溶性维生素和矿物质占大部分，脂溶性维生素易沉积， 还好新宝纳多换成惠氏後维生素A调低，不过盼纳补依然是4000IU， 脂溶性维生素依照线再的饮食，人体不容易缺乏。 在来就是大量的矿物质，原本孕妇肾脏在怀孕时，工作量就会变大， 增加排泄，以及肾小管增加养分的在吸收，大量矿物质无非只是 增加肾脏作工。 不过这两个产品，对於贫血的妈妈，很有帮助 尤其是严重贫血，建议在吃新宝纳多或是盼纳补的时候 喝新鲜果汁，或是吃维他命c，增加铁的利用， 减少多余铁对身体的影响， 提外话：不懂医生为什麽建议每个妈妈吃这两种产品，因为光是铁 就是建议量的两倍，也超过上限摄取量，不过以前很少机会 去问医生，只是常常在吵限蛋白30g饮食。 不知不觉打了好多，就先这样好了，先po给大家看 明天有想到在多补充，或是大家有什麽问题在推文， 我看看在po续集，然後照旧， 有疑问或是我哪里写错了请指正， 我过几天在把一些高钙高铁的食物另外写一篇， 有需要的话 T_T 在po个婴儿奶粉比较，(信箱里很多问奶粉的信) 另外 我对机能性食品 保健食品也小有研究(不务正业)，有问题也可以问我， 好了，po完这篇可以沉寂好一阵子了，来去西斯版潜水了，掰掰 -- 小小营养师的拙见，有错请指正 @_@ --

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