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为什麽更年期已经少吃还是变胖?多吃三 3 食物提升代谢率 日期:2022 年 9 月 30 日 作者:马凤吟 营养师 益生菌大小事 我已经吃很少了,也不吃零食,但是体重就是一直上升,连呼吸喝水都胖!」想到雯姐气 呼呼的问我的样子,真的忘不了。对女人而言,更年期简直是大魔王,不仅扰乱睡眠、还 女性进入更年期後,体重一年最少增加 3~5 公斤 女性荷尔蒙分泌在 21~22 岁是高峰期,之後就开始走下坡,30 岁仅剩下高峰期的 85% ,每十年下降 15%。而更年期发胖的原因是卵巢功能衰退,导致雌激素与黄体素分泌减 少,基础代谢率大幅下降,加上没有养成运动习惯,因此体重逐渐上升,所以造成即使少 吃也胖。根据统计,每位女性的体重平均在更年期後会增加 3.4 公斤,腰围平均增加 5.7 公分,仅 5 成女性有养成运动习惯。 女性停经後三高风险大增,平均每 2 人就 1 人高血压 依据 2017-2020 年国民营养健康状况变迁调查结果显示,45-64 岁女性罹患高血压、高 血脂、高血糖比例为 28.2%、30.5%、10.4%,约为 35-44 岁女性的 3.2 倍、2.1 倍及 3.5 倍,随年龄增加而上升,平均每两个人就有一个人罹患高血压。 雌激素充足可降低身体交感神经兴奋程度,让小动脉中的平滑肌舒张,进而调节血压。但 女性更年期後因雌激素减少,加上腰围若大於等於 80 公分以上,容易使腹部脂肪组织堆 积,血液中三酸甘油酯浓度及血糖升高,增加罹患三高风险。 补充钙质、维生素 D 及蔬果,有助於控制体重 更年期减重真的不容易,我妈也常说「吃到这年纪,你就知道」。减重目的不是在曲线要 多玲珑有致,而是以身体健康为目标。也许你已经尝试过很多方法或正在,但效果仍然有 限,多吃提升代谢食物,有助於控制体重。 1. 钙质充足,能帮助脂肪代谢及助眠 当雌激素减少,骨骼会加速流失,每年约流失 2~3%。九成国人多数缺钙,钙充足不仅可 以帮助神经放松,有助睡眠。足够钙质还能帮助脂肪代谢,减少内脏脂肪囤积。天然食物 中可多补充深绿色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。也可从保健食品方式补充, 如珊瑚钙、柠檬酸钙、碳酸钙、牛奶钙等。 2. 维生素 D 可抑制内脏脂肪,提高代谢 女性停经除了补钙很重要,维生素 D 也不可少。维生素 D 能提升肠胃道与肾脏对於钙的 吸收,同时可改善肌肉强度和下肢功能,降低跌倒风险。此外,要提升代谢及降低内脏脂 肪生成,维生素 D 补充不可少。平日饮食可多摄取香菇、鲑鱼、木耳、肉类及奶类等食 物。 无论从阳光或是食物中取得的维生素 D 都为「非活化型」,进到人体後经由肝、肾代谢 转化为「活化型」,再提供给骨骼、肠道及肾脏运用。活化型维生素 D 属於药品,特殊 情形才会需要使用,因此需要医师开立处方,一般人只需要补充「非活化型」即可。维生 素 D 为脂溶性,有上限摄取量规范,不是吃越多越好,每日补充 400~600 IU 剂量即可 。 3. 吃多色蔬果,增加抗氧化力,降低胆固醇 许多女性更年期肥胖还有一原因是「水果吃太多」,多蔬果是指「多蔬菜适量水果」,每 天最少 3 份不同颜色蔬菜及 2 份水果,每餐至少一碗青菜。膳食纤维丰富不仅可以降低 胆固醇,增加饱足感,还可以促进肠道蠕动,降低大肠癌发生机率。 选择多种颜色蔬果,植化素种类丰富,具有强力的抗氧化作用,抗降低身体发炎反应,不 仅可以帮助睡眠,更能保护心血管及提升免疫力。也可选择保健食品有添加抗氧化成分, 如姜黄素、叶黄素、大豆异黄酮、儿茶素、虾红素等等。 营养师小叮咛 每个女人都会遇到更年期,无论你正经历或是已进入停经状态,会发现更年期带给你的不 只是变胖,也许是焦虑、恐慌或是睡眠让你更困扰,但这不是你一个人的问题,可以寻求 医疗协助你,只要睡不好,不仅身心受到影响,三高更难控制。 文、马凤吟/图、杨绍楚 https://npower.heho.com.tw/archives/243423 -- [讨论] 小孩双姓(姓氏AA制): 更完整保障女人!!! https://reurl.cc/aVL7gl [心得] 我只向往与欣赏〈小孩双姓〉的婚姻家庭生活!!! https://reurl.cc/ZW9L13 [新闻] 双姓制: 更开放、更现代,自由度更高 2014/06/27 https://reurl.cc/WGRKDD 婚姻爱情 不过是<礼尚往来>的相互关系!!! 确定<交换到烂礼物>的人 选择<离婚>!!! <烂礼物>: 大男人自私沙猪 / 婆婆女沙猪 / 不孝女大小姑 / 除夕夜"被沙猪公婆家"绑架 孔子第10代子孙,只有孔子1/1024的血统(=不及孔子血统千分之一)! 血统不断稀释!!! --
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