作者Alcala (阿爾卡拉)
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標題Re: [討論]晚睡導致晚起，讀書效率不佳的改善？
時間Sun Apr 28 10:44:04 2019
上過醫院開的睡眠講座課 分享一些講師提到國人常有的盲點
克服失眠的主要幾個關鍵
1. 在固定時間起床 而非固定時間就寢
要改善作息一開始最該堅持的是固定起床的時間
若只是固定時間上床躺著等待入眠 反而對床會有「我要失眠了」的心理陰影
如果在床上躺了20分鐘還無法入眠 最好就是起來做一些靜態的活動
最初一定很困難 但根據個人經驗堅持三到五天就會成功了
2. 曬太陽
太陽光會刺激腦部某個地方(忘了名詞) 生理就會感受到「現在是白天我要清醒」
曬太陽時不要閉眼睛 也不要戴太陽眼鏡 因為大腦是透過眼睛的感光來反應的
當然也不可以直視陽光
航空業的朋友也有分享他們調整作息的方式之一就是曬太陽
3. 疲勞感和褪黑激素
睡眠其實分成兩個部份在進行 一開始是靠疲勞感讓身體入眠
接下來睡到深夜的時候身體才會開始分泌褪黑激素使人熟睡
(以下是此概念的個人解讀)
聽完之後我覺得應該是這個分工 導致白天即便有睡滿八小時還是會很累
所以如果有特殊情況發生 迫使我須白天睡覺時 我會換門窗並使用遮光窗簾
確保會在完全黑暗且安靜的環境下睡覺 (睡眠品質真的有變好)
4. 心理暗示的固定活動
把一些生活小習慣當成睡前儀式 達到對身心理「要放鬆睡覺了」的暗示
其實這是一直存在我們生活中的習慣 例如換睡衣 拍鬆棉被 刷牙洗臉...等等
你從小到大睡前做的行為其實都是在對心理做「等等要去睡覺」的建設
也有些人是聽睡前呼吸運動的錄音 用香氛機 抄寫經文
如果你睡前習慣做某些事 白天的時候就不要做 讓它變成睡前平靜心理的暗示
根據個人經驗 第一周在調整作息 固定作息的時候 使用一些輔助藥物還不錯
可以去看家醫科請醫生開一些輔助的藥品 不然你只會一直在失望中掙扎
「今天我又沒有達成自己的目標」 日復一日 一切只會越來越糟糕
一開始大概吃一周就可以有固定作息了 之後如果亂掉的時候再服用一兩天調一下就好
固定起床時間其實非常困難 除非有一定要出門的原因 例如上班或是有約
不然如果是全職考生沒有時間的限制 加上壓力和久坐 99%會一直反復此情況
如果沒有戰友相約 最好是固定早上起床後一定要去便利商店買個東西
每天每天每天一起床就出門走走個五分鐘也可以
※ 引述《bellmoon (高飛遠走)》之銘言：
: 目前是全職考生
: 可能時間壓力太大導致晚上睡不好，翻來覆去都到凌晨3點、4點才睡
: 本來希望早睡早起讀書，一天設定要讀8小時的
: 因為睡眠時差改不過來無法早起，又一定都要至少睡7小時，晚睡導致晚起
: 有無人成功改掉睡眠時間的固定習慣？很快把睡眠時差調整回來的？方法是什麼呢？謝謝
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1F：推 chicchockk: 推 科學方法 04/28 13:52
2F：推 Yic0197: 淚推 04/28 23:48
3F：推 suza2512: 很棒的分享，清楚又包含經驗，祝您平安健康 04/29 08:08
4F：推 mangomuachee: 推也祝你身體健康萬事如意平安喜樂 04/29 16:27
5F：→ mangomuachee: 自己也是學測前大失眠 04/29 16:27
6F：推 wheatfu: 推！很值得參考 04/29 16:29
7F：推 conniebaby: 推 04/29 19:13
8F：推 magic83v: 推 我之前也是一段時間早起一段時間亂掉 04/30 21:07
9F：→ magic83v: 每天都只有看書沒消耗體力真的很難維持 04/30 21:07
10F：推 feng0416: 考生很容易睡不著 05/08 22:16
11F：推 link1234: 太陽會刺激下視丘! 05/12 19:26
12F：推 ucdrtz: 要有固定的運動，例如跑步 05/16 16:58
13F：推 k1012ken: 我覺得你晚多少小時起床，就補唸幾小時。晚睡晚起一樣照 10/05 20:12
14F：→ k1012ken: 上榜，重點是有沒有讀進去 10/05 20:12