許多銀髮族都有肌力不足現象！ 對抗肌少症，蛋白質不可少 2020-06-09 17:23元氣網 臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心 雖然沒有大規模研究調查，但許多掛門診的銀髮族都有肌力不足的現象，甚至有人50歲出 頭就有症狀。身體肌肉量不夠，會讓人走路遲緩、容易疲勞、手無力，甚至延伸出其他疾 病，這種影響全身的症狀又稱為「肌少症」。 以下幾項可以自我檢測，是否出現肌肉太少的功能性症狀： 1.就算是室內平地，走路遲緩。 2.握力不足：取物困難，毛巾擰不乾。 3.行動困難：從沒有扶手的座椅站不起來，爬一層樓樓梯需要休息兩三次。 4.平衡感變差，跌倒機率增加，一年兩次以上。 5.非刻意減重但體重在六個月內減輕5%。 6.在綠燈轉紅之前常常來不及過馬路。 為什麼會有這種現象？ 隨著年紀增長，本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40，肌肉量會以每10年減少8％的 速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充 足，肌肉損失速度更快！ 年長者咀嚼能力變差，慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居，為了方便 起見會吃前一餐的剩菜，就打發一餐，就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以 上問題，但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓，飲食過於節制，也 容易導致營養不良。 飲食以原型食物為主，減少額外調味 飲食「清淡」是正確的，但清淡並不是指不吃這些食物，而是減少額外調味，盡量吃原型 食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小，消化能力也較弱，因此刻意節食已經無特殊意 義。 年長者需多食用更多蛋白質類食物 雖然年長者活動量較少，但因為肌肉流失較快，為了預防這種情形，年長者反而應該比年 輕人吃更多的蛋白質！在腎臟功能正常情況下，年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克 蛋白質。換算來說，一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質，約略為5-7份的豆蛋 魚肉類，若是素食者，可以用豆腐、豆漿等等取代。這些份量，均衡分配到三餐吸收效果 會更好。 但是，要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說，雞 蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1-2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小 及厚度。但是，豆漿、牛奶因水分較多，要一個240cc才算一份。 1.正餐：可以選用雞肉、魚肉，口感鮮嫩，年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼， 年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」，這時候僅能攝取到脂肪，可能無法攝取完整的蛋白 質。因此，如果是豬肉，不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯，在肉丸中添加蛋白 及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久，以免肉質變老。雞蛋，質地細緻的嫩豆腐也可以多吃 。 2.兩餐之間：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困 難不便，藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買，當作正餐外的補充 。市售也有現成的純蛋白質粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做補充而不 太影響食物原本的口味，也不失為一個好選擇。 本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此 https://health.udn.com/health/story/6037/4624039 -- 自己父母 自己孝順 很難嗎??? <單身的人>都自己孝順父母! 難道比<單身的人>還不如??? 大小姑是《不孝女》? 想凹媳婦幫她孝順? 真XX!!! 媳婦孝順娘家的時間 被"瓜分"在婆家? [新聞] (台灣) 研究：女兒貼心讓父母增壽 http://tinyurl.com/mcktu3w 2011/08/07 [新聞] (台灣) 女性45％有大專學歷 超越男性的39.3％ http://tinyurl.com/jubqrby [閒聊] 等〈雙姓時代〉來臨時 才去辦結婚!!!!!! https://tinyurl.com/y8dptjs7 自己的女兒:(婚前+婚後)都好好愛護吧! 若不窮，<婚後>別...(賣？丟？) 給夫家(養)!!! --

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