※ [本文轉錄自 clouds780321 信箱] 作者: [email protected] ([email protected]) 標題: [轉錄][轉錄][健康] 正確的跑步觀念 時間: Sat Dec 26 10:20:20 2009 作者: clouds780321 (單車上路~) 看板: clouds780321 標題: [轉錄][轉錄][健康] 正確的跑步觀念 時間: Sat Dec 26 10:18:52 2009 ※ [本文轉錄自 nixau 看板] 作者: nixau (床頭捉刀人) 看板: nixau 標題: [轉錄][健康] 正確的跑步觀念 時間: Sat Dec 26 00:46:33 2009 ※ [本文轉錄自 ZZZZZZZZZZZ9 看板] 作者: ZZZZZZZZZ9 (Z9) 標題: [轉錄][資訊] 正確的跑步觀念 時間: Fri Dec 25 23:16:31 2009 作者: sanron (自以為從沒改過) 看板: sanron ───────────────────────────────────── 先來段廢話 XD 今天恢復跑步訓練 (全馬後應休息2～3週) 為了明年3/7的金石馬拉松能跑進3:50 這次課表時間比上次多4週 強度也加強許多 最大的改變是 每週2、4除了原本早上六點在操場練間歇跑、中距離 2、4的晚上還額外增加一次分別為13圈、9圈的慢速度輕鬆跑 等時間確定了再PO版歡迎大家亂入~~ 鑑於板上朋友在看路跑板的不多 so 為了避免運動傷害 以及破除一般迷思 小弟在此提出一些正確的運動原則 1.每個人的生理構造都是獨一無二的 購買運動鞋＆排定訓練課表前 請先瞭解自己的身體 同樣的課表、做同樣的訓練 有人成為世界冠軍 有人連決賽資格都沒有 瞭解自己身體上的優缺點(體重輕、扁平足、長短腳、O型腿、耐力強、恢復快...etc) 正視缺點並解決、強化 之後再來制訂屬於自己的訓練方式 (訓練股四頭肌、加強核心肌群、增進心肺能力...等) 2.寧願訓練不足使成績差強人意 也不要訓練過度導致受傷 我們一般人運動是為了健康 忽略健康的運動方式是無法持久的 如果生理or心理出現倦怠感、甚至疼痛的警訊 請休息到完全恢復了再執行訓練 也不要想著補跑 若還有倦怠感就該把課表強度降低了 因為 體能不是靠訓練練出來 而是靠訓練後的休息休出來的（重質不重量＆漸進式的訓練） 3.運動是種輕微破壞身體結構的過程 而體能、筋骨、肌肉是靠休息、補充營養中增進的 即使是慢跑這種看似輕鬆的運動 其過程也是不斷地拉扯肌肉纖維、肌膜互相摩擦 導致運動後肌膜殘破不堪、肌纖維撕裂 肌肉中的微血管也因充血而輕微破裂（此時如果洗熱水澡會加重破裂...請務必注意） 故 藉由休息、補充營養...等身體自主的超恢復能力 以增強筋骨強度好適應下次的訓練 這才是體能增進的真相 4.運動順序為：1.暖身 2.伸展A(拉筋) 3.主運動 4.冷卻 5.伸展B 6.冰敷 小時候的體育老師都教錯了運動順序 不管天氣冷熱 一律直接伸展A 然後運動完直接下課 這種錯誤的迷思 讓很多體質較為脆弱的人飽嘗受傷之苦 因此排斥運動 而無法享受揮汗運動的快樂 正確的順序為 1.暖身 無論天氣冷熱 都需要慢跑暖身 慢慢提高體溫與心跳數 告知身體準備要運動了 如此才能發揮100％的運動能力 延長訓練時間 提升訓練品質 2.伸展A 等開始`流汗`後 再開始靜態拉筋15秒以上 避免低體溫下拉筋 發生難以察覺的撕裂傷 降低訓練品質 3.主訓練 以正確的施力方式進行 定時補充水分、鹽分（等口渴再喝就來不及了） 結束後不要馬上停下來休息 4.冷卻 用輕鬆的速度慢跑or快步走以慢慢降低心跳數 5.伸展B 運動後是身體最柔軟的時刻 拉筋效果最佳 除了增進柔軟度提高運動能力 此時的伸展能幫助排除肌肉中的乳酸 與重整肌纖維降低運動的酸痛 極為重要！ 6.冰敷 可以的話 對運動部位沖個冷水澡 運動後肌肉細胞的吸收能力大過脂肪細胞 想減重的朋友不必擔心運動後的進食會變胖 此時的吸收會轉變成緊實的肌肉 小結：1~5項準備動作都很重要不可省略 一般民眾常忽略暖身與伸展B（我以前也醬 ^^b) 另外 做重量訓練者更應按部就班 方可達到100％的訓練效果 5.正確的運動姿勢 與穿著適當的運動裝備 以錯誤的姿勢重複運動 會使耗損速度大於身體自主的修補速度 長久下來便會受傷 並降低訓練效果 從事各種運動 請先學習基本知識或請教有經驗的朋友 甚至夥同練習提高樂趣 裝備以鞋子最為重要 善待雙腿與膝蓋 腳為運動之母 （運動後吃個豬腳、甲殼類、雞爪..等 提高葡萄糖胺的吸收 修補關節間的磨損） 6.訓練效果要等10日左右後展現 常見許多參加比賽的民眾 因平時沒有固定練習 等到賽前2、3天才惡補增加訓練量 突然的惡補往往導致受傷 並於賽前消耗掉本來儲存在肌肉中珍貴的肝糖（能量） 最後反而使比賽成績不佳、導致自信心受損、困惑於怎麼沒有進步？ 要知道 身體是需要時間吸收訓練、把受損的地方做超修補 故比賽當週（甚至前三週）的訓練量應降低 如此才能把體能調整到最佳狀態 --- 如何保養膝蓋 1.鍛鍊能分擔膝蓋衝擊力的肌肉 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981 2.用正確的姿勢運動 & 少做激烈動作 (避免長時間蹲、跪 或灌籃、舉重...等) 3.減輕體重 4.補充葡萄糖胺 & 軟骨素 http://www.atlaspost.com/landmark-296635-bbs-2.htm 5.使用髕骨束帶或其他輔助器材 --

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