部落格圖文版：https://maxjamesread.com/flexible-dieting/ Podcast有聲版：https://apple.co/4q506H3 這本書的作者亞倫．亞拉岡是營養研究領域的專家，發表過無數論文，也為國際運動營養 學會（ISSN）撰寫官方立場文件，並替許多健美選手與頂尖運動員設計飲食菜單。 書中，他提出了「靈活飲食」的概念，並針對營養攝取與飲食規劃，提供具架構性的建議 。不論你是想減重、提升運動表現，還是單純希望吃得更健康，都很值得一讀。（缺點是 很硬……） 這篇文章我會分成四個部分來介紹這本書：首先，說明「靈活飲食」的概念；接著，解析 巨量營養素的攝取原則；第三，分享書中提出的具體飲食規劃方法；最後，補充幾個我認 為很實用的小提醒。 【靈活飲食】 首先，來談談什麼是「靈活飲食」。顧名思義，這是一種具備彈性的飲食策略，與之相對 的，則是所謂的「硬性飲食」。以下分別說明： 〔硬性飲食〕 一種僵化，不是全有就是全無的飲食方式。也就是說，食物的選擇與進食的時間都要根據 事先設定的規則去執行，不可妥協。 亞拉岡指出，硬性飲食往往會讓人落入「二元思維」的陷阱：對食物產生道德判斷，把食 物劃分為「好」與「壞」，把飲食行為分成「對」與「錯」。但研究顯示，這種二元思維 ，其實是體重復胖最強的預測因子。原因在於，過度嚴格、缺乏彈性的飲食計畫，很容易 讓人因為受不了而打破規則，甚至因此暴飲暴食，讓原本的努力功虧一簣。 〔靈活飲食〕 一種更動態且具通融性的策略。它不會刻意排除某類食物，也不會盲目推崇特定的飲食法 ，更不會對食物做出價值判斷。這種方法跳脫了二元思維，鼓勵更多元且彈性的飲食選擇 （如在某餐失控時，在下一餐用健康的食物來補償），並強調個人化的飲食安排，使人更 有可能長期堅持下去。 亞拉岡指出，只要適量攝取，所有的食物都合適、都可瘦（all food can fit）。只要把 「量」控制好，就不必堅持要吃什麼，或什麼不能吃。例如，美國衛生與公共服務部就發 明了「自主熱量攝取量」（discretionary calorie allowance）建議每日飲食中，80～ 90% 應來自天然、低度加工的食物，剩下的 10～20% 則是屬於「自主熱量」，可以用來 享受自己喜愛的食物（亞拉岡稱之為「放縱食物」）。 簡單說，如果你曾努力控制飲食卻常常失敗，甚至開始懷疑自己，其實你可能只是少了一 種「允許自己靈活」的飲食視角。像我就會在週間盡量維持健康飲食，周末再小小放縱自 己到咖啡廳或甜點店吃些小點心。 【營養攝取建議】 談完「靈活飲食」的觀念後，接下來我們來談談各種營養素的攝取原則。書中，亞拉岡針 對不同目標——像是增肌、減脂與提升運動表現——提供了詳細的建議。這部分相當細節 ，以下我會簡單整理三大巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪），以及補充劑與酒精 的攝取重點。 〔蛋白質〕 蛋白質是非常關鍵的營養素，從荷爾蒙、免疫因子到神經傳導物質等，許多身體機能都仰 賴它。由於人體無法自行合成足量蛋白質，因此我們必須透過飲食來補足，所以它屬於「 必要營養素」。 攝取量建議 沒特別目的的一般人，每日應攝取每公斤體重 1.2～1.6 克的蛋白質（以我體重 70 公斤 來說，每天需攝取約 84 至 112 克蛋白質）。如有運動表現需求者，攝取量則要更高。 過去曾流傳「吃太多蛋白質會傷腎」的說法，但研究顯示蛋白質攝取量對腎功能的影響微 乎其微。亞拉岡直言，多數人並沒有吃太多蛋白質的問題，反而常常是吃不夠。 攝取時機 只要記住一句話：總量的重要性大於分配和時機。只要整體攝取量達標，就不需過度糾結 時機。不過，如果攝取次數過少（如採行斷食法），在執行上可能會比較困難。另外，有 在健身的人可能聽過「合成代謝窗口」——即運動後要立刻補充蛋白質的說法。但新近研 究發現，這個「窗口」的效果可能沒那麼關鍵，且時間範圍可能也比過去認為的長許多。 書中建議，只要在運動前後三到五小時內攝取蛋白質即可。 品質優劣 普遍認為，動物性蛋白比植物性蛋白「優」，因其引發的合成代謝反應較高。因此，書中 建議，若你吃素但希望增肌，可以考慮提升蛋白質的總攝取量。此外，你或許聽過大豆蛋 白或異黃酮會影響性荷爾蒙的說法，但除非你重度依賴大豆類製品來達到蛋白質攝取目標 ，否則無須過度擔心。 〔碳水化合物〕 碳水化合物（以下簡稱碳水）是人體主要的能量來源。儘管人體可透過非碳水的組織與代 謝產物自行合成生存所需的葡萄糖，因此碳水常被歸類為「非必要營養素」，但其對運動 表現仍極為關鍵。因此，碳水的攝取應視個人需求而定。 攝取量建議 若沒有特別的運動或體態需求，碳水並無「最低攝取量」限制。若以減重為目標，只要維 持熱量赤字即可，碳水攝取量可彈性調整。不過，若有運動表現需求，則建議每日攝取每 公斤體重 3～8 克的碳水。此外，纖維攝取對健康非常重要，可降低全因死亡率、心血管 相關死亡率與多種慢性病的風險。書中建議每日應攝取 25～29 克纖維。 攝取時機 對一般人來說，攝取時機並不重要。過去訪間常流行「早餐最重要」或「晚上不要吃碳水 」等說法，但這些都缺乏科學根據，基本上可無視。然而，若有運動表現的需求，碳水的 攝取時機就非常重要。如對這部分有興趣，歡迎參考書中鉅細靡遺的說明。 品質優劣 最基本的原則是：多攝取天然或低精緻的碳水。近年碳水常被污名化，有些飲食法（如生 酮飲食）甚至極端排除碳水。以下針對幾個常見的碳水迷思說明： -糖 糖，特別是果糖，常被認為是「壞的碳水」但研究指出，只有在整體熱量攝取過多的情況 下，果糖才會增加體重與心血管疾病風險。因此，書中建議將含糖食物納入「自由攝取量 」中，便不用太擔心攝取過量。 -抗性澱粉 抗性澱粉近來被大量炒作。這類型澱粉號稱不利於消化與吸收，因此被認為可以幫助減重 。然而，實證研究顯示，它的效果與一般澱粉相比並沒有明顯差異，因此不必特別迷信或 刻意追求。 -升糖指數 升糖指數（GI）近年來也很夯，常有人建議要多吃低 GI、少吃高 GI 的食物。然而，亞 拉岡認為這個指數其實是見樹不見林。舉例來說，士力架的 GI 比鳳梨還低，但應該不會 有人認為認為士力架比鳳梨健康。書中直言，比起 GI，選擇天然、低度加工的碳水更實 際。 〔脂肪〕 脂肪的能量密度是三大巨量營養素之首，每克可提供 9 大卡熱量。與蛋白質相同，脂肪 也是必要營養素，人體無法合成足夠脂肪來維持生存，因此須透過飲食攝取。 攝取量建議 雖然是必要營養素，但除非營養不良或吸收異常，否則一般人很少出現必需脂肪酸攝取不 足的情況，多數人都能透過飲食攝取足夠的脂肪。書中建議，脂肪攝取量可設定為每公斤 體重 0.7～2.2 克。 攝取時機 過去曾有「脂肪負荷」的概念，認為體內儲存大量脂肪有助於提升耐力表現。但書中指出 ，儘管這項假設有學理根據，卻未通過實證驗證。因此，如同蛋白質，脂肪的攝取時機其 實不太重要。 品質優劣 脂肪的好壞是個複雜的議題。過去將飽和脂肪（膽固醇）視為「壞脂肪」、不飽和脂肪為 「好脂肪」的觀點，在近來受到許多挑戰。一項統合分析發現，飽和脂肪攝取與心臟疾病 之間沒有明顯關聯。亞拉岡認為，食物的營養組成複雜，不能簡單用好壞二分法判斷，應 具體探討各類食物。 -乳製品 雖富含飽和脂肪，但研究顯示，牛奶、起司、優格的攝取與死亡風險無關，甚至發酵乳製 品（如全脂優格和起司）對心血管與第二型糖尿病有保護作用。若你愛吃乳製品，就放心 吃喝吧。 -奶油 雖屬全脂乳製品的一種，但與牛奶、起司不同，研究顯示奶油會增加低密度脂蛋白膽固醇 （LDL），對健康不利，建議節制攝取（雖然它真的很好吃）。 -巧克力 雖然富含飽和脂肪，但諸多研究顯示其對心血管健康有益，尤其是黑巧克力（加一堆糖的 巧克力另當別論）。 -紅肉 流行的公衛觀點都建議要謹慎食用紅肉，但此議題仍具爭議。有研究指出，只要每日攝取 量不超過三份（約 210 克），並不會影響血脂與血壓。也有研究就指出，若紅肉屬於未 加工且瘦肉，對心臟代謝其實是有益的。所以如果想吃紅肉，可盡量挑選未加工的食品。 -雞蛋 雞蛋的好壞是爭論不休的話題。一顆全蛋約含 200～300 毫克膽固醇，幾乎等於許多衛生 機構建議的每日上限。但多項研究已證實，雞蛋的攝取與心血管疾病或糖尿病風險無明顯 關聯。甚至有多項研究發現，每天吃三顆雞蛋對不同人群的血脂具有中性到有益的影響。 亞拉岡建議，若你仍有疑慮，可定期做血液檢查以確保健康。 -反式脂肪 反式脂肪絕對是最惡名昭彰的脂肪。世界衛生組織建議每日攝取量不超過總熱量的 1%。 但一項系統性回顧指出，天然反式脂肪（存在於肉類與乳製品中）在每日攝取量低於 4.19% 熱量時，其對健康影響為中性。因此，重點應放在少吃工業衍生性反性脂肪酸（如 加工烘焙食品、起酥油和固狀人造奶油）。 -Omega-3 和 Omega-6脂肪酸 Omega-3 被廣泛認為對心血管健康有益。美國心臟學會就建議，普通人每周至少吃兩次魚 。如果做不到也可以吃魚油來補充。Omega-6脂肪酸則往往被視為「壞」脂肪。然而，近 來有越來越多研究挑戰這樣的說法。亞拉岡認為，食物的選擇或許更加重要。例如，堅果 就富含 Omega-6 ，對健康卻有正面的影響。 〔補充劑〕 如果你的目標是減肥，請記得書中的這句話： 有史以來最偉大的減脂補充劑就是維持淨熱量赤字。 簡言之，減肥補充劑的效果不如運動，也不如節食，因此基本上不需要使用。 但若你希望提升運動表現，則有不少補充劑具備實證支持。書中針對肌酸、β-丙胺酸、 碳酸氫鈉、硝酸鹽與咖啡因等補充劑提出了詳細的攝取建議。這部分我覺得對一般人來說 太過進階，有興趣請自行到書中探索囉。 〔酒精〕 最後來談談酒精。酒精拿來可替代脂肪或碳水。然而，亞拉岡也強調，你應該把酒精放在 自主分配熱量中（總熱量的 10～20%）。簡單說，小酌無妨，切勿沉醉。 【飲食規劃】 談完營養攝取後，接下來進入「飲食規劃」的部分。書中，亞拉岡提供了兩種規劃模式： 〔一、運動表現：次要〕 這套規劃適用於對運動表現沒有特別需求的一般人。操作步驟如下： 1.設定目標和時程 2.設定熱量 3.設定蛋白質 4.設定脂肪 5.用碳水化合物填補剩餘部分 〔二、運動表現：主要 （運動員）〕 這套規劃則是為競技運動員設計。操作步驟如下： 1.設定目標和時程 2.設定熱量 3.設定蛋白質 4.設定碳水化合物 5.用脂肪填補剩餘部分 這兩種規劃唯一的差別，在於碳水化合物與脂肪的設定順序。還記得我們前面提過，碳水 化合物的攝取與運動表現息息相關嗎？因此，對於有運動表現需求者來說，碳水化合物必 須優先考量；而一般大眾則無此必要。 以下，我們將更詳細地說明每個步驟該如何操作： 〔步驟一：制定目標和時程〕 首先，需要先了解你的目標。是想要增肌，還是減脂？ -增肌 男性每月 0.45～0.9 公斤；女性則 0.3～0.64 公斤。若為進階訓練者，成長幅度會更小 。 -減脂 體重過重者建議每週減重 0.45～0.9 公斤（或總體重的 0.5～1%）；正常體重的訓練者 則建議每週減少 0.11～0.22 公斤。 〔步驟二：設定熱量〕 接下來，要設定每日的攝取熱量。若對「目標體重」沒有具體概念，可依下列步驟估算： 1.計算「靜體重」（即扣除體脂肪後的體重）。 2.選定一個目標靜體重，並將此數字乘以 100。 3.選擇一個目標體脂率，將此數字用 100 減去。 4.將第 2 步結果除以第 3 步結果，即可得出你的目標體重。 接著，用以下公式估算每日攝取熱量： 1.目標體重 ×（10 + 每週訓練總時數） 2.將第 1 步結果乘以非運動性活動產熱係數。從低、中、高到非常高分別為1.0、1.1、 1.2 與1.4（一般人都是 1）。得出的結果即為你的目標熱量。 3.依需求調整。增肌可將第 2 步算出的熱量加 10%，減脂則減 10%。 覺得爆幹複雜嗎？其實書中也有提供專屬網站可以直接計算啦（笑）。此外，也可以參考 衛服部的網站。 〔步驟三到五：設定巨量營養素〕 這三個步驟是為了精確規劃蛋白質、碳水化合物與脂肪的攝取比例，確保能在營養均衡的 前提下攝取到目標熱量： 蛋白質（每克 4 大卡） 一般人建議攝取量為每公斤體重 1.2～1.6 克。若有增肌需求，可再提高攝取量。 碳水化合物（每克 4 大卡） 一般人可不特別設定，等脂肪設定完後再以碳水補足剩餘熱量即可。若有運動表現需求， 建議攝取每公斤體重 3～8 克。 脂肪（每克 9 大卡） 通常建議攝取每公斤體重 0.7～2.2 克。運動員需優先設定碳水，脂肪則作為補足熱量用 。 此外，亞拉岡也提到，由於非澱粉類蔬菜含有的可代謝能量非常少，且往往會取代更多高 熱量食物，因此他不會特別訂定攝取上限。建議每天至少攝取三份蔬菜。 只要依照上述步驟進行規劃，就能在維持營養均衡的前提下，有效地實現你設定的體態目 標。 【其他小提醒】 最後，想分享一些書中我覺得很重要的小提醒。 〔可維持才是最重要的〕 亞拉岡指出，關於飲食，「堅持」是一切。再好的飲食計畫，如果無法長期執行就毫無意 義。根據研究，成功維持減重成果的人僅佔所有節食者的 20%，換句話說，大多數努力節 食的人都失敗了…… 這也是為什麼亞拉岡要在開頭強調「靈活飲食」的原因。他認為，飲食不該是死板板的規 則，而應該具有彈性，並能依個人狀況調整。他甚至主張，「個人化」才是讓計畫成功的 最強大因素——唯有找到適合自己的方法，才能長久持續下去。 因此，比起勉強遵循一套嚴格、不可更動的飲食規則，不如選擇自己喜歡、並且能持續取 得的食物來得實際。此外，亞拉岡也建議可以加入一些「享樂策略」，如前面提過的自主 熱量法：將每日總熱量中的 10～20% 留給那些讓你感到開心的「好吃」食物。只要整體 攝取量與營養成分符合需求，就是對你「好」的飲食方式。 〔不要過度神化飲食法〕 近年來，各種飲食法層出不窮，諸如生酮或斷食等方法都曾盛極一時。然而，正如先前所 提，這些硬性的飲食法，往往難以長期執行。 而且，這些方法的優勢也沒它宣稱的那樣大。例如，在減重方面，許多研究顯示，「總熱 量控制」的重要性遠高於飲食形式。一項為期 48 週的研究便指出，低脂與低碳水飲食在 減重效果上相差無幾；另一項研究也指出，斷食在減脂方面並無特別優勢，反而可能使蛋 白質攝取變得更困難。此外，還有研究發現，生酮飲食對於肌肉生成甚至可能產生負面影 響。 總之，與其迷信各種華麗炫目的飲食法，不如回歸基本功，控制好營養攝取與總熱量，才 是更務實且有效的方法。 〔不要陷入二元〕 「超級食物」是另一種常見的飲食迷思。某些食物（如藍莓）因為被認對健康有益而被吹 捧上天；與此同時，另一些食物（如麵包）則被貼上「不健康」的標籤，成了眾矢之的。 然而，如前所述，將食物簡單二分為「好」或「壞」是非常危險的。藍莓確實富含營養， 但香蕉同樣擁有豐富的鉀與鎂。至於麵包，一項比較攝取與不攝取麵包的實驗也發現，兩 組不論在身體組成或是生化指標（如血脂）上均無顯著差異。因此，亞拉岡認為，比起陷 入二元而偏重或偏廢某些食物，「飲食多樣化」會是更好的做法。 此外，儘管已被說到爛，「多吃天然、少吃加工」仍是最務實的原則之一。順帶一提，加 工食品中唯一的例外是蛋白粉——雖然它是高度加工的產品，但營養價值高，對身體健康 與體組成有益，因此可以放心食用。 〔接受動態〕 亞拉岡強調，體重或身體組成並非固定不變才能稱作「健康」。他認為，所謂的「維持」 應該是一個動態目標——2～3% 的體重波動都是合理的範圍。 【總結】 最後來總結一下。首先，我們從靈活飲食的概念談起，強調飲食若要長久，必須具備彈性 ；接著，介紹了各類營養素的攝取建議；然後，說明了具體的飲食規劃步驟；最後，補充 了幾項重要的觀念提醒。 如果你覺得上述內容太過繁複難記，也沒關係。請記得這幾個原則就好：掌握熱量攝取、 選擇天然或低精製食物、保留一點點放縱的空間，整體方向就不會偏離太多了。 【後記】 老實說，這本書比我原本想的還要硬很多很多。（一開始以為是本親人的營養普及書…… ） 亞拉岡在書的開頭就展現了雄心壯志，表示希望讓完全的初學者、以及高階競技的運動員 或教練都能從中獲得豐富收穫。但他最後也坦承，這本書更像是一本認證教科書，而不是 輕鬆悠閒的讀物。 雖然本文內容已不算少，但此書的內容仍遠遠豐富於此。不管你是想追求健康的一般人， 來是想提升表現的專業運動員，相信都能從中挖掘到滿滿的寶藏（只是真的很難啃就是了 ）。 另外想特別提一點是，這本書竟然花了整整兩章在談「科學」——不只介紹科學素養，還 講了研究設計的方法與侷限。完全沒料到會在一本講營養的書中看到這樣的內容。礙於篇 幅，這篇文章沒辦法深入介紹，但我真心推薦大家閱讀這部分。在這個資訊紛亂的時代， 了解科學的精神，對於資訊的攝取與辨識真的是非常、非常重要。 最後，飲食其實只是健康的一部份。所以這邊想分享一個書中的全方位評估法給大家參考 （個人覺得超實用很簡單）： -每晚至少 7 小時的優質睡眠。 -確實執行預定的體能活動。 -除了飲料，每餐之間喝白開水喝到有舒適的飽足感。 -只在飢餓時進食（不因無聊而吃零食）；在感到滿足但不過飽時停止飲食。 -一天中花時間思考一下，為什麼你要犧牲這些來達到目標。 總之，這本書真的很讚，但啃完也半條命去了（笑）。如果你能耐住性子讀到這邊，歡迎 繼續挑戰這本類教科書，保證收穫滿滿！ -- 姆斯的閱讀空間 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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