部落格好讀版：https://minandmindfulness.com/booknote06/ 《正念減痛》讀後心得 因為之前有上過正念減壓的課程，所以知道正念確實在疼痛處理上有所幫助， 儘管與疼痛共處多年，有時候仍無法控制負面想法。 當身體疼痛時，表現出來的無力、脆弱，或是因為疼痛過後關節變形的不美觀， 從外表看得到的現實對我來說都很痛苦。 我想知道這種苦是否能藉由閱讀了解自己正在經歷什麼？ 還是有其他方式可以幫助自己？以上是我打開這本書的動機，讀完之後， 釐清一些疼痛的概念，也清楚知道，有些事只有不斷的面對、處理才會知道結果。 （1）理智上了解痛(pain)與受苦(suffering)的差異 找到理智需要時間，要從負面想法轉換成觀察者視角： 「痛，知道只是痛，想法及情緒才會衍生更多痛苦」，並不容易。 其實不用急著要把觀念調整，而是嘗試跟著正念的練習逐步地發現內心的轉變。 （2）從身體覺察出發，重新發現與疼痛的關係 作者花了一些篇幅介紹了正念的核心—喚醒覺察力，為什麼是喚醒？ 因為這是人本來就有的能力。 現代的生活中讓我們經常隨著自動導航取代順應身體需求的行為， 像是應該睡覺了，但仍在拼命滑手機。覺察的能力到底是什麼？ 覺察時的自我對話：「覺察到痛，我的覺察有痛嗎？」 這是能夠將痛與想法、情緒分開的一個練習，所有一切必須自覺察發現、開始。 （3）與疼痛共處的七個原則 這部分我想用曾經歷的疼痛循環呼應作者的描述， 希望能更具體的描述練習時體會的內容。 1.別忘了關注身體好的地方 這是意識到將專注力放在哪的練習，我習慣看到負向的自己，忽略原本還有的能力， 關節痛了之後我不能跑步，但我還能游泳； 生病之後會開始更能利用時間，而不是虛度光陰， 這樣的態度也幫助我在面對人生困難時調整觀點。 2&3.正念的力量在當下/(將心)安住在當下 安住在當下的力量，當下就是現在、此時此刻。這到底有什麼力量？ 對我來說，我能夠處理、掌握就只有「當下」。 當我疼痛發作時，我當下能做的是什麼？護具戴起來、調整生活作息並減壓， 什麼叫做「不在當下」？就是胡思亂想，像是後悔自己為什麼最近那麼忙， 擔心幾個月過後腫脹的關節很醜等，後悔跟擔心會影響心理狀態且對疼痛沒有益處。 4.有發現自己的慣性嗎？ 這個過程跟上一個安住當下是綁在一起的，作者提到人有兩種慣性模式， 一個是逃避，面對困難、痛苦直接逃走， 甚至用一些會讓自己感受好一點的方式轉移痛苦；另一個是抽離， 切斷所有鎖鏈、連結，好讓一切看起來沒事。 當進入慣性前能有所覺察，就能夠把專注的面向放在當下能面對、處理的困難。 5. 與疼痛同在(being) 願不願意讓自己心裡的聲音安靜下來？這是我覺得能夠與疼痛同在的關鍵。 「這痛會跟我一輩子嗎？」 「這疼痛根本不會好！」 「為什麼要讓我遭受這種痛苦！」 諸如此類的「想法」是與疼痛共處時的毒藥，如果可以稍微讓這些聲音暫停， 並且單純觀察自己的疼痛時會發現—疼痛有程度的差別。 感受在某些時刻從完全不痛變疼痛，這個痛跟前幾天的又不一樣…等， 疼痛的變化性讓我感到驚訝及解脫，「痛並不是一直都在，有時候他真的會不在！」 這個練習也能漸漸地接受有疼痛的自己。 6.開放當下體驗 當能夠與疼痛同在，心裡的負擔才會稍微放鬆，也才可以開放的接受自己所有的體驗。 7.疼痛沒有消失 這些原則體驗過一輪後，疼痛不會消失，它還是在， 但你卻可以開始可以用另一個態度面對它， 這是生命很大的一份禮物，必須練習過才能體會。 （4）持續練習及心態培養 正念培養的是心的肌肉，健身時為了身材、健康須持續的鍛鍊， 而心理的健康也必須藉由練習過程培養能力，當不正念的時候， 心態會容易崩塌、專注力容易放在負向思考， 沒有覺察則會跟著慣性行為，讓自己陷入另一個痛苦輪迴中。 另一個與疼痛的相處方式，讓我印象深刻： 「和身體感覺有關的想法，很容易讓情緒更糟，更強化，受苦的經驗。」 所以身體掃描的練習其實也是開始辨識「身體感覺」與「想法」的第一步， 能夠辨識身體感覺、想法、情緒就比較不受想法或情緒的主宰。 （5）生活就是修煉 把運動、正確姿勢融入日常會更容易維持健康吧， 正念時培養的心態在生活中運用也能夠更熟練這樣的腦迴路。 生活才是最大的修煉場，這也是作者卡巴金博士強調的， 但也請記得給自己時間，也對自己保持耐心。 不論今天你是位有慢性疼痛的人或是其他疾病的人， 通常看到有相同經歷的人敘述心路歷程後都能感到被同理且減少內心的壓力。 這樣的普同感，我在讀這本書的過程也有感受到， 雖然這篇文章是讀書的心得整理，但在一部分也寫下自己的經驗， 如果剛好你有類似的問題，希望這樣的經驗能夠給你一些指引。 以前滿抗拒自己把過去的經驗寫下來的，但後來發現在這樣的過程可以重新整理心態， 也能意外的幫助他人，算是自我療癒也療癒他人的事。 內容有點多，感謝觀賞。 --

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