24’§9 6/21~6/25 ［書摘］每個人都想學的焦慮課 ［作者］亞倫貝克、大衛克拉克 喜愛指數：★★★★★ https://i.imgur.com/rSGLPGx.jpeg /沒人喜歡焦慮，但沒人能拒絕焦慮，甚至“拒絕“這個舉動，就是最大的妄念，試著“淡 化“而不是死死的握緊它刺傷自己的手心，這是我在無數黑夜裏反覆播片焦慮後，最大的感 觸。/ ［一句話推薦］ 你認為嚴重焦慮是一種病嗎？ 你認為能擺脫深陷焦慮的性格嗎？ 你的答案是NO嗎？ 那你不孤單，因為絕大多數人都是這麼認為的 認知行為治療（CBT）之父 亞倫貝克發展了一套 ，臨床有效減緩焦慮的治療方法。 這本書是我看過眾多心理治療書籍，最有效、最有收穫的一堂課，當我深陷焦慮之時，我時 常翻閱這本書，照書中治療填上自己真實的底層想法，也推薦給同樣意識到焦慮的你。 ［解構］ 焦慮就是過度地在意，在意原本是一件重要的本能，是為了生存的本能。但反覆的在意，很 容易會開始無限滑坡，開始放大只存在心理的痛苦。 一節認知行為治療（CBT）的流程為： -> 回顧焦慮事件 -> 本次聚焦的治療議題 -> 使用治療工具（包含辨識焦慮、焦慮來源、底層價值觀、認識自己等一系列工具） -> 建立行動計畫 -> 治療過程總結和回顧 整個CBT的療程如何幫助人們？ 作者書中舉個很棒的例子： 他女兒年滿可考取駕照成為大人的16歲，如同全世界的父親一般帶著女兒開往偏鄉的公路， 當女兒手握方向盤連空氣都感受到了一絲緊張，緊繃的肌肉，發直的眼神，每當與對向來車 打照面時，女兒會不禁的放聲尖叫，腦中所想的是即將碾碎的汽車，每次練車都是一場災難 。 這是典型的焦慮滑坡。 但身為父親不氣餒，不是選擇逃避從此不駕車，而是選了一條最罕無人煙的直線，一遍又一 遍的行駛，讓女兒持續面對不敢面對的現實，一遍一遍的證明，安全駕駛根本不會發生腦內 的悲劇，面對，然後接受，這是曝露練習法的第一步，也是CBT的第一步， 女兒認識了自己的焦慮，感受焦慮帶給自己的負面狀態及情感，反覆把自己暴露在這樣情感 之下。 “接受“是最關鍵的起始， “淡化”是最有效的處理， 逃避則永遠不能解決問題。 從一開始的永遠不可學會開車，到如果我控制好方向盤我能夠學會開車，女兒再慢慢的改變 想法，改變面對困難的行為。 事情是沒變的 困難依舊存在 能變得只有我們自己。 在這本練習手冊中，你將會學著去認識、評估和矯正那些可能令你整晚失眠，卻又無法減輕 的憂慮或解決真實生活問題的想法。 認知行為治療之父 亞倫貝克 作者說： 「在執業生涯中，我們看過許多人每天都活在強烈的焦慮之中，但還是忍耐了多年才勉強尋 求治療。 真的不必自己默默承受，拜訪心理諮商，由專業的旁人來幫你檢視現階段的焦慮程度，遇到 的難題有多少是來自於自身的妄想，還是真實的現實打擊，抽離主觀意識是非常難的行為， 專業諮商能幫助你做到這事。」 這整段話，就是心理諮商無法被取代的理由。 認知行為治療 CBT Cognitive Behavior Therapy 值得你去體驗。 ［隨想］ 上面已經大致講完，CBT治療的起頭，就是面對然後淡化。講的很簡單，「不就不要一直焦 慮就不會無限迴圈與加深了」。但這個建議就跟對憂鬱症患者說不要憂鬱出去走走一樣，幹 話指數10顆星。 很多時候，只一個人用頭撞牆，多讀點書，多聽聽朋友親密之人的看法，有了個改變的起頭 ，方向對了，後面就簡單很多。 所以如果想要實際獲得幫助，詳細書寫書中的表單，寫下自身真實的底層想法，會帶來莫大 的幫助，而不是止步於完讀一本書而已，實際動手，實際影響自己，實際面對焦慮，那麼看 過的每一本書，都是成長的足跡。 有用的在書裡，有用的在前面。 後面用比較文學的方式寫一下，也不是很重要。 _____ 沒人喜歡焦慮，但沒人能拒絕焦慮，甚至“拒絕“這個舉動，就是最大的妄念，試著“淡化 “而不是死死的握緊它刺傷自己的手心，這是我在無數黑夜裏反覆播片焦慮後，最大的感觸 。 飛蚊把自己困在看不見的玻璃瓶，整天發出嗡嗡嗡的悲鳴，瓶身是自己腦內塑造，嗡嗡嗡是 自已聲帶發出，永遠把矛頭指向他人，卻絲毫沒發覺自己永遠在原地打轉，最終自己餓死了 自己。這隻飛蚊很少見嗎？不，到處都是。 沾滿墨水的紙上不停的滴水，靠水滴一筆一筆地帶走永夜黑的乾墨，試著去“淡化”它，而 不是揉擦那團黑墨，水過無痕，要花點時間，和保持一點..一點..的耐心 <關於面對焦慮> “焦慮”無法被放下的原因，來自於“恐懼”某件核心事件，“恐懼”是求生本能，是潛意 識主導，人是不可能迴避心底發生出的“恐懼”吶喊。 “淡化“這個概念，是我認為面對焦慮，最佳的手段。 擔心的滑坡，會深化焦慮的影響程度，就像高速行駛的汽車打滑，方向盤仍舊握在自己手上 ，放慢速度便不至於失控，但多數的人卻在驚慌失措中猛踩油門，控制自己的右腳放開油門 ，才是穩住車頭的開始。 呼吸逐漸急促，思緒開始定格，腦袋被霸道的佔據。 ［摘錄］ 認知治療的基本概念為「我們的思考方式影響我們的感覺」，因此「改變我們的想法可以改 變我們的感受。」 認知治療的基本概念為「我們的思考方式影響我們的感覺」，因此「改變我們的想法可以改 變我們的感受。」 全世界有數百萬人每天都在努力控制自身的憂慮、恐慌或恐懼。但是他們通常會發現自己愈 是企圖逃避焦慮及其引發物，結果就愈糟糕 ［導流］ 我一生的推！/［書摘］老人與海 ---- Sent from BePTT on my OPPO CPH2359 --

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