先說結論:運動益腦。 沒了 本書的作者Anders Hansen之前也有幾本有名的書 比方拯救手機腦什麼的 提到運動是個解方 本書中更是火力全開 援引各種資料強調運動益腦 但同樣的東西翻來覆去 就很乏味了 比方說全書充滿許多這樣的句子: "壓力使額葉跟海馬迴縮小 但運動可以幫助增大 改善額葉跟海馬迴 變得聰明 增加記憶力 集中注意力 改善創造力" (額葉是幫助控制情緒 做決策的地方 海馬迴管記憶) "運動可以下降緊張 壓力與焦慮 讓皮質醇濃度下降 抗憂鬱 抗失智" (皮質醇長期濃度過高會帶來不好影響) 前額葉皮質是掌管認知控制 做決策 思考的部位 而運動幫助額葉機能 "運動程度越激烈能有更多的多巴胺" 所以"提高心率"很重要 這樣才有效 "每周三次30~40分鐘的運動 可以幫助腦內啡 多巴胺" (我不知道看了他寫幾次的 每周三次 每次20~45分鐘的散步跟慢跑 至少30分鐘 或是 "每周要走三次 每次45分鐘 提高心率 增加多巴胺濃度"的話) 作者似乎不以文筆見長 就是同樣的東西一直講而已 要步行 要跑步 有氧比重訓更加健腦 甚至還會出現"運動30分鐘當然比5分鐘更好 但5分鐘也有用 所以盡量運動" 下一行接"要看到效果 你必須至少運動20分鐘以上" ???? 所以短時間運動有沒有用呢??? 難怪前面有人分享心得是 "跑步跑步跑步 END" 確實是如此 這本就是一直在講:"跑步/慢跑/散步/有氧真的很棒" 如此而已。 -- 2025.2.10補述: 活動身體 規律運動 因為大腦可塑 可以改變 壓力使皮質醇濃度上升 運動可使皮質醇濃度下降 可平息壓力反應 幫助海馬迴 也可增強前額葉皮質 慢跑 單車等運動可舒緩緊張焦慮(因皮質醇濃度下降) 積極運動可影響海馬迴跟額葉 活動30分鐘以上 動起來 跑步與走路是免費的 海馬迴:控制情緒 掌管空間定位能力 運動可幫助海馬迴增大 前額葉皮質:負責思考跟做決策 是重要的部位 掌管認知功能 在額葉前部 發生最複雜的認知功能 如規劃未來 適應變化 與他人來往等 杏仁核:掌管壓力、恐懼反應(戰或逃反應) 灰質=大腦皮質:發生思考活動 大腦的外層結構 最複雜的部份 承擔大腦最重要的工作 是由六層神經細胞組成的 由神經元細胞組成 人活著時為粉色 人走後呈現為灰色 內源性大麻素:人體內分泌的賀爾蒙 可緩解疼痛 產生愉快感 血清素:某種物質 管理情緒 特別是管理平靜和內在力量 依核:很小的一個區域 掌管獎勵系統和行為控制 多巴胺是依核的重要部分 當多巴胺濃度升高時 會產生愉快感 多巴胺:調控幸福感的物質 特別是動機 動力和獎勵機制 對於注意力和運動也很重要 CH.1 運動可舒緩壓力 可以預防恐慌 進行20~45分鐘的有氧 有效 建議每周2~3次 至少要散步 CH.2 運動可集中注意力(運動-->增加多巴胺濃度-->集中注意力) 不要久坐 能跑步就不要散步 因為運動程度越激烈就越釋放更多多巴胺跟去甲基腎上腺素 心率要達到極限的70~75% (每分鐘130~140次) 最好在中午前運動 因為多數人需要在白天集中注意力工作 而不是在晚上 需要至少運動20分鐘 如果可以的話 運動30分鐘(?? 這真的很弔詭的文法) CH.3 運動可以抗憂鬱 要抗憂鬱 需要每次30分鐘 一週3次運動 運動可以產生腦內啡讓妳快樂 CH.4 運動可以加快腦細胞再生 增大海馬迴(管記憶的地方) 改善記憶力 活動身體、體驗新環境幫助腦細胞再生 性生活 低熱量飲食 黑巧克力中的類黃酮也可幫助腦細胞新生 避免壓力大 睡眠不足 過多酒精 高脂肪飲食 有氧運動改善記憶 CH.5 有氧+重訓:改善記憶力 創造力 散步 走路 跑步:增進創造力 跑步效果又比散步好 至少需要30分鐘 CH.7 8 運動帶來抗壓力 提高心率 每分鐘150次 運動可抗老化 每天散步20分鐘就有效 一週5次散步30分鐘 或每週3次的跑20分鐘 可預防失智 CH.9 走路是最好的藥;散步是最好的藥;規律運動 密切的社會連結 運動會快樂 CH.10 運動30分鐘總比只運動5分鐘好 不過運動5分鐘也有用所以就以喜歡的方式運動吧 想看到效果 必須至少運動30分鐘 最好每周運動3次 每次45分鐘 並且確保運動時心率有加快 心肺有氧訓練優先於重訓 需要持續6個月便會發現改變 --

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