作者liaoispig (台中金城武)
看板bicycle
標題[問題] 武嶺訓練求鞭
時間Fri Jun 6 15:02:11 2025
板上前輩們好，我預計參加今年 9 月 1 日的崇越武嶺，目標是「坐破4、望330」。
目前正在進行備戰期的訓練，想請教大家一些關於訓練安排與疲勞監控的建議。
以下是我的基本狀況與訓練規劃：
從今年年初開始訓練，開始備賽前平均週tss約為400-500
以下為近兩個月的訓練狀況
體重：74 公斤
FTP：255w（約 3.45 w/kg）
每週訓練頻率：5～6 天
週訓練時數：約 9～11 小時（不含週末約騎活動）
週 TSS：約 600～700
平日訓練以室內訓練台為主，安排中低強度長間歇課表（Zone 2-3及Z5間歇）
Z4長間歇課表則在戶外爬坡進行，週末則會參加會輸贏的「不休閒外騎」
【訓練策略】
1. 目前目標是 7/15 前集中提升 FTP（以 Z4、Z5 課表為主）
2. 7/15 之後，轉向 Tempo（Zone 3）為主的長時間踩踏訓練，模擬實戰節奏與穩定輸出需
求
【想請教的幾個問題】：
1. 有時身體疲倦感很明顯，腿也酸，但 TSS 明明不算高，靜止心率與 HRV 都在正常
，那我該繼續以TSS來作為疲勞程度的依據嗎？每當每週的TSS不達標我就覺得
我沒達到我的預期，還是我只是對TSS感到太過焦慮了哈哈
2. 我目前有安排重量訓練，但主要集中在上肢。因為過去只要訓下肢，
騎車的表現就會受到影響，若暫停練車則TSS 也卡住不動。
請問大家在備戰期會建議納入下肢重量訓練嗎？或者該如何搭配得更合理？
感謝bicycle版
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※ 編輯: liaoispig (1.170.116.107 臺灣), 06/06/2025 15:04:24
※ 編輯: liaoispig (1.170.116.107 臺灣), 06/06/2025 15:08:03
1F：推 contemptuous: 只看TSS見樹不見林喔 追求短時間高效率很容易OT 休06/06 15:29
2F：→ contemptuous: 息和訓練一樣重要06/06 15:29
3F：→ heibow : 高強度短時間的課表TSS一定跟長時間有氧不能比啊06/06 15:44
4F：推 isohera : 持續在練比較重要，紀錄都只是數字06/06 16:44
5F：→ isohera : 別心急搞到受傷06/06 16:44
6F：推 contemptuous: 另外重量訓練的目的是？06/06 16:53
就想說上下肢平衡之外，多點肌肉量，提高基礎代謝，對後續再減重比較有幫助哈哈
7F：推 LuLoFun : 如果腿已經酸溜溜，該減量減強度了，OT前兆…身體恢06/06 16:58
8F：→ LuLoFun : 復不過來就先不要重訓了06/06 16:58
綜合以上前輩的內容，再堆FTP的情況下，應該保證品質的前提下完成強度課表，後續堆tem
po量再看TSS來評估…嗎
※ 編輯: liaoispig (36.235.208.137 臺灣), 06/06/2025 17:03:10
9F：推 sn245763 : 碳水全程補好補滿，7月挑戰330有搞頭。 06/06 17:55
10F：推 carterho : 體感優先於tss，時數越短tss越高，pmc圖很容易失真 06/06 18:18
11F：推 carterho : 重訓儘量以功能性的核心跟下肢，專項轉換率比較高 06/06 18:21
12F：→ carterho : 那麼一點點 06/06 18:21
13F：→ carterho : 一定要記得訓練的目的在於進步，要進步是看恢復 06/06 18:22
14F：推 crazycarter : 有預算的話找人做運動按摩放鬆 06/06 22:13
15F：推 gogoterence : 狀況跟我有點像。如果ftp堆不上去，體重降到68-70之 06/06 23:37
16F：→ gogoterence : 間，成績應該會有感提升 06/06 23:37
17F：推 ctx705f : 1.體感為準 2.核心+下肢比較好用而且能算tss 06/07 06:42
18F：→ ctx705f : 照理來說不含週末9~11小時武嶺應該涼涼的才對 06/07 06:42
19F：推 ETJohn : 週間每天練兩小時…好有毅力… 06/07 10:22
20F：推 cyivs33 : 你有安排一週減量週嗎？不要捨不得休息～身體在休 06/07 11:37
21F：→ cyivs33 : 息後才會超補償 06/07 11:37
22F：推 Shhatonmer : 建議訓練台課表改一下，z3有氧的量現在就要開始堆， 06/07 16:10
23F：→ Shhatonmer : z3 課表1.5h /天，穿插一些SST,1h/天，賽前一個月再 06/07 16:10
24F：→ Shhatonmer : 開始加入z4z5短間歇z5/3-5分鐘, z4/10分鐘。有氧需 06/07 16:10
25F：→ Shhatonmer : 要時間堆，賽前一個月才開始會來不及。高強度間歇 06/07 16:10
26F：→ Shhatonmer : 反應效果快，賽前一個月左右開始即可。 06/07 16:10
27F：→ z030060374 : 打tempo打到4小時吃的完就可以了 06/07 19:51
28F：→ z030060374 : 去之前找個長爬坡坡度差不多的讓身體熟悉爬坡的感覺 06/07 19:52
29F：推 SmallHanley : 週間9~11小其實超多欸，全部拿去打Z3，到賽前混SST 06/07 20:39
30F：→ SmallHanley : ，外騎Z2+偶爾間歇其實就差不多了 06/07 20:39
31F：推 suchienlee : 給你去年我的參考，週間打zwift 一天跟4.2 pace跑90 06/09 08:36
32F：→ suchienlee : 分.一天跟3.7pace跑90分 ，然後其他時間就是跟3.2 o 06/09 08:36
33F：→ suchienlee : r 2.9的 pace跑..週末 就是淡金 風櫃 冷水坑，或是 06/09 08:36
34F：→ suchienlee : 淡金陽金巴拉卡..重點不是在你練多大，重點還是在 06/09 08:36
35F：→ suchienlee : 你恢復夠不夠恢復不夠怎樣都練不上來..記得不要不 06/09 08:36
36F：→ suchienlee : 捨得休息..休息才是最重要的 06/09 08:36
37F：→ noomlluf72 : 訓練好猛 06/12 01:09
38F：→ Cach252 : 這種TSS 有顧吃跟睡嗎 energyflux 06/12 14:55
39F：→ tmdl : 推力比跟你差不多 今年6月 4.5hr 供參 07/08 16:44