作者rick40542235 (Masterbang)
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標題[心得] 單車新手的武嶺配速失敗分享
時間Sun Aug 28 22:06:49 2022
先提一下我騎車的背景
2021年的8月買了一輛escape3，想說用於河濱通勤而已
結果被帶去騎了一趟烏來後，就開始入坑單車運動了，曾經換過一台二手Hasa r3
直到今年5月換成Hasa RS1
因為沒有測過FTP，用風櫃嘴成績預測的話大約是160-170之間
從第一次騎車爬山到現在剛好一年，應該還算是新手吧XD
第一次挑戰武嶺，跟著中和的967單車社一起，凌晨1:00台北出發，4:30地理中心碑開騎
我使用CT的網站進行路段配速，預測時間5小時46分
但以結果來看，完全沒有照預測進行QQ
Section 1 埔里地理中心碑 - 人止關
預測配瓦 115/時間61:40
實際功率：139瓦
移動時間49:19，經歷時間50:11
這段跟著前面的兩、三個人騎，平均坡度是2%緩坡，心想不怎麼吃力應該不用特別放慢吧，就維持這體感輕鬆的速度前進
快到人止關的隧道時因為大盤掉鍊，才跟前面的人說再見
Section 2 人止關 - 霧社
預測配瓦 128/時間33:58
實際功率：150瓦
移動時間30:09，經歷時間38:24
這邊明顯的開始感受到坡度的增加，其中有幾個髮夾彎陡坡都靠抽車輕鬆度過
可能是因為在平緩處沒有特別降低瓦數，陡坡時又會使瓦數上升，導致整段的平均瓦數超過配瓦有點多
在霧社補了半瓶水、一小罐可樂、一根香蕉，短暫休息後就迅速上路
Section 3 霧社 - 最高小七
預測配瓦 120/時間 94:37
實際功率：136瓦
移動時間85:19，經歷時間91:23
這段路長達12公里，開始有在中間落地幾次休息
有聽說過爬武嶺在清境後才開始，抵達最高小七時發現比預測時間還要快許多，感覺雙腿狀況也還行，似乎有機會更快完賽，心裡超爽
殊不知後面要開始還債了
在小七喝了一瓶Red Bull 、買了一罐運動飲料倒進水壺
Section 4 最高小七 - 翠峰
預測配瓦 113/時間 36:29
實際功率：112瓦
移動時間42:19，經歷時間 58:07
這段坡度沒有前面那麼抖，還有部分路段有下滑，在連續爬坡的過程中，這段下滑簡直是天堂
也有遵照網路上的分享，在下滑時帶點速度，幫後面的爬坡省點力
Section 5 翠峰 - 鳶峰
預測配瓦 112/時間 57:08
實際功率：85瓦
移動時間54:10，經歷時間89:16
體感上這段是整段武嶺最虐心的部分，陡坡連發，在6%左右的坡還能用最大飛輪32T，讓轉速維持在60以上
坡度10%的坡我都直接下來用牽的，順便欣賞路旁外的高山風景
可能因為牽車的關係，瓦數跟時間也不太準了，看看就好
Section 6 鳶峰 - 昆陽
預測配瓦 112/時間41:27
實際功率：53瓦
移動時間 42:25，經歷時間81:12
這段路也是不斷的牽車，尤其是昆陽前的魔王坡，完全沒有想要騎的意思
其實雙腳並沒什麼抽筋的感覺，但就是感覺使不上力
即使飛輪用到最大的32T，踏頻還是只能40出頭，不知道這樣是要繼續硬踩還是下來牽，就維持著牽5騎1的比例前進
Section 7 昆陽 - 武嶺
預測配瓦：113/時間 21:08
實際功率：36瓦
移動時間 27:02，經歷時間 28:51
此時中午11點多，空中開始有點飄雨，再加上海拔的關係，開始感到有點冷，準備迎戰傳說中的天堂路
從昆陽出發時還想要用騎的，過了100公尺心情就變成「我就爛」，反正也就2公里，用牽的也慢不了多少吧！
就這樣一直牽到最後200公尺左右，才踩上車用騎的進終點
最後完成時間是7小時24分，老實說心裡有點失落，畢竟我還有報名9/5的建大武嶺盃，原本以為可以6小時完賽的，照這次看一定會被關門
感覺不太妙啊～害我現在好想去換個34T的飛輪，不知道會不會有幫助
以上經驗分享給想挑戰武嶺的新手，務必要配速確實，不要跟我一樣前面太用力，後段整個炸掉QQ
沒有測FTP的人可以先用其他路線，像是風櫃嘴或巴拉卡的成績去CT的網站推算瓦數，再用瓦數進行武嶺配速
祝所有想要挑戰武嶺的人順利成功～
https://i.imgur.com/yM9IVQG.jpg
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1F：推 ShaluAdele : 推～近期也想入坑 08/28 22:18
2F：推 zxxzxx : 感謝分享08/28 22:19
3F：→ Duc916 : 初登要比配的保守一點吧。 08/28 22:21
4F：推 isohera : 瓦數掉太快，是不是補給沒做好? 08/28 22:30
只有吃一般的食物跟bcaa，沒有吃膠
5F：→ isohera : 沒有30分吃一條膠?08/28 22:31
6F：→ isohera : 你騎到槓鼎了，後半段是風中殘燭 08/28 22:32
7F：推 chia0303 : 超壓縮盤是你的好朋友 08/28 22:33
※ 編輯: rick40542235 (114.24.88.145 臺灣), 08/28/2022 22:39:28
8F：推 hhit : 如果已有功率計，為何不實際測測看FTP就好？還要用08/28 22:49
9F：→ hhit : 推估的08/28 22:49
10F：→ hhit : 飛輪換大一點或是用壓縮盤，迴轉速比較好帶08/28 22:51
就單純覺得外騎不好測，也沒有訓練台
11F：推 cates : 新手這樣很不錯了 第二次就可以刷一排PR 08/28 22:52
12F：推 HideoNomo : 32換成34t會有幫助。不過飛輪齒差要熟悉一下，因為 08/28 23:04
13F：→ HideoNomo : 最大三個飛輪分別是25-28-32以及27-30-34，變速策略08/28 23:04
14F：→ HideoNomo : 會不同08/28 23:04
15F：→ HideoNomo : 另外補給要練習。吃膠對我有很大幫助。不過平日就要08/28 23:06
16F：→ HideoNomo : 練習吃08/28 23:06
17F：→ hopez : 可能Z2耐力不足08/28 23:07
18F：推 isohera : 補給斷了，強迫自己30~45分吸膠08/29 00:52
19F：→ isohera : 一般食物轉換太慢，補不上08/29 00:53
20F：推 LatteXS : 辛苦了 感謝分享 08/29 00:56
21F：→ z030060374 : 初登有騎完就不錯了，我記得當時第一次報ns也是在蛋08/29 01:33
22F：→ z030060374 : 糕坡上就牽車，不過那時候塞車塞的大加上我還自己背08/29 01:33
23F：→ z030060374 : 隨身的氧氣瓶08/29 01:33
24F：→ z030060374 : 知道路線後就是吸膠然後記得可以吸膠的路段吸好吸滿08/29 01:34
25F：推 b77889999 : 推 爬大山前面真的不能衝動 明年也想挑戰武嶺08/29 01:52
26F：推 ctx705f : 不說訓練內容 你0100出發0430到埔里就開騎沒睡覺？08/29 07:21
27F：→ ctx705f : 這樣整個炸掉也只是剛好而已吧08/29 07:21
0:00出門集合，有事先補眠2小時左右，1:00出發後遊覽車上也有睡，但確實沒有睡滿6小時
28F：推 crazycarter : 感覺吃太少 這需要隨身補給08/29 08:04
29F：推 Xepher : 寫得精采 給推 08/29 08:08
30F：推 A80211ab : 很棒 到現在我還沒勇氣騎武嶺08/29 08:24
31F：推 spiky : 認真分享推08/29 09:05
32F：推 YYJhong : 感覺前面配的還不錯阿~ Sec.5才開始爆掉08/29 09:30
33F：推 yytseng : 配瓦還要搭配心率看，尤其你的FTP還是自己估的。我08/29 10:03
34F：→ yytseng : 自己看平常騎的FTP跟用ZWift跑過的差了30w，有些人08/29 10:03
35F：→ yytseng : 騎車比較衝，有些人保守，自己要會調整。我第一次騎08/29 10:03
36F：→ yytseng : 武嶺到人止關67分鐘，最高小七三個半，不過我6個小 08/29 10:03
37F：→ yytseng : 時多就到武嶺了，後半段缺氧期適應後越騎越順….08/29 10:03
38F：→ yytseng : 從頭到尾除了補給拍照，也沒下來牽車08/29 10:06
平均心率129，最高151，但我原本平均心率就低，有興趣看心率資料可以看我的Strava
https://imgur.com/3TQfwF8
39F：推 XDDDDXDDDD : 只有我覺得中後面那幾個下坡很破壞節奏嗎？08/29 10:07
※ 編輯: rick40542235 (223.137.253.31 臺灣), 08/29/2022 11:01:09
※ 編輯: rick40542235 (223.137.253.31 臺灣), 08/29/2022 11:09:09
※ 編輯: rick40542235 (223.137.253.31 臺灣), 08/29/2022 11:13:58
40F：推 oplk : 如果是在埔里過夜睡一晚的話應該到時候就不會被關門08/29 11:29
41F：→ oplk : 了08/29 11:29
42F：推 aksurfgg : 用心寫文給推！明年我也要騎車上武嶺！08/29 12:04
43F：推 jason12308 : 32跟34應該感覺一點點差別，你要不要換前面大盤 08/29 12:12
主要因為現在是單邊功率大盤，想說從飛輪下手比較省事
44F：推 HardRealTime: 以你的實力，外騎不會不好測FTP吧0.008/29 12:19
45F：推 fashsboy : 第一次騎就當做騎個經驗吧08/29 12:30
46F：推 jacky791111 : 很讚，謝謝分享，明年也要來挑戰武嶺，補給原來差08/29 12:32
47F：→ jacky791111 : 這麼多08/29 12:32
48F：推 ctx705f : 這樣睡根本不夠 都要挑戰大山了 一定要躺床最好睡七08/29 12:36
49F：→ ctx705f : 小時以上08/29 12:36
50F：→ ctx705f : 睡好睡滿差超級多 信我一把 08/29 12:37
了解，下次會先睡好睡滿
51F：推 fish005 : 跟裝備無關，應該是沒騎過8%上的連續坡不熟悉應對08/29 13:17
52F：→ fish005 : 。還有關鍵就是你吃的實在太少了。下次帶個七八條08/29 13:17
53F：→ fish005 : 果膠每半小時強迫自己吸一條08/29 13:17
沒吃過果膠不知道差那麼多，以後要爬大山會準備起來
54F：推 isohera : 咦，上次烏來福山，有一起去吧08/29 13:27
有啊，有吃到您請的蛋～
55F：推 segaa : 昨天也騎武嶺剛回來，基本配CT計算機+功率計08/29 13:32
56F：→ segaa : 每個路段 誤差都不到 30秒 ，比較有差的是休息時間08/29 13:33
※ 編輯: rick40542235 (223.137.136.156 臺灣), 08/29/2022 14:47:30
57F：推 wanter1979 : 熱量補充不夠, 直接換46/30超壓縮盤才有感覺,32T改3 08/29 14:55
58F：推 cyp001 : 超壓縮盤+34T真的爽 10%坡騎起來也很輕鬆(不快就是) 08/29 15:21
59F：推 fashsboy : 西進武嶺半小時吃一包果膠其實也不太夠，照現在的 08/29 16:50
60F：→ fashsboy : 研究的資訊，一小時至少要吃60g的碳水。 08/29 16:50
61F：推 za755029 : 都有功率計了為什麼還要用時間推算FTP?說真的不要只 08/29 22:48
62F：→ za755029 : 靠風櫃嘴那短坡來推算武嶺時間，路程海拔完全不同變 08/29 22:48
63F：→ za755029 : 數太多了，請按部就班慢慢訓練，不要準備不足就去越 08/29 22:48
64F：→ za755029 : 級打怪 08/29 22:48
65F：→ za755029 : ps.那天我是二車第一個上去的 08/29 22:48
66F：推 isohera : 初挑沒那樣嚴重啦，就當看遊記，開板下次睡飽/補給 08/30 00:04
67F：→ isohera : 做好再來過。 08/30 00:04
68F：推 biostar : 運動心率要參考靜止心率才有意義，同樣是平均心率 08/30 00:32
69F：→ biostar : 130，但是靜止心率40就是會比靜止心率60還更有耐力 08/30 00:33
70F：→ z030060374 : 埔里海拔就400出頭了 千萬不要以為跟西濱或者從台北 08/30 00:38
71F：→ z030060374 : 盆地出發的那種路線 剛出發的心率應該會略高於平常 08/30 00:38
72F：→ z030060374 : 的路線爬坡心率 08/30 00:38
73F：→ z030060374 : 沒記錯我三次自己爬武嶺 到人止觀的心率前兩次都進 08/30 00:40
74F：→ z030060374 : 無氧175上下 第三次壓在160上下除了要爬坡的時會拉 08/30 00:40
75F：→ z030060374 : 上去 08/30 00:40
76F：→ z030060374 : 心率相對功率是落後指標，但是讀懂自己的心率配上瓦 08/30 00:41
77F：→ z030060374 : 數才更能掌握體力分配 08/30 00:41
78F：推 biostar : 我覺得你是缺乏長時間騎乘經驗，什麼路線都好， 08/30 00:44
79F：→ biostar : 只要騎乘時間夠長，常常長時間騎乘，身體就能自然 08/30 00:45
80F：→ biostar : 協調出適合的強度和節奏 08/30 00:46
81F：→ biostar : 配戴智慧型心率手錶或手環，記錄自己整天的心率變化 08/30 00:48
82F：→ biostar : 尤其是睡眠時間的靜止心率。雖然運動心率都是150， 08/30 00:49
83F：→ biostar : 但是靜止心率愈低，心肺輸出就愈大，耐力就愈好 08/30 00:50
84F：→ chinya51 : 長途約半小時要補給一次，新手常犯的錯誤 08/31 13:23
85F：→ manseeajed : 睡飽8小時再上吧 我第一次西進也是沒睡騎登山車時 09/11 08:52
86F：→ manseeajed : 間跟你差不多 後半段根本在神遊硬踩上去的 09/11 08:52