作者s80663353535 (小龜)
看板bicycle
標題[問題] zwift ramp test疑問
時間Sun Jun 6 11:14:54 2021
去年有上來問版友想挑戰武嶺（7小時完賽），後來一位版友建議我買功率計訓練台，後
來我就買了一台TACX flux s,並在去年10月底至giant測試了20分的ftp是118瓦（本人體
重60公斤，加上很久沒運動、超弱...），後來去年的11月底到12月初共騎了6次（當時騎
的1小時平均功率是95至107瓦），但在12月生病後就休息到今年5月8日才又開始騎車（課
表是：一個禮拜騎3次、一次騎1小時，1小時騎乘的平均功率從五月的80-85瓦到六月增加
至92瓦，平均踏頻約92-93）。
昨晚想說這樣騎下去可能7小時無望，就在今早用zwift ramptest再測試一次ftp，測出來
是162瓦，跟版上網友提到的誤差值5-10%差距有點大...，也讓我疑惑我目前的訓練要改
成162瓦的tempo(ftp的76%）？還是用118瓦的tempo(ftp76%)來訓練？我真的很菜...目標
只是想在今年9月順利參加線上武嶺盃，再懇請版上各位大大多多指教！
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1F：→ Duc916 : 如果換個方式測的話呢？ 06/06 11:35
2F：推 yesno1011 : 20分118是一開始160+，但後半撐不住平均被拉低嗎? 06/06 11:37
3F：→ yesno1011 : 另外測試的時候有戴心跳帶嗎? 06/06 11:37
4F：→ HardRealTime: 你是有運動經驗的吧？那就體感而言，你覺得FTP 162w 06/06 11:47
5F：→ HardRealTime: 感覺如何？？ 06/06 11:47
6F：→ s80663353535: 回y大，118瓦那次沒用心跳帶，這次162瓦有帶心跳帶 06/06 12:25
7F：→ s80663353535: ，但後來忘記按儲存，我騎到最後有稍微看下心跳約17 06/06 12:25
8F：→ s80663353535: 5下的樣子 06/06 12:25
9F：→ s80663353535: 回h大：我平常沒有運動，就每年會給自己設下一個目 06/06 12:30
10F：→ s80663353535: 標去達成，早上測完162瓦當下是想說第一次測remotes 06/06 12:30
11F：→ s80663353535: t,也沒特別想什麼,因為測試前想說能看到200瓦的畫 06/06 12:30
12F：→ s80663353535: 面就好了（因為200瓦*0.75=150瓦，版友是說能練到15 06/06 12:30
13F：→ s80663353535: 0瓦就能7小時騎完武嶺....）所以後來騎到220瓦的畫 06/06 12:31
14F：→ s80663353535: 面就很開心，沒再特別撐下去就按結束了畫面... 06/06 12:31
15F：推 sn245763 : 傳統FTP適用有底子的，沒底子的抗乳酸、肌耐力都很 06/06 12:35
16F：→ sn245763 : 差，測試前的5分鐘all out就爆了，後面正式20分鐘測 06/06 12:36
17F：→ sn245763 : 出來的數據絕對是低估。 06/06 12:36
18F：→ sn245763 : RAMP TEST就很適合沒底子的使用者測試，但如果是老 06/06 12:36
19F：→ sn245763 : 手或是偏衝刺型的車手，RAMP測出來會偏高。 06/06 12:37
20F：推 yesno1011 : 我是不知道您的年紀，但心跳175應該是還有空間才對 06/06 13:02
22F：→ yesno1011 : 脆瓜大的這個影片可以參考一下，我自己是每周練一次 06/06 13:08
23F：→ yesno1011 : Tempo 2HR，我覺得耐力提升蠻有感 06/06 13:09
24F：推 isohera : 設162.. 06/06 13:12
25F：→ isohera : 60公斤隨便也<7小時啦，不用擔心 06/06 13:14
26F：→ s80663353535: 回y大：我34歲，脆瓜登武嶺的4集影片我有看，我今年 06/06 13:18
27F：→ s80663353535: 5月開始騎，想說等7-8月再來每個禮拜1 次tempo 2 06/06 13:18
28F：→ s80663353535: 回I大，我目前騎118瓦的tempo(平均功率92瓦、平均 06/06 13:23
29F：→ s80663353535: 心跳151）是還好，但怕超過100瓦撐不到一小時...目 06/06 13:23
30F：→ s80663353535: 前一小時騎的齒比都設在34/21，怕太重膝蓋會痛（去 06/06 13:23
31F：→ s80663353535: 年騎的時後平均功率105瓦、踏頻89，齒比忘了@@練到 06/06 13:23
32F：→ s80663353535: 後來膝蓋痛，有陰影...） 06/06 13:23
33F：推 yesno1011 : 膝蓋會痛建議確認車子設定是否不適合身形喔 06/06 13:26
34F：→ s80663353535: 回y大，後來有問giant店長，有建議我調低座椅1公分 06/06 13:35
35F：→ s80663353535: ，調完後目前騎1個月是沒痛過，但也可能是齒比過輕 06/06 13:35
36F：→ s80663353535: 所以才不痛XR 06/06 13:35
37F：推 yanncherng : 有持續練習的話162w差不多 初期進步很快 06/06 13:38
38F：推 usbeef : 問一下你ramp的時候有抽車嗎？ 06/06 15:52
39F：→ s80663353535: 回u 大：沒抽車 06/06 15:56
40F：→ s80663353535: 回y大：我去年12月中就生病沒騎車，直到今年5月8日 06/06 15:57
41F：→ s80663353535: 才開始騎！ 06/06 15:57
42F：推 usbeef : 那我覺得你可以先試試ramp的FTP來測試一兩週欸。有 06/06 16:00
43F：→ usbeef : 時候只是心理會怕課表吃不下，真的生理吃不下可以 06/06 16:00
44F：→ usbeef : 從結果做檢查～ 06/06 16:00
45F：推 changyin : 參加活動60,80k，騎完後會幫你建議調整，這樣比較準 06/06 23:41
46F：→ changyin : ？ 06/06 23:41
47F：推 nucleus131 : Zwift的FTP隨時都可以手動調整，不一定要那麼堅持 06/07 00:33
48F：→ nucleus131 : 用他估的，體感覺得有練到又不至於吃不完課表即可 06/07 00:33
49F：推 Deltaguita : tempo ,一週一次就好嗎？ 06/07 12:55
50F：推 yesno1011 : TEM每周一兩次差不多吧，其他時間我是改練SST之類的 06/07 14:54
51F：→ yesno1011 : *tempo 06/07 14:55
52F：→ s80663353535: tempo我是每個禮拜騎三次、每次一小時，其他課表我 06/07 16:34
53F：→ s80663353535: 也不懂@@ 06/07 16:34
54F：推 WRD : Tempo不是一定要2hrs以上才會進步嗎 06/07 22:14
55F：→ WRD : 一天一小時好像就是維持體能用，目的不一樣 06/07 22:15
56F：→ HardRealTime: 有的人連連續一小時都踩不完了0.0 06/07 22:50
57F：→ HardRealTime: 要2小以上的應該是Zone2？但我也不確定 06/07 22:51
58F：推 yesno1011 : Tempo是Zone 3喔 06/07 22:56
59F：推 isohera : 不吃課表就盡量練,一天一小時，心跳平均維持14* 06/08 09:37
60F：→ isohera : 我一週是五天 06/08 09:38
61F：→ HardRealTime: 我的意思是有看過Z2要2小時以上才有訓練效果；Tempo 06/08 12:19
62F：→ HardRealTime: (Z3)沒看過同樣的說法 06/08 12:20
63F：→ s80663353535: 回h大：我是問板上一位武嶺約3小時的高手，他給我 06/08 14:49
64F：→ s80663353535: 的建議是一個禮拜騎三天tempo1小時，等要登武嶺前， 06/08 14:49
65F：→ s80663353535: 再調整到一禮拜有一次騎tempo2小時，應該是我目標7 06/08 14:49
66F：→ s80663353535: 小時無痛完賽，所以他當時建議我能練到長期推力比3 06/08 14:49
67F：→ s80663353535: （FTp180瓦）應該就能在6小時內騎完 06/08 14:49
68F：→ HardRealTime: 加油啦，認真訓練就對了！ 06/08 21:59
69F：推 troylee : 我FTP才140w... 看來要多加油 06/08 23:58
70F：推 CatDaylily : ramp test 超過300... 平常課表根本吃不下來 06/10 14:48
71F：→ persionbird : 我ramp test 測出來和5+20的值差不多. 06/11 22:57
72F：→ persionbird : 不過我本身是屬於短時間衝刺比較差類型的人. 06/11 22:57
73F：→ persionbird : CP1只有390W,但是可以200W 4hr. 耐力底比較好的人 06/11 23:00
74F：→ persionbird : 用ramp test 測我覺得不會到差太多 06/11 23:00
75F：→ z030060374 : 歪樓問一個 半年沒騎車測出來ftp還有175瓦該怎麼吃 06/12 10:50
76F：→ z030060374 : 課表，最近是先踩4周裡面day3的tempo+12周內的day3 06/12 10:50
77F：→ z030060374 : 有氧一小時 06/12 10:50