其實是為了要賺P幣才來Po的拉...XD 看過好多版都有人在討論體能訓練，想說練系隊的時候 因為隊上很多足球隊的學長或學弟，還有田徑隊的 從他們那邊得到很多資訊，加上我個人學到的全部一起po出來 包含體能訓練、重量訓練等等 首先是要增加體力，最基本的就是跑步，人家說田徑是運動之母咩 跑步的原則是輕鬆為主，但是盡量不要停下來 最少要跑個3KM以上，跑步練體力當熱身以後，就可以開始打球拉 打球的時間不要太長約1個半小時，避免之後練體能的時候還沒練就先掛了 而且還有一個重要的原因，練完球之後再練體能，才能有效增加體能訓練的效果 因為肌肉負荷能力的原則，當肌力和肌耐力負荷到一定程度的時候，你在增強 刺激才會有效果，我們學校很多系隊都會在練球中練體能，這是比較沒效率的 折返跑：這個大家應該都知道，可是我們用的方法比較不一樣，以一個半場來說的話 底線、罰球線、三分線、中場為區段，折返跑每次到一個區段要碰地 由底線出發-->到罰球線碰地-->再回底線碰地-->往三分線碰地-->底線碰地 -->中場碰地-->回底線 ，這樣算一次，那全部要跑幾次，一般我看到的球隊 都是一次2-3趟，跑個2-3次就沒了，可是我們是跑5次，分為5 3 4 1 2 就是5趟、3趟、4趟、1趟、2趟，全部要跑15趟，每一次要全部跑完，中間不 停頓，每次跟每次中間休息20秒，再接著下一次，全部跑完以後，休息5分鐘 當然跑的時候是要用力衝，慢慢跑就沒意思，折返跑可以增加肌力、肌耐力 螃蟹走路：折返跑是正向的，那個螃蟹走路就橫向的囉，以底線為起點，中線為終點 球員分成兩排面對面，半蹲的方式橫向的跨步，右腳先的話就右腳先跨步 左腳往右腳的方向跨，另一邊的就相反，面對面的兩個人A、B一起先走， 到中線以後再往後把距離拉開再回來，後面一對C、D在AB跑到一半的時候 跟著走，AB回到底線後排到隊伍的後面，輪流做螃蟹走，往返大約10趟 去的路線 回的路線 --------中線-------- ------中線---- | | A | | B A | |B C | |D | | | | C | |D | | -------底線-------- -----底線------ 跑衝法： 這個要用到操場，一個400m的操場來說，以100為一個界線，衝刺100m 剩下的100用慢跑的，在衝在跑，跑個5-6圈 跳躍1 ： 全力跳起來後手摸你的腳，整個人會有點呈現在空中彎曲的樣子 30次 跳躍2 ； 用力跳起來後縮腳，30次 側腹肌： 躺在地上，將身體弓起來，整個人呈現(這邊是腿)-> \___/<-(這邊是上半身) 想像你的腿下方有個球，然後紐動你的身體，向左向右擺動，每次擺動都要 橫跨那個想像的球，除了側腹肌，下背也有效，不知道什麼是下背????? 就是一個男人最重要的腰拉..xD 每次20-30搖擺，左右搖擺算一次 背部肌肉：趴在地上，將身體弓起來，就像側腹肌那種練法不過整個人是轉了180度 拿起你的一隻鞋，沒錯就是鞋子，用你的右手由你的前方換到左手 再用左手由後面換到右手，這樣算一圈，20-30圈 腹肌 ： 跟仰臥起坐不一樣歐，一樣像側腹肌的那姿勢，大腿連小腿縮起來 在伸出去算一次 ，20-30次 噁心變態15秒7秒合併技： 做這個超累的，有多噁心變態，做15秒側腹肌以後，再加上 7秒的腹肌姿勢，身體功起來就好腿伸直不用伸縮腳 做好一次休息5-10秒，再來一次，全3次，就夠你high的 伏地挺身：這個就不多說 仰臥起坐：一樣不多說 用啞鈴重訓：可以訓練二頭肌、三頭肌、三角肌、小腿、大腿，可是很難描述， 也沒圖片，有興趣在討論，重訓原則是每週不超過三次，每次可以有 4循環，每一循環15分鐘，由上往下或是由下往上的做，不要一下二練 二頭肌一下大腿的，這樣對身體的負荷不好，舉啞鈴的次數可以分為 最大負荷跟最多次數，重量大是增加肌力，次數多是增加肌耐力 怎樣的次數是剛好的次數，給個人不一樣，當你舉啞鈴舉到覺得酸的時候 不要停繼續在做，做到真的受不了的再停，另外重訓除了增加 肌肉強度以外也有雕塑體型的效果 累了....剩下的下次在寫... --

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