一週健身4次，狂嗑高蛋白增肌？你正在讓你的腎臟過勞死 經濟日報2025/04/30 23:55:14 【文／簡嘉佑；圖片／Shutterstock】 在健身房裡，徐先生把胸推訓練機的重量調整到50公斤，坐在器材上，仔細檢視身體姿勢 ，確保發力部位都在胸肌上，一週健身4到5次，搭配上一旁的高蛋白飲，就是為了參加明 年的健美比賽。 75公斤的他每天攝取150公克的蛋白質，從早餐的雞胸肉飯糰加豆漿、中餐吃自助餐加雞 蛋，加上晚餐的健康餐盒，每餐都會計算蛋白質的份量，不足的部分都靠蛋白粉來補充， 因為蛋白質是增肌過程中不可或缺的營養素。 然而，徐先生朝著健美目標邁進的飲食習慣，在醫師與營養師眼中卻是傷腎之舉。 長期高蛋白飲食，像找腎臟麻煩 根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，蛋白質建議攝取量為成人體重每公斤1.1公 克，70歲以上的老人因為要預防肌少症，每公斤建議攝取1.2公克。營養師公會全國聯合 會副理事長陳珮蓉進一步說，只要超過每日攝取量超過每公斤1.5公克就屬於高蛋白飲食 。 「除非是健身族群才需要吃到每公斤1.6到1.8公克，至多吃到每公斤2.2公克以上，但那 要在營養師的監督下，為了超高強度的健美訓練才會吃到這個量，」她更指出，蛋白質攝 取過量對腎臟、肝臟與整個身體都是負擔。 以正在健身的徐先生為例，他最多應該只要吃135克，就是少吃3/4杓蛋白粉。 其實，《美國腎臟學會期刊》2020年的研究就指出，無論民眾腎功能受損與否，高蛋白飲 食都會使腎功能惡化，長期的高蛋白飲食還可能導致慢性腎臟病。 「站在腎臟保健的立場，當然不鼓勵高蛋白飲食，」台灣腎臟醫學會監事邱怡文解釋，進 行高蛋白飲食，身體就需要透過腎絲球將廢物排泄出去，自然會導致腎絲球內高壓上升， 並影響腎臟功能。 「就像一天到晚給腎臟找麻煩，給他很多垃圾丟，負擔自然會愈變愈大，」資深營養師黃 翠華如此形容高蛋白飲食。 台北市立聯合醫院和平婦幼院區腎臟內科主治醫師趙玉雯更提到，只要是患有一般慢性腎 臟疾病、腎絲球過濾率不足、腎臟出現纖維化等狀況的患者，一律都不建議高蛋白飲食， 也顯見高蛋白飲食對於腎臟的危害。 發現身體不對勁，已經來不及了 高蛋白飲食造成腎臟的沉重負擔，但令人畏懼的是，當腎臟過載時，卻比想像中更沉默。 邱怡文表示，慢性腎臟病的早期症狀並不明顯，有近6成病友發現已是腎功能受損且不可 逆的第三期，若此時還未介入治療，15年內可能惡化至洗腎的程度。 陳珮蓉則擔憂，腎臟的代償能力很好，能自行調適，有時候健檢也不一定能查出異常，所 以從測不到數值變化到腎功能損傷之間，有很大一段空窗期，「這很麻煩，民眾就算吃過 高的蛋白質，身體都會盡量處理，一旦到代謝不掉，身體出現變化時，其實腎就已經壞了 。」 根據國健署《國民營養健康調查》，於2017年到2020年期間，普查台灣各性別、各年齡層 的民眾，其實所有族群的蛋白質平均攝取量都高於建議量。 50公斤的陳珮蓉以自身舉例，一份雞腿便當的蛋白質含量就大約30公克，一天吃兩餐就達 到蛋白質標準了，如果還額外喝蛋白粉，其實一下子就超標了。 均衡飲食，澱粉和脂肪也不能缺少 營養師與醫師們也都提到，除非是運動與健美族群，為了追求肌肉生長，能適度進行高蛋 白飲食，但要怎麼做，才能讓傷腎的風險最小化？ 策略一：均衡飲食，不只偏重蛋白質 「蛋白質就像是身體組織的原料，澱粉與脂肪就像是工人，不能偏廢，」黃翠華強調，補 充蛋白質同時，也要補充其他營養素，否則身體僅能代謝蛋白質，就會產生更多的含氮廢 物，造成腎臟的負擔。 她舉例說，正常民眾在運動後，可以選擇喝高纖豆漿，補充約14公克的蛋白質，配上有膳 食纖維與糖類的烤地瓜，健身族群則可換成特濃豆漿，增加蛋白質的補充量。 策略二：運動後再喝蛋白質，減少傷腎風險 趙玉雯建議，因為運動會加速蛋白質分解，適合在運動後補充營養，促進肌肉生長，也能 減少腎臟負擔，所以健身的族群可以改變一天蛋白質的配比，「像是如果下午運動的人， 早餐跟午餐就減少蛋白質，分配到運動後的晚餐再補充蛋白質。」 策略三：腎功能不好，選擇植物性蛋白質 邱怡文表示，蛋白質裡面含有磷，當民眾腎功能不好的時候，體內的磷就會排不出去，造 成心臟、血管與骨骼的異常，「而植物性蛋白質的磷含量比較低、也比較容易排出身體， 所以更適合腎臟功能已經不好的民眾。」 健身風氣興起，也帶動高蛋白飲食的熱潮，但不正確攝取卻有著傷腎的風險，一般民眾 不應隨意跟風，均衡飲食才是真正的健康之道。 https://reurl.cc/GNEAgG 均衡的飲食和適當的運動 才能讓身體變得健康 儘量吃原型食物 營養品只是補充性質。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.233.148 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/WomenTalk/M.1753585121.A.F4C.html