其實我也不太確定我打的對不對 有點忘記了= =a 有錯也請指正~ ※ 引述《JDJue (J x 大峽谷)》之銘言： : 這篇是淺談一下有關壘球技術、肌肉部位、運動傷害的文章 : 因為小弟之前不注重運動知識，所以搞的全身都是舊傷，希望大家不要重蹈覆轍 : 當中有錯麻煩各位大大糾正 : 以下我舉一些大家可能平常比較忽略的例子 : -------------------------------- : (1)我們常說"哇！他臂力好好喔、雷射肩~" 你真的了解臂力嗎? 你知道怎麼訓練臂力嗎? : 臂力其實是很攏統的總稱，來講講正常丟球過程中會使用到的肌肉群： : 將手舉起，向後拉。腰部旋轉，接著你會靠"背肌"將手臂推向前；"胸肌"將手臂往前(內) : 手臂向前是靠前方的肌肉做收縮 而非背部的肌肉向前推 此時背部肌群的工作是緩衝 擠，接著"二頭肌"與"手腕"將球甩出，最後"三頭肌"拉住手臂做收尾動作。 : 二頭肌與三頭肌的功能需對調 此時二頭是緩衝 三頭則是向心收縮使手肘關節伸直 : 你了解一個簡單的投球動作運用到多少肌群了嗎? 腰、背肌、胸肌、三頭、二頭、手腕 : 而這動作的順暢度稱之為協調性。 : 所以丟球想丟的遠，絕對不是一直丟球、舉啞鈴、做伏地挺身這樣簡單而已。　 : 當然這些是簡單的訓練方法，切忌一次過量。 : 但是如果你真的想"穩定"進步，那就必須是"全身肌群"整體進步，透過健身房可以將全身 : 強化，所以向大家推廣一下健身，至於如何訓練又是另外一回事了。 其實要加強投球的距離 強化肌力是首要工作 當然協調性也是影響的其中一部分 強化肌力時 肌纖維應該都會有些許撕裂 不過這些都是在可修補的範圍內 只要 給予適量休息 身體會自然協助修補 這也就是為什麼不能天天都訓練同一個肌群 每訓練完一個肌群 最少應休息一天以上 才能再次作訓練 : (2)"怎麼手常常拉傷、背、肩膀、腰不舒服…" 運動傷害知多少。 : 如果你是個紙片人那你一定要仔細看這一點。 : 其實最常發現的就是大家熱身不足就開始KGB，要知道身體其實是一碰就碎的。 : 事前熱身真的很重要，在筋骨還沒拉開前，肌肉受到大力拉扯容易拉傷，嚴重則傷至關節 : 造成永久傷害。 : 一般來說 肌肉在沒運動時 他會有一定的黏滯度 需要在伸展時將其拉開 舉個簡單的 例子 麥芽糖在冷的時候 拉扯很容易斷裂 但加熱過後的麥芽糖 卻可以讓你很順的伸展 當然肌肉是可以收縮的 舉麥芽糖只是想說明一下黏滯度的影響 小弟以前就是這樣亂丟，所以腰有永久傷，肩膀些微移位。 : 若沒熱身就開始KGB，其實肌肉有些輕微拉傷是讓人感覺不出來的，但無形之中手臂的負 : 荷量就會變大，最直接的影響就是肩膀軟骨關節，而打棒壘球最重要的就是肩膀，沒了肩 : 膀等於壘球生涯結束，那你知道熱身的重要性了嗎? : 如果你是個瘦子，那你更要注重熱身，因為你的肌肉量、肌耐力都不足。 : 那麼不足會造成什麼後果呢? : 讓我們看看: : 1.背肌的強健能夠保護你的肩膀，穩定丟球動作。 : 當你背肌肌力不足，持續的丟球會讓背部無法負荷，近而完全作用在肩膀上，關節發炎 : 甚至拉傷都是常見的事。 : 同時也容易背部拉傷，背部拉傷讓你睡不著覺，心臟好像被魔鬼抓著摩擦，呼吸變困難。 : : 2.肩膀肌耐力的重要性，肩膀肌力不足容易手臂疲乏。 : 有些人想將球丟遠，於是就死命催，這可是大忌啊！若你肩膀肌力不足，過大的力量等 : 於是讓你直接把手臂甩出去一樣，直接影響到關節及裡面的軟骨結購，小則肩膀刺動，大 : 則移位或脫臼！ : 請想想看快速將手臂"甩來甩去"對肩膀是多可怕的傷害。 : 3.二頭肌為投球後的手臂保護肌群。 : 我們知道拳擊出去之後，二頭(前上臂)是負責拉住手臂的肌肉，丟球亦如是。所以二頭 : 肌力不足容易造成手臂痠痛，過度投球則會造成撕裂拉傷。 : 其實只要是需要瞬間爆發力的肌肉 他的拮抗肌都需要有可以抵抗這個力量的肌力 4.腰部、下背肌肉強健則不易閃到腰。 : 最常見的也是沒熱身就投球，然後"咖茲"一聲閃到腰。而下背肌力不足，會穩固不住腰 : 間，腰被"甩來甩去"的要不閃到也很難。 : 這樣你是不是覺得全身很脆弱呢?每個部位都跟玻璃一樣！ : 如果你是紙片人，那就得好好的鍛鍊身體，熱身做足，你才有長久的打球生涯！ : (3)動作正確的重要性。 : 常常看到球隊裡的新手，連丟球動作都還不對，卻已經開始練接滾地傳球了。 : 大家應該都知道錯誤的動作容易受傷，更何況才剛練不久的隊員，如果沒有人指導就 : 放任這樣玩，那簡直是斷送了一位球員的生涯，畢竟受傷後可能就什麼都沒了！ : 姿勢是會定型的，請有正確的姿勢再來做其他的練習。 : 如果大家隊上有動作不正確的，麻煩好好指導他，不然就祈禱他有天身神力永遠不會 : 受傷了。 : (4)腰力的訓練。為什麼要特別提出來說呢? : 我想很多人都會做仰臥起坐，殊不知其實體適能在測試的那種仰臥起做動作，是為了 : 一分鐘多做幾下而做超快，是不正確且易受傷的！ 在有正常的伸展運動後 這種情形出現的機率其實不大 只要不要出現太離譜的角度 都還在可承受的範圍 一般的抱胸仰臥起坐測試應該都是肘關節碰到膝關節就可以了 沒記錯的話啦 有點忘記了 : 不正確的姿勢會"絕對"地影響腰椎，嚴重者可能造成椎間盤突出。（小弟及是如此） : 哪天可能做太快、太猛烈，下背肌肉急速收縮，直接破壞椎間盤或者直接壓迫神經。 仰臥起坐 主要訓練的是腹肌 背部肌群是緩衝為主 較不會出現急速收縮的情況 壓迫神經主要的原因是脊椎移位 通常是有長期的傷害 較容易出現這個問題 : 這有多痛多恐怖，我想沒受過傷的無法體會… : 做仰臥起坐時應該緩上緩下，腳確實彎曲，且起身的時候不須完全90度，45~60度即可 : 。在上去其實已經操到背了。 仰臥起坐是以訓練腹肌為主 背肌是緩衝 : 最後想跟大家說的是，訓練並非一蹴可幾 : 切忌死命催球、死命揮棒、舉超重啞鈴、1分鐘100下仰臥起坐等要人命行為 : 訓練一定要配合休息，過度訓練肯定只有反效果 : 這樣你除了上來po受傷的心得之外，你什麼都不會得到！ : 練球前多熱身，注重正確的姿勢，身體覺得疲乏請休息。 : 不要貪圖愛玩，一旦受傷你的打球生涯就結束了！ 任何的訓練要以身體能負擔為主 每次重量訓練的量要看你訓練的負荷量來訂定 效果不完全一樣 高負荷低次數是以訓練爆發力為主 低負荷高次數則是肌耐力為主 最後要說的是 下盤的肌力非常重要 也就是腿部的肌力 整個流暢的動作都需要 下盤的力量來穩定 若下盤很虛弱 上半身的力量也沒辦法百分之百的施展出來 所以 訓練上半身之餘 別忘了也要強化下半身阿 大家應該不太容易看到一些需要 高爆發力的運動選手 他的腳跟竹竿一樣 大概就是這樣啦 有些東西其實學了也沒有記的很清楚... 之後還要再翻書複習了= =" 參考一下吧~ 有錯的地方就推文告訴我囉! 以上 --

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