Q:不吃肉不健康，那吃五穀根莖類不能取代肉類的營養素嗎? 營養素包括醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素和水等六大類。除水取之不盡在此不談 外，其餘五類營養素在素食中都有豐富的來源。 吃五穀根莖類便可獲取大部分人活動所需的營養素，如：醣類，蛋白質，脂肪，而有些五 穀根莖類所稍稍缺乏的營養素，如維生素和礦物質，也能由蔬果類補足不足，因此若是 均衡地攝取五穀根莖類和蔬果的話，是足以補足不食用肉類所缺乏的營養素的。 以下將各種不同營養素分別說明。 （一）醣類 醣類乃供給熱量，構成身體組織，幫助脂肪氧化，促進發育之重要營養素，且為最經濟之 食品。不用說五穀根莖類食物乃醣類的大本營，對於素食者來說應無虞。 （二）脂肪 脂肪有供給熱能，構成身體組織，調節生理機能，維持體溫和保護內臟的功能。普通五穀 之類，盡含脂肪，豆類及核仁等含量尤多，且不亞於肉類，可謂來源廣闊物價低廉。素食 者日常營養以醣類為大宗，其次為蛋白質，此二種營養素，在體內分解吸收，亦可衍化成 為動物性之脂肪，且其質地幼滑密緻，使得素食者之肌膚較為光澤。 （三）蛋白質 蛋白質為供給熱能、構成組織與修補組織、調節生理及維持代謝機能、抵抗疾病之重要營 養素。按一般日常飲食而言，穀類與豆類是植物蛋白質最重要的來源，麥芽和穀芽所含的 蛋白質甚至較動物蛋白質的營養價值更好。 （四）礦物質 人體各部分的組織都或多或少含有礦物質的成分，對體內的機能有極重要的調節作用。 １鈣：是人體內含量最豐的一種礦物質元素，為骨骼及牙齒的主要成分，負有組織收縮的 作用，是血液凝固的一種因素，對於神經刺激的正常反應及鐵質的有效利用，又是不可缺 少的物質。許多深綠色蔬菜中鈣的含量甚高。 ２磷：人體內磷的含量，在所有的礦物質中僅次於鈣，磷可構成正常的骨骼和牙齒，促進 脂肪與醣類之代謝，增殖細胞，增加酵素活力。素食中穀類含有甚多的磷。 ３鐵：鐵構成血紅蛋白，以輸送氧分至組織中，並構成骨骼。素食中，未輾或加養分的穀 類，綠色與黃色的蔬菜等是日常食物中鐵質的最好來源，水果類如桃、梅、杏、葡萄等亦 含有不少。 ４碘、鈉、鉀、氯、硫、鎂：碘組成甲狀腺素以調解能量的新陳代謝，海帶、海藻、紫菜 等含有之，食鹽中亦有加入碘者。鈉為調節體內的酸鹼平衡，維持細胞和它周圍溶液的滲 透壓力，鹽為主要來源。鉀能幫助保持細胞內液體的平衡，調節肌肉和神經的刺激感受性 ，蔬菜、穀類、水果中可供給足夠的鉀。氯能調節身體酸鹼平衡，幫助維持滲透壓力，大 部分由食鹽中得來。硫可助長頭髮與指甲的發育，組成胰島激素及軟骨等，豆莢、堅果中 可得之。鎂是造成骨骼和牙齒的成分，並可輔助酵素作用，穀物為其來源。　 （五）維生素 已發現的維生素，有A、B、C、D、E、K……等多種，各種維生素亦為保持身體健康必不可 少的營養。既不可少，即要注意攝取。 １維生素A：是細胞的建立和成長所必需，同時可保持上皮組織完善，使人們在暗淡的光 線裡保持正常的視力。深綠或深黃色的蔬果裡含量豐富。 ２維生素B：以B1、B2及菸鹼酸為主要，其他B群維生素對於人類的營養亦同樣重要，但如 已獲得足量的上述三種維生素，則在正常情況下，其他諸B群維生素亦可獲得足夠的分量。 (1)維生素B1：主要功能促進胃腸蠕動及消化液分泌，增進食慾，預防及治療腳氣病或多 發性神經炎，促進醣類的氧化作用，維持正常之心肌緊張力。食物中以穀類產品是最主要 來源（蔬菜和水果所食分量多時，則在需要量中亦佔重要比例），豌豆、蠶豆、黃豆及花 生等則也是良好來源。 (2)維生素B2：主要功用為輸送氧，有氧化還原的作用，在蛋白質和醣類的新陳代謝中為 主要之一環。由動物實驗結果，證明可增加壽命及青春的活力。廣泛地分佈於各種食物， 其中穀類是優良來源，故應於穀麥類中多攝取。 (3)菸鹼酸：能將葡萄糖被破壞後所產生的氧輸送至乳黃素中，是使體內產生能量酵素的 主要成分。酵母和花生是菸鹼酸最富裕的來源。全粒的穀類含量亦甚高，但在輾磨時損失 高達百分之八十到九十，若加養分，效果良好。馬鈴薯、豆莢和其他若干種綠葉蔬菜也是 甚好的來源。能認識來源，實在取之不盡。 ３維生素C：可控制細胞間所產生的物質，能增加對傳染病的抵抗力。維生素C被稱為是新 鮮食物的維生素，在新鮮的植物裡所含維生素C的濃度最高，特別在植物迅速成長的部分 含量最多，水果和綠色蔬菜含量最豐。但維生素C極易破壞，必須採購新鮮蔬菜水果，並 放置陰暗處，蔬菜洗淨後須立即下鍋，時間愈短愈好。 ４維生素D：主要功用為調節體內鈣質和磷質的吸收與固定，使較多的鈣鹽透過腸膜而易 於吸收，並能調節血清內鹼式磷酸鹽酵素的分量。存於牛奶、麥角中，陽光更是維生素D 的必需品。 ５維生素E：是細胞核所需要的主要養分，可增加肝內維生素A的儲存量，對於性賀爾蒙、 膽固醇、維生素D等的利用也非常重要。麥芽油、棉子油、穀芽油及其種子的胚芽是維生 素E的主要來源，其他如綠葉蔬菜、堅果、豆芽等亦含有甚高的濃度，一般說來，植物組 織所含的維生素E，較動物組織裡所含者為多。 ６維生素K：為構成血液內凝血 元所必需的物質，幫助血液凝固。綠葉植物如菠菜、捲心 菜、甘藍菜等是維生素 K的最好來源。 --

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