作者oswiecim (2005/3/4)
看板Road_Running
標題[問題] 請問增加速度的調整方式 ??
時間Sat Jun 27 11:04:31 2026
請教一下
最近卡關 有點想不透
我的跑速都很平均 這樣是正常嗎
自己大概都跑一休一 跑5K而已
若用3K來舉例 分三段
我三段都5分30
那要提高速度 該怎麼做
也是三段都5分20這樣嗎 ?
因為我自己遇到的問題是
若第一段提高速度 很可能最後二三段會很喘 而且會降速
像是1K 5分20
2 3K變成5分40 這樣感覺好像沒意義
另一個方式是 為了避免降速
1 2K一樣5分30
3K拉到5分10 反正就跑完了 衝最後一段
又有另一個嘗試過的方式
就只提高中間段
1 3K 是5分30
2K是5分10-20
但 這樣最後一段 一樣會有拖 或撐的感覺
沒有像三段都均速那樣放鬆
還是說本來就會這樣 ??
自己非專業跑友
論述可能不太精確 有點混亂 謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.221.42 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1782529473.A.FFD.html
1F：→ fxck20202021: 有熱身跑嗎？熱身很重要。神經還沒啟動就衝後面會爆 06/27 11:20
算沒有呢 拉筋拉完就跑了
2F：→ fxck20202021: 但整篇看下來我覺得還是練z2比較實際 06/27 11:20
3F：→ fxck20202021: 慢慢來比較快 06/27 11:21
謝謝
4F：推 Mugiwara: 輕鬆跑 長距離 間歇跑 輪流跑 06/27 11:23
謝謝
※ 編輯: oswiecim (111.248.221.42 臺灣), 06/27/2026 11:29:47
5F：推 l512556: 讓ChatGPT開課表，把狀況跟他說 06/27 12:01
6F：推 megatron0963: 如果是5K測驗的話配速應該都蠻平均，最後有力再衝 06/27 12:13
7F：→ megatron0963: 就好。如果是指要增加整體時間的話，Z2跟間歇多練 06/27 12:13
8F：→ megatron0963: 就好 06/27 12:13
9F：推 luismars: 看是覺得氣上不來還是變殭屍；沒氣就加練低強度長距離， 06/27 12:20
10F：→ luismars: 沒力就（各種）深蹲、跳繩、短衝。 06/27 12:20
11F：推 luckyhai: 肌力訓練+低強度6~6:30長距離+偶爾5分速間歇體驗速度感 06/27 12:23
12F：推 ms10082: Z2多跑，跑的時間一長，會很有感。 06/27 12:33
13F：推 yur: 菜就多練！我也很菜XD 06/27 13:35
14F：推 zteboom46: 提升速度試試看短間歇(200m300m400m)，不過看你的狀況 06/27 13:44
15F：→ zteboom46: 我是建議先打有氧底把跑動距離拉長，速度現階段不是很 06/27 13:45
16F：→ zteboom46: 重要。 06/27 13:45
17F：推 iceking: 沒有捷徑 練久就可以跑快了. 練習要包含8成輕鬆跑練有氧, 06/27 13:54
18F：→ iceking: 2成間歇+乳酸閾值跑練最大攝氧量+清除乳酸能力. 06/27 13:54
19F：推 tim0821: 有氧底子不足，不想花時間跑Z2，就拉長休息時間，等適應 06/27 14:11
20F：→ tim0821: 之後，休息時間再慢慢縮短成你現在的狀態。 06/27 14:11
21F：→ tim0821: 或者維持配速，但是拆成更多段跑步。版上有單乳酸閾值訓 06/27 14:17
22F：→ tim0821: 練可以參考，滿適合5公里左右的訓練 06/27 14:17
23F：推 rinkai: 同樣問題，想知道大概多久才會有進步... 06/27 19:20
24F：→ rinkai: 之前換新鞋突然zone2快了1分鐘，有一次穿舊鞋結果跟之前一 06/27 19:21
25F：→ rinkai: 樣的速度，覺得根本沒進步 06/27 19:21
26F：推 gabriel: 拉長距離 慢慢跑...過陣子你就發現5K變快了 06/27 19:38
27F：推 megatron0963: 市民跑者，25年11月開始練跑，12月亂測5K-28分多， 06/27 22:43
28F：→ megatron0963: 26年6月測5Kpb23:14。供參考 06/27 22:43
29F：推 megatron0963: 我是跑半馬訓練，如果專跑5K課表的話進步應該會更 06/27 23:39
30F：→ megatron0963: 快 06/27 23:39
31F：→ loserloser: 無腦堆跑量一定會進步 06/28 10:48
32F：推 tim0821: 換新鞋zone2 突然進步有很多原因，我以前足弓塌陷，換了 06/28 11:50
33F：→ tim0821: 支撐系的鞋也會突然進步。後來加入肌力訓練，不穿支撐鞋 06/28 11:50
34F：→ tim0821: 也能跑出一樣配速，依個人經驗，有可能是跑步結構上有瑕 06/28 11:50
35F：→ tim0821: 疵，導致換鞋之後跑步經濟性變好了。 06/28 11:50
36F：→ tim0821: 可以比較一下新舊鞋的設計差異，可能更好針對你的弱點強 06/28 11:50
37F：→ tim0821: 化 06/28 11:50
38F：推 rinkai: 原來如此 06/28 12:21
39F：推 afa5644ti: 有沒有可能是你本來就跑很快，你應該是要放慢速度不是 06/28 14:32
40F：→ afa5644ti: 加快 06/28 14:32
41F：推 afa5644ti: 我日常跑都630上下 ，但是10k可以配到440沒問題 06/28 14:35
42F：→ chaoskyuriop: 看你狀況510就是LT2 可以先練530配速然後拉長到4K 06/29 09:53
43F：→ chaoskyuriop: 增加清除乳酸的效率 這樣你回頭跑3K 就會發現速度 06/29 09:53
44F：→ chaoskyuriop: 自然上去了 06/29 09:53
45F：推 prodd: 個人建議不跑間歇的話就跑漸速跑，很快就可以拉高Vo2Max 06/29 10:01
46F：推 qp7281: 本來就均速比較輕鬆，跑快10-20秒需要的能力比你想的還多 06/29 11:09
47F：→ qp7281: ，不是其中1K慢10秒，其他1K就能快10秒來交換 06/29 11:09
48F：→ KAPOW: 如果時間只夠跑5K，慢慢提升均速就好 06/29 12:33
49F：推 banana831021: 跑前動態熱身 拉筋是跑完在做的 06/30 21:40
50F：推 toro077: 先跑就對了 不跑Z2和間歇的話 那一直跑跑慢點也沒關係 距 07/01 23:30
51F：→ toro077: 離拉長加快自然會輕鬆點 07/01 23:30
52F：→ toro077: 如果不太會間歇 也可以先試試看跑步機 我剛開始也會找一 07/01 23:30
53F：→ toro077: 天去WG跑 就設定一定速度跑幾K或幾分鐘 然後再切慢慢跑 07/01 23:30
54F：→ toro077: 重複 07/01 23:31
55F：推 chupper: N跑快一點 07/02 18:09
56F：→ hdw: 我以前跑法也跟你很像，但後來發現分段跑比較輕鬆，也有練到 07/08 10:51
57F：→ hdw: 一樣配速5分30秒，第一段跑6分~6分30秒；之後拉到5分30秒 07/08 10:52
58F：→ hdw: 最後跑5分速，平均下來也是5分30秒；但各項目都有練到 07/08 10:53
59F：→ hdw: 不過我目前的瓶頸都是第一段能跑慢，之後就拉太快 07/08 10:53
60F：→ hdw: 反而沒辦法穩定的控在5分30秒 07/08 10:54
61F：→ hdw: 變成只有兩段，慢06分30，快05分速，大概這樣 07/08 10:54