作者Jeremyology (Jeremyology)
看板Road_Running
標題[問題] 勾腿改善？
時間Wed May 27 16:31:24 2026
最近跑友幫我拍跑步姿式，對照其他人從我身旁跑過去對比，發現我勾腿比別人高很多，
這造成了我多餘的體力消耗….
我現在有點捉不到竅門改善這問題，因爲我也有垂直振輻過高問題，跑慢有點像在跳的感
覺…肯請各位前輩指導一下，讓自己跑步效率提高
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1F：推 smith0981: 提高步頻 05/27 16:41
2F：推 ceca: 滾動式跑法，前傾，拉腳跟，利用滾動貫量去跑？ 05/27 17:36
4F：→ ceca: Kf 05/27 17:39
5F：→ ceca: 毛毛蟲，現在主流馬拉松滾動式跑法，又講得很具體 05/27 17:40
6F：→ ceca: 之前蹬伸跑法，步頻在170,後來改滾動直接就18x 05/27 17:41
8F：→ ceca: 這經典蹬伸跑法，你看她最後腿會推直才提拉 05/27 17:43
9F：→ ceca: 我跳舞（國標摩登）地盤也是蹬伸型態，所以跑步一直都是蹬 05/27 17:43
10F：→ ceca: 伸 05/27 17:43
11F：→ ceca: 然後跑步的數據都跟其他高手鄉民不一樣xd 05/27 17:44
12F：推 yur: 跑姿是自然的結果，如果跑很慢，腿還折疊，確實沒必要又不自 05/27 18:01
13F：→ yur: 然；跑快的時候，例如跑間歇，腿有折疊，步幅會增加。改跑姿 05/27 18:01
14F：→ yur: ，沒有專業教練指導，其實很難XD所以跑得舒服就好，不一定要 05/27 18:01
15F：→ yur: 改 05/27 18:01
16F：推 tim007: 關鍵跑姿中，有一隻腳收的速度不夠快，導致留尾巴，改的代 05/27 20:43
17F：→ tim007: 價就是會有一段時間不會跑步了，目前也在 05/27 20:43
18F：→ tim007: 摸索中，有推薦教練也想知道 05/27 20:43
19F：推 luckyhai: 把原地跑的感覺延伸成正常跑 總不會原地跑還能勾腳跳.. 05/27 22:54
20F：推 jaysuzuki: 跑快勾腿都會高呀，空中型跑者垂直振幅比地面型多一點 05/28 11:31
21F：→ jaysuzuki: ，跟跑步經濟性無直接相關 05/28 11:31
22F：推 hydeless: 不要改 05/28 11:32
23F：→ victorlove: 不用管 05/28 11:51
24F：→ victorlove: 只要沒有刻意加強摺疊，只是自然習慣勾腿 不是什麼壞 05/28 11:53
25F：→ victorlove: 事 05/28 11:53
26F：推 iceking: 只要核心姿勢是正確的, 勾腿什麼的不用太在意. 05/28 12:01
27F：推 luismars: 日本體系跑者普遍都快踢到屁股了 05/28 14:16
28F：→ luismars: 再努力點！ XD 05/28 14:17
29F：推 prodd: 跑步還要注意勾腿角度會不會太費力太分心了 05/28 19:24
30F：→ yckang: 我的理解中，不應該刻意去勾腿，當刻意要去勾腿的時候，小 05/28 21:18
31F：→ yckang: 腿會刻意的去用力往後勾，很多影片中呈現出來的勾腿的姿態 05/28 21:19
32F：→ yckang: 應該是屈髖積極的抬大腿所產生的結果，這時候腳跟會朝向 05/28 21:21
33F：→ yckang: 屁股靠近，而不是刻意的去把勾小腿把腳跟往屁股帶 05/28 21:21
34F：推 iceking: 多練馬克操試試 練得好跑姿就會好 05/28 21:50
35F：推 prodd: 推個馬克操 05/29 07:20
36F：→ Mugiwara: 你勾腿是大腿帶動還是小腿出力? 05/29 07:34
37F：推 sn245763: 辦公室坐太久導致臀肌失能，無法100%驅動跑步所需肌群 05/29 07:56
38F：→ sn245763: ，所以身體出現代償跑姿，要速成去重訓，不然就是慢慢 05/29 07:56
39F：→ sn245763: 跑，慢慢刺激肌肉，可能幾個月甚至幾年，跑姿就會自我 05/29 07:56
40F：→ sn245763: 修正。 05/29 07:56
41F：→ sn245763: 髖關節活動度不足也是成因之一，有興趣可以看那些職業 05/29 07:56
42F：→ sn245763: 選手，為了追求100%跑姿，會花一整天的時間不跑步，就 05/29 07:56
43F：→ sn245763: 單純練馬克操，把髖關節的活動度練到極致，把上述二個 05/29 07:56
44F：→ sn245763: 核心問題解決，跑姿自然就會精準到位。 05/29 07:56
45F：推 jimmyfk: 效率和觀賞性很難兩全,前者牽涉個體差異,觀賞性較簡單XD 05/29 13:35
46F：→ jimmyfk: 適合你且高效的跑姿通常醜醜的, 反之帥氣的跑姿沒經濟性 05/29 13:36
47F：→ jimmyfk: 高效又帥氣, 這就吃天賦了...所以別勉強 05/29 13:37
48F：推 Yjizz: 其實你多看比賽/轉播 你會發現有身形差異天生 05/29 16:49
49F：→ Yjizz: 有些動作不是刻意做就能做出來或是有好的效益 05/29 16:49
50F：推 b54102: 馬克操多做就好 05/30 12:42
51F：推 Jochum: 跑步過程都是為了讓身體效率前進自然產生的，刻意的動作 05/30 13:09
52F：→ Jochum: 只會更不效率，以勾腿來說就是小腿用力。 05/30 13:09
53F：→ Jochum: 推完才看到jimmy的，大推.. 05/30 13:10
54F：推 toro077: 會不會是之前習慣太刻意勾 因為一般跑反而是不太會勾 05/31 00:54
55F：→ toro077: 如果戶外跑改不了 要不要去跑步機試試看 我之前改跑姿也 05/31 00:54
56F：→ toro077: 是去WG跑跑步機 變因比較少 有能更感受自己姿勢有沒有跑 05/31 00:54
57F：→ toro077: 掉 05/31 00:54
58F：推 tim0821: 可以練一些跑姿的Drill,注意摺疊時的膝蓋朝前，不是向下 05/31 01:40
59F：→ tim0821: ，很多人練踢屁股都會習慣膝蓋往下的方向往後踢。 05/31 01:40
60F：→ tim0821: 也有很多人步頻起不來是因為發力後，腿留在後面太久，可 05/31 01:45
61F：→ tim0821: 以練直腿跑和fast leg。雖然fast leg比較多是短跑在練的 05/31 01:46
62F：→ tim0821: ，但是對發力後立刻往前折疊的神經連結很有幫助 05/31 01:46
63F：推 luismars: 這種夾小腿、swing的動作應該就類似握短棒追求揮棒速度 06/01 16:55
64F：→ luismars: 吧，練得起來還是有其作用 06/01 16:55
65F：推 luismars: 鐘擺擺長越短，頻率越快嘛；至於收腿的動力能從慣性“ 06/01 17:01
66F：→ luismars: 偷”最省力 06/01 17:01
67F：→ luismars: 不過髖活動角度過低也發揮不出效益就是 06/01 17:04
68F：推 tim0821: 看到上面有人說到蹬伸跑法，就算是短跑，也是很多人跑步 06/01 17:56
69F：→ tim0821: 太用力，造成回拉時太慢，速度出不來。所以才要練直腿跑 06/01 17:56
70F：→ tim0821: 與fast leg，這兩個系列與其衍伸動作都是在練觸地即拉回 06/01 17:56
71F：→ tim0821: 支撐腿，騰空時有剪刀腳，不過這動作有難度，需要馬克操 06/01 17:56
72F：→ tim0821: 練穩再練，Noah Lyles也是成為菁英運動員才練的，練完是 06/01 17:56
73F：→ tim0821: 真的對習慣用力出力，不會放鬆的運動員有幫助 06/01 17:56
74F：推 tim0821: 新手可以先從馬克A開始，然後比較重要的是switch A，fast 06/01 18:06
75F：→ tim0821: leg 是一腿直腿一腿馬克B的腳踏車動作，一開始可以先練 06/01 18:06
76F：→ tim0821: 一腿直腿一腿馬克A，重點是支撐腿主動觸地回彈的肌肉神經 06/01 18:06
77F：→ tim0821: 反應，觸地回彈時會帶動骨盆旋轉，讓懸空腿更快觸地變支 06/01 18:07
78F：→ tim0821: 撐腿，完成循環 06/01 18:07
79F：→ tim0821: YT滿多教學的，不過好像很少看到練長跑的台灣人在練就是 06/01 18:08
80F：→ tim0821: 了 06/01 18:08
81F：推 DSB520: 速度快 什麼跑姿都正確 速度慢什麼跑姿都是錯的 06/02 16:53