作者herrycome (黑里來)
看板Road_Running
標題[問題] 請問前輩 初半馬前一週要減少練習量嗎？
時間Mon Apr 20 15:22:00 2026
如題
本週禮拜天要去參加初次半馬
國家地理路跑
目前今天早上大概有跑15公里
5‘40的速度
目前都還沒練習到21公里
現在離比賽只有六天 我需要減少跑量嗎？
還是在這周測試看看21公里？
通常賽前 休息2天會太少嗎？
新手問題 謝謝
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.191.158 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1776669722.A.0F2.html
1F：推 als60907: 這禮拜總量可以減20% 跑前兩天休息 04/20 15:43
2F：推 mainsa: 訓練照舊 但里程減半 跑前不要全休 不過如果賽前兩天原本 04/20 15:44
4F：→ als60907: 4 04/20 15:45
5F：→ mainsa: 是高強度課表建議改成低強度的 簡單講就是讓身體可以恢復 04/20 15:45
6F：→ mainsa: 但又要維持跑步感覺 然後絕對不要在賽前跑21k 甚至你今天 04/20 15:45
7F：→ mainsa: 跑15k都太過頭了 04/20 15:45
9F：推 zteboom46: 沒有要拼成績 不用刻意去控制 更何況玩票性質的活動 04/20 15:49
10F：推 iceking: 不要再練21K了, 你今天15K夠了, 甚至有點跑多了. 接下來 04/20 15:58
11F：→ iceking: 幾天就輕鬆跑讓身體好好恢復, 我個人賽前三天是完全不跑 04/20 15:58
12F：→ iceking: 的. 04/20 15:58
13F：推 dai26: 不用 04/20 16:21
14F：推 bracc: 如果是重要賽事那我會休 一不小心受傷就划不來了。 04/20 18:12
15F：推 cofee: 半馬練到15差不多啦 下週可以維持速度課表 輕鬆跑可以減 04/20 19:08
16F：→ cofee: 然後同上面大大說的 速度課表不要離比賽日太近 要有休息 04/20 19:10
17F：推 v2ssili: 兩天夠了啦 這幾天都別跑強度了 就E跑就夠了 04/20 19:36
18F：推 yur: 現在練多都沒有效果，好好休息吧 04/20 19:46
19F：推 selfvalue: 嗯 有版友說是玩票性質的活動 其實這很有趣 04/20 20:52
20F：→ selfvalue: 假設這個玩票性質的目標是真的(並沒有什麼不好 畢竟這 04/20 20:53
21F：→ selfvalue: 是別人決定的) 04/20 20:53
22F：→ selfvalue: 那馬拉松的練習到底算是什麼 04/20 20:53
23F：→ selfvalue: 首先目標-訓練法的產生通常可以分三類 04/20 20:55
24F：→ selfvalue: 1. 要達成x->訓練服務於效益 04/20 20:55
25F：→ selfvalue: 2. 目標服務於回應更大的事情 eg 健康 那目標應該是服 04/20 20:57
26F：→ selfvalue: 務於正確的判斷 多方面的 eg 精力 身體狀況 壽命->用 04/20 20:57
27F：→ selfvalue: 來達成更大的什麼 04/20 20:57
28F：→ selfvalue: 3. 但很多人一開始跑步其實是 那種 “我想跑跑看 我不 04/20 20:58
29F：→ selfvalue: 知道未來會怎樣 但應該是好的“ 也就是一種 想跑的 不 04/20 20:59
30F：→ selfvalue: 太執著的 其實有很多 04/20 20:59
31F：→ selfvalue: 那經歷過訓練法 其實可以看清活動本身到底在做什麼 04/20 20:59
32F：→ selfvalue: 看清 但不一定要用來決定方向 04/20 21:00
33F：→ selfvalue: 這也沒有關係 04/20 21:00
34F：→ selfvalue: 從3來看 訓練本身應該是 減少隨機性 可重複的條件 穩 04/20 21:02
35F：→ selfvalue: 定注意力 04/20 21:02
36F：推 aibon: 你高興就好，沒差 04/20 21:05
37F：→ selfvalue: 你有空可以看看mumuh大的文章 04/20 21:09
38F：→ selfvalue: 版友都很聰明也很認真 但不一定就是 發的很完整(沒有 04/20 21:10
39F：→ selfvalue: 什麼不好 可能沒空) mumuh大提供比較完整的 跑步的一 04/20 21:10
40F：→ selfvalue: 些那個 04/20 21:10
41F：→ selfvalue: 參考& 實驗的時候會有體會 04/20 21:10
42F：→ selfvalue: 有訓練 有吃==東西 有玩器材 就是很多 04/20 21:11
43F：→ selfvalue: 還有一些版友也是不錯 04/20 21:12
44F：→ selfvalue: l大 dog大 a大等等 04/20 21:12
45F：→ selfvalue: 跟著實驗 不一定會完全契合你 但很有參考性 04/20 21:13
46F：→ selfvalue: 祝您跑的好 04/20 21:13
47F：推 ez910115: 板上菜鳥一次平常練習就是半馬，供參考ww 04/20 22:07
48F：推 pm2001: 版上會發文的很高比例都是天選之人 達不到也不要氣餒 04/21 00:01
49F：→ pm2001: 重點只有不要受傷就好 04/21 00:01
50F：推 louiswei: 如果5:40強度是你的比賽配速，搭配這距離量肯定太操， 04/21 09:15
51F：→ louiswei: 應該是賽前2星期就要做了！ 剩下幾天你還是以休息為主吧 04/21 09:15
52F：→ louiswei: ！ 中間做一些中等有氧配速3-5km慢跑就好 04/21 09:15
53F：推 a1121210: 賽前一週我是只輕鬆跑5k 然後去游泳做替代訓練 04/21 10:00
54F：推 jjrdk: 這禮拜三一公里幾組衝一下抓速度 04/21 10:29
55F：→ jjrdk: 剩下輕鬆跑10K以內 賽前兩天都休息 頂多跑3K 04/21 10:29
56F：→ jjrdk: 比賽時新鮮的腿比你這禮拜堆跑量還更有感 04/21 10:29
57F：推 TEAJA: 不用再跑長距離 休息兩天略多一點但可接受 最好週五還是輕 04/21 11:48
58F：→ TEAJA: 鬆跑30分後面加快跑200米4組左右保持速度感 04/21 11:48
59F：推 ro123eo: 第一次半馬前我當周就是只有在WG練完重訓跑個20分鐘而已 04/21 14:07
60F：→ ro123eo: 前一天完全沒動讓身體休息才去跑 04/21 14:07
61F：推 icando: 不用、反正都跑的玩、好好玩 04/21 14:52
62F：推 VincentZeda: 如果有設定目標例如破二 就一定要減量 04/21 17:19
63F：→ VincentZeda: 不然疲勞傷痛累積 後半程容易爆掉喔 04/21 17:19
64F：推 hwujialuen: 當周跑到1/3里程就差不多吧？ 04/21 20:39
65F：推 KAPOW: 賽前直接休兩天吧 04/22 20:14
66F：推 nomoandruw: 看你平常的量吧 平時跑得多 就減半 或稍微跑一下。平 04/23 06:17
67F：→ nomoandruw: 時跑多少 就正常 04/23 06:17
68F：推 hide0720: 強度相同 跑量減半 04/23 11:07
69F：→ webster1112: 隨你高興 XDD 04/23 14:36
70F：推 luckyhai: 反正要減量 如果你有在量HRV通常都會起來 代表準備好了 04/23 15:12
71F：推 yur: 上週淡江大橋21k前，週三最後一練，課表是1500x2長間歇，最 04/24 01:15
72F：→ yur: 後再3k比賽配速 04/24 01:15