作者holypiggy (今天要來點心愛)
看板Road_Running
標題Re: [新人] 跑步成績停滯怎麼辦
時間Fri Apr 3 18:43:55 2026
原文吃光，借串發問
小弟最近一兩年開始跑步，剛開始愛跑不跑的，一次5-6K，一年大概100K。
直到去年11月天氣變涼，突然可以一次跑10K了，才開始有興趣認真練跑。
之前沒有觀念都是5分速跑到沒力，直到看到版上Z2的文章，這個月買了手錶才開始看心
率。
因為以前亂衝有氧基礎不好，Z2要刻意壓到將近7分速，心率才能靠近140。
跟習慣的5分速180步頻比，這時候即便步幅已經縮到剩90cm，也盡量不要往後踢腿，步頻
還是會掉到160-165。
跟AI討論的時候他都很強調步頻要至少170-180，但要同時維持步頻和心率好難。
知道忍耐一下心肺練好就沒問題了，但接下來要變熱了矛盾會更嚴重，還要再煎熬好一陣
子。
這段過渡期心率和步頻其中一個守不住的話，兩害相權之下誰更重要呢？
https://i.mopix.cc/H8t2uw.jpg
如果參考COROS的有氧耐力區（10K最後用3分多速衝到沒力估算來的maxHR），應該可以用
170步頻搭配155bpm，不需要硬用160步頻壓到140bpm嗎？
論體感155bpm可以跑完LSD不影響恢復，四步吸四步吐，但唸歌詞會微喘，這已經摸到垃
圾跑量的速度嗎？
照之前快爆文的那篇NSM，這已經要超速50秒了( ﾟдﾟ )
不過我沒有每天跑。目前都跑河濱柏油路，一週大概2-3次10K加週末16-20K，打算狠起來
只跑Z2，直到Z2的跑姿、步幅不再「彆腳」。
希望得到大家剛開始Z2的一些建議，先謝謝大家。
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1775213038.A.C11.html
1F：推 tim0821: 不用特意維持步頻，不同速度，步頻不一樣很正常。04/03 18:59
2F：→ tim0821: 可以試著去找目標配速的經濟步頻，就是相同配速下，測試04/03 18:59
3F：→ tim0821: 不同步頻的心率，心率低的步頻就是你的經濟步頻。以那為 04/03 18:59
4F：→ tim0821: 基準進行訓練與微調 04/03 18:59
感覺挺有趣的，下次試試看。但步頻一高肯定會偷加速( ﾟ∀ ﾟ)
5F：推 ceca: 我前不久才渡過這個問題..XD04/03 19:17
6F：→ ceca: 六分多速,硬要步頻17x...容易變成小碎步.04/03 19:17
7F：→ ceca: 而5分速你很可能自然步頻就在17x.04/03 19:17
8F：→ ceca: 當然如果你步頻過低,例如你六分速步頻160.04/03 19:18
9F：→ ceca: 那可能要適度的修正跑姿.,04/03 19:18
10F：→ ceca: 但是如果大概的話,其實大概就好...04/03 19:18
11F：→ ceca: 硬做有可能走火入魔,之前硬175步頻還造成足踝壓力很大.04/03 19:18
12F：→ ceca: 另外豹大王是不是步頻也沒很低...我記得他有講過.04/03 19:19
13F：→ ceca: and..跑步經濟性感覺重點也如樓上說的.04/03 19:20
14F：→ ceca: 除了硬件的不正常壓力一定要調整外.04/03 19:21
15F：→ ceca: 基本上都是"在同樣速度下可以有更低的心率"04/03 19:21
16F：→ ceca: 以心率的最佳化為方向會是更好的修正方式.04/03 19:21
17F：推 twsaixuan: 跑起來舒適不影響恢復,持續跑下去就好了,就文末那段可04/03 19:33
18F：→ twsaixuan: 以唸歌詞微喘的體感04/03 19:33
微喘是可以的嗎？還是要完全不喘呢？
19F：推 hydeless: 每個人身材不同腿長不同神經徵召肌肉的幅度也不同，步頻04/03 19:33
20F：→ hydeless: 只要不要低的誇張，例如低於160，黃金180是過時的東西，04/03 19:33
21F：→ hydeless: 跟前掌接地一樣，是舊時代的迷思。04/03 19:33
22F：→ twsaixuan: 至於步頻跟心率,我都沒在管我看配速區間的xd 04/03 19:33
23F：推 hydeless: 豹大王跟腳大都是步頻比較低的，他們輕鬆跑都會落入16x04/03 19:34
24F：→ hydeless: 的步頻，對比闆娘輕鬆跑也是19004/03 19:34
25F：推 tim0821: 我覺得新手真的不用迷戀步頻、觸地時間之類的進階數據，04/03 19:38
26F：→ tim0821: 培養體感最重要。 04/03 19:38
27F：→ tim0821: 好的跑姿，一定是跑起來最舒服的，比較需要練習的應該是04/03 19:38
28F：→ tim0821: 找到穩定配速的體感，當你可以只靠體感維持目標配速，其04/03 19:38
29F：→ tim0821: 實就已經不是新手了，而是在進步的路上越走越遠04/03 19:38
30F：推 selfvalue: 我是參考mu大的文章 我以前全馬都穩定只在200分鐘左右04/03 20:08
31F：→ selfvalue: 東京馬前參考他文章認真準備 這次終於跑進sub3 04/03 20:08
32F：→ selfvalue: 他文章新手~sub elite都可以看04/03 20:09
33F：→ selfvalue: ^也有一些機器使用的方法 04/03 20:09
34F：→ selfvalue: 看他文章我進步了20分鐘以上04/03 20:11
35F：→ selfvalue: 本來想推進Strava那篇 但其他的也很好看04/03 20:13
36F：→ selfvalue: ^推薦04/03 20:14
37F：推 chichi32: 目前最新文獻是跑久了身體會自然修正跑姿 04/03 20:18
38F：推 Radiomir: 心率第一重要,其他可能都只是結果,刻意控制結果沒意義.04/03 20:43
39F：→ Radiomir: 至於跑姿, 如果你是新手, 看要不要學大神的跑姿, 雖然04/03 20:43
40F：→ Radiomir: 跑步經濟性對你來說會變差些, 但跑起來真的很帥氣...XD04/03 20:43
41F：推 luckyhai: 步頻只要舒服就好 重要的是落腳點要靠近身體不跨步04/03 23:04
42F：→ luckyhai: 除了心率要控制 不受傷的跑姿會引導你發力甜蜜點在哪04/03 23:07
43F：→ luckyhai: 可嘗試乳酸閾值計算機的課表 有氧兼一點速度感的課表04/03 23:11
44F：推 sickiam: 沒人邊看步頻邊跑步的 只有心率才能控制你的訓練效果 步 04/04 08:05
45F：→ sickiam: 頻只是結果04/04 08:05
手錶設了提醒，結果心率、步頻輪流叫XD
46F：推 chichi32: 之後練到進五分速內步頻一定快起來的，不用看步頻我自己04/04 08:22
47F：→ chichi32: 輕鬆跑步頻也157而已，五分速就可1接近180了，習慣舒服 04/04 08:22
48F：→ chichi32: 最重要，不然跑步痛苦跑不久的 04/04 08:22
49F：推 prodd: 不要刻意調心率或步頻，跑量跟肌肉練起來會自然跟上。04/04 08:54
50F：推 twsaixuan: 我現在輕鬆跑沒在看心率跟步頻,因為硬要控制反而跑起04/04 09:02
51F：→ twsaixuan: 來不輕鬆04/04 09:02
以前亂跑，現在輕鬆或說習慣的體感都是閥值左右的速度，需要校正一下。
52F：推 selfvalue: 腿部剛度跟心率這邊有很多反例04/04 09:25
53F：→ selfvalue: 我想快速解釋一下發生什麼 04/04 09:26
54F：→ selfvalue: 我對解剖學的印象有點模糊了 就不要寫這個好了04/04 09:27
55F：→ selfvalue: 你跑步的時候 速度如果加快 剛度是上升的 心率也是上 04/04 09:28
56F：→ selfvalue: 升的04/04 09:28
57F：→ selfvalue: 你跑類的時候 剛度下降 心率上升04/04 09:29
58F：→ selfvalue: 但反例也可以存在 eg 你在冰上跑步04/04 09:29
59F：→ selfvalue: 就像你採油又的地板 腿部會有更高的張力 04/04 09:30
60F：→ selfvalue: ^肌肉多用力但不產生推力04/04 09:30
61F：→ selfvalue: 這裡有個彈性回收/用力穩定重心的差異 可以導致完全相04/04 09:32
62F：→ selfvalue: 反的結論: 你在冰上用zone2跟冰慢慢談判 你的感覺(累04/04 09:32
63F：→ selfvalue: 不累)反而比心率準非常多04/04 09:32
64F：→ selfvalue: 非常不錯的問題04/04 09:33
65F：→ selfvalue: 我不知道可不可以貼一台論文04/04 09:39
66F：→ selfvalue: 貼一個== 一台賽車的輪文 一台論文04/04 09:39
67F：→ selfvalue: ^一個論文 打錯字04/04 09:39
68F：→ selfvalue: 有很類似的問題 解決方式非常漂亮04/04 09:40
69F：→ selfvalue: 存起來寄給mu大好了 04/04 09:40
步頻的部分一致通過先無視。但另一個疑問是心率有必要壓到140，或是150-155也還可以
呢？
※ 編輯: holypiggy (111.83.28.248 臺灣), 04/04/2026 11:07:44
70F：推 dbalruke: 訓練最重要的在於持續，持續的重點在於身心健康，如果每04/04 11:47
71F：→ dbalruke: 天跑，心率155跑一小時，過了半年都不會厭跑，也沒受傷 04/04 11:47
72F：→ dbalruke: ，那就沒差，但經驗上，心率140以下比較不會有問題 04/04 11:47
73F：→ dbalruke: 但大部分人的情況都是，一時興起跑很硬的課表，跑了2個 04/04 11:50
74F：→ dbalruke: 月進步神速，覺得自己是丘森萬，然後第三個月就受傷了 04/04 11:50
75F：→ dbalruke: 或感冒生病，受傷了就意志消沉 04/04 11:50
上個月膝蓋確實不太舒服，不過沒有消沉，反而是忍耐不跑很煎熬。後來注意屁股出力就
好多了。
76F：推 chichi32: 還是要壓140以下 04/04 12:15
77F：→ chichi32: 140以下還能夠天天跑很快樂 04/04 12:16
那我會盡量控制，雖然目前140不快樂XD
78F：推 hom0828: 天天跑天天快樂+1 甜甜圈戰士 04/04 12:40
79F：推 iceking: 先不用管步頻，步頻隨速度變化是很正常的事 04/04 13:48
80F：→ iceking: 心率因為不知道你的最大心率 安靜心率多少, 所以不能確認 04/04 13:50
81F：→ iceking: , 建議以體感為主，可以邊跑邊說完整句子不會喘就是z2. 04/04 13:50
49/188。所以微喘可能就太快了一些，那我瞭解了
※ 編輯: holypiggy (111.83.28.248 臺灣), 04/04/2026 14:23:57
82F：推 twsaixuan: 個人覺得微喘沒問題,完全不喘對我來說算是恢復跑了 04/04 17:06
83F：推 iceking: 這個心率 差不多壓150以下即可 不需要壓140 04/04 18:51
84F：推 hydeless: 這個天氣全程Zone2都在七分速內，其實對初跑者來說已經 04/04 19:29
85F：→ hydeless: 很不錯了04/04 19:29
86F：推 QkooQ: Z2，145上下，差不多就好了04/04 20:05
87F：→ QkooQ: 頻率跟跑量多一點，自然就會更好了 04/04 20:05
88F：→ QkooQ: 周跑量20，月跑100，連規律運動都稱不上 04/04 20:05
89F：→ QkooQ: 抱歉，我眼殘看錯，一週有將近40了 04/04 20:06
90F：→ QkooQ: 這樣就是時間的問題，有氧繼續跑就對了 04/04 20:06
91F：→ QkooQ: 閾值、速度耐力、無氧，兩週一次就可以了 04/04 20:06
92F：推 QkooQ: 休息恢復才是進步的關鍵，一起努力 04/04 20:09
93F：推 levi00196: 看心率不管步頻，短腿如我， 04/04 20:51
94F：→ levi00196: 6分速跟4分速都是步頻190XD04/04 20:51
95F：推 mainsa: 輕鬆跑步頻低其實還好 畢竟配速就慢很多 我步頻算很穩定 04/04 20:53
96F：→ mainsa: 的跑輕鬆跑也會掉到170左右 04/04 20:53
97F：→ b54102: 跑步輕鬆快樂就好 時間久了自然會進步04/04 21:20
98F：推 dylan29341: 每個人心率區間又不一樣 以上所有跟你講數字的都別看 04/04 22:14
99F：→ dylan29341: 觀念偏差才會整天跟別人講心率應該要維持多少 04/04 22:15
100F：→ ceca: Z2心率160的默默路過.. 04/04 22:39
101F：→ ceca: LT1是165 LT2是190...馬配在165~185.... 04/04 22:45
102F：→ ceca: 因此,還是去算一下儲備心率,那個差很多很多很多.04/04 22:46
103F：推 Radiomir: z2我是抓60~70%HRR, 跟一般人描述的z2體感大差不差...04/04 22:49
104F：推 ceca: 感覺氣溫20度左右,儲備心率的區間還滿有參考性的. 04/04 22:51
105F：→ ceca: 最近很熱就... 04/04 22:51
106F：推 twsaixuan: 我都盡量以體感而不是心率,我認為心率也是訓練的結果, 04/05 08:26
107F：→ twsaixuan: 而且還會受到疲勞恢復/睡眠品質/溫濕度氣候等影響04/05 08:26
108F：推 ceca: 體感不小心，z2會跑到175,體感很容易跑到馬配04/05 11:44
109F：→ ceca: 一天兩天還好，第三天就疲勞了 04/05 11:45
110F：→ ceca: 最後乖乖嚴格監控心率 04/05 11:45
111F：→ ceca: 吃課表要嚴格監控心率，不然疲勞會過高 04/05 11:45
112F：推 hydeless: 我跑NSM一天無視心率後面整個禮拜累 04/05 11:56
113F：推 twsaixuan: 強度我會依配速為主,再看當天熱身狀況微調;z2依體感,大 04/05 16:02
114F：→ twsaixuan: 概是微喘可以對話 04/05 16:02
115F：推 petsla: 闆娘腿短，步頻高很正常 04/05 18:44
116F：推 hydeless: 其實以150公分的比例來說，闆娘腿蠻長的，這算是天賦吧04/05 18:48
117F：→ fluffyradish: 我心率大概壓150，跑久了身體自然會修正步幅步頻， 04/07 12:31
118F：→ fluffyradish: 即使聽節拍器身體也是跑其他步頻 04/07 12:31
鞋子是不是也差很多阿？同樣心率150，步頻160，禮拜天早上穿NB880v14要7分整，禮拜
一晚上穿2000公里5.0可以6分30。
880跟我八字不合，不到300K後腳跟大底己經磨光一小塊（雖然有段時間跑到後面都腳跟
重踩），四分速的時候還很飄。只有5分速和平常走路算舒服。
※ 編輯: holypiggy (114.136.209.25 臺灣), 04/07/2026 19:26:19
119F：→ levi00196: 鞋子、氣溫、心情都會有差 04/07 20:56
120F：推 zhoyo99: 這篇留言區值得精華 04/07 20:59
121F：推 selfvalue: 你的計畫有100%執行嗎 04/08 19:19
122F：→ selfvalue: 我的做法比較怪異 跟教科書不一樣== 04/08 19:19
123F：→ selfvalue: 我比較在意的是robust 因為 我做興趣幾乎沒有把長期計 04/08 19:20
124F：→ selfvalue: 畫100%執行 04/08 19:20
125F：→ selfvalue: 我完全沒有想100%執行 但我有最低的版本 就是 怎麼形 04/08 19:21
126F：→ selfvalue: 容 04/08 19:21
127F：→ selfvalue: 最低的版本是100%執行的 04/08 19:22
128F：→ selfvalue: 比較好的狀況我會調難 用機率取代二分法 04/08 19:23
129F：→ selfvalue: 如果今天是0成把握(哪裡不舒服) 那我就會做最低/容易 04/08 19:27
130F：→ selfvalue: 的版本 04/08 19:27
131F：→ selfvalue: 但回過來看 我大致還是照計畫走 04/08 19:28
132F：→ selfvalue: 確定你的計畫時 你知道 你覺得 <-這是2件完全不一樣的 04/08 19:30
133F：→ selfvalue: 事情 04/08 19:30
135F：→ selfvalue: 我想貼一個東西 但裡面寫得太長了 04/08 19:36
136F：→ selfvalue: 裡面其實有個東西是traceable reasoning 04/08 19:36
137F：→ selfvalue: 你基於哪些認識->做了哪些判斷(言語跟行動)<- 中間有 04/08 19:38
138F：→ selfvalue: 沒有跳躍或做出某種假設 04/08 19:38
139F：→ selfvalue: 就是那種 航海日誌的一些 04/08 19:39
140F：→ selfvalue: 我很相信你做出來的跟計畫多少會有偏差 04/08 19:39
141F：→ selfvalue: 不用每天想 每天花幾秒紀一點點 一週做一次 很有趣 04/08 19:40
142F：→ selfvalue: ^我是選140的那組 給您參考看看 04/08 19:41
143F：→ selfvalue: 但我的數據跟你有偏差 應該說我會選”低“的那組 04/08 19:42
144F：→ selfvalue: 做低的版本我會覺得慢慢簡單起來 然後之後其實常常都 04/08 19:47
145F：→ selfvalue: 會選難的 04/08 19:47
146F：→ selfvalue: 我爬文 看到全馬跑02:59以內的都消失了 或是很少上 04/08 19:49
147F：→ selfvalue: 我終於明白那是什麼感覺 04/08 19:50
148F：→ selfvalue: 下一個事情 04/08 19:50
149F：→ selfvalue: 你可以報名半馬了 我覺得對你有幫助 04/08 19:51
150F：→ selfvalue: 祝您跑的好 04/08 19:52
151F：→ selfvalue: 我沒有體會過跑比賽吃龍蝦的== 我記得板上有這種比賽 04/08 19:53
152F：→ selfvalue: 不 稱不上什麼遺憾 04/08 19:54
153F：→ selfvalue: 我建議您挑一個主打美食的比賽 不知道什麼感覺 04/08 19:55
154F：推 selfvalue: 推 04/08 19:57
155F：推 mainsa: 鞋子是有一些影響 但氣溫影響比鞋子影響大多了 而且每天 04/08 19:58
156F：→ mainsa: 狀態也會有差別 04/08 19:58
157F：→ jimmyfk: 女子全馬 sub 3 在台灣可以進百傑, 而且還是40名左右... 04/08 20:18
158F：→ selfvalue: ^我忘記打怎麼用機率取代 其實很好猜 但我還是寫一下 04/09 10:00
159F：→ selfvalue: 如果你有更好的版本那就不用採用 但我分享一些 我的基 04/09 10:01
160F：→ selfvalue: 礎方法的一些 04/09 10:01
161F：→ selfvalue: 目前的平台 eg garmin都會有信心程度 傳統的預測法也 04/09 10:02
162F：→ selfvalue: 有人用 像是yasso800/ double hm/ riegel's 這些教科 04/09 10:02
163F：→ selfvalue: 書都有寫 04/09 10:02
164F：→ selfvalue: 我的訓練比較個人化 我想想怎麼寫 04/09 10:03
165F：→ selfvalue: 1. 紀錄我在某時間/場合跑了什麼樣的內容 04/09 10:04
166F：→ selfvalue: 2. 變亮: 身體狀況 情緒 壓力 事件 04/09 10:04
167F：→ selfvalue: 3. 實驗2.在類似條件是否穩定重現成績 有就那個 04/09 10:05
168F：→ selfvalue: 4. 有3的紀錄就可以做其他的推理 eg 如果我去新場地+ 04/09 10:07
169F：→ selfvalue: 多跑3公里 比原本範圍差不是很多 完成的新鮮就可以從9 04/09 10:07
170F：→ selfvalue: 0%->80% 04/09 10:07
171F：→ selfvalue: ^信心 04/09 10:07
172F：→ selfvalue: ^用這個這需要一定的樣本 04/09 10:09
173F：→ selfvalue: 我覺 比較靈活而且準確 04/09 10:10
174F：→ selfvalue: 給您參考看看 04/09 10:11
175F：→ selfvalue: 一些 我的跑步個人方法 04/09 10:14
176F：推 selfvalue: 路跑板最後一個留言給你 04/09 14:07
177F：→ selfvalue: 謝謝路跑板! 04/09 14:08
178F：→ rayneasd: 有手錶用LTHR來分區, 去trainingpeaks看Joe Friel的分區 04/09 18:01
179F：→ rayneasd: 建議, 手錶如果沒有LTHR也可以自己測JF有說明怎麼測 04/09 18:01
180F：→ rayneasd: 如果有騎車記得兩個分區跟心率都不同不要混在一起 04/09 18:02
181F：→ mndp: 我也是一陣一陣的和天氣看心情沒特別在意速度跟成績 04/15 17:07