作者little87boy (飛天大老鼠)
看板Road_Running
標題[問題] 請教如何10k跑50分以內
時間Mon Mar 23 11:49:18 2026
各位跑版大佬們好
小弟我目前的10k pb 大約53分左右
是在不久前萬金石的挑戰馬跑的
配速大概是第一公里 6’26（起跑人多
後面9公里平均配速大約5’10
之前是主練半馬 開始跑tempo進步到現在
近期感覺進步幅度慢慢變小
是不是該加入點間歇訓練了
也好奇以破50為目標 間歇該怎麼練
以下附上當時的配速情況
http://i.imgur.com/V4vJtOY.jpg
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1F：推 megatron0963: 我是練金字塔，400、800、1200、1600、1200、800、 03/23 12:58
2F：→ megatron0963: 400，配速430-500。 03/23 12:58
3F：→ megatron0963: 一週一次間歇、一次6-8K左右的閾值跑、一天輕鬆跑 03/23 12:58
4F：→ megatron0963: ，再搭配週末15-16K的LSD 03/23 12:58
※ 編輯: little87boy (49.218.147.189 臺灣), 03/23/2026 13:05:42
5F：→ loserloser: 找人帶就會破了 03/23 13:08
6F：推 hydeless: 破50其實也不用練間歇的，你就一直跑閾值，跑久了速耐力 03/23 13:11
7F：→ hydeless: 越來越好，自然就破了，跟半馬破二一樣，這只是過程， 03/23 13:12
8F：→ hydeless: 不是需要特化課程的目標 03/23 13:12
9F：推 einstein6: 樓上一直跑閾值只會把腳操壞 03/23 13:53
10F：推 hydeless: 你一週跑一次閾值腳會操壞？ 03/23 13:59
11F：推 aibon: 一直跑就破了 03/23 14:01
12F：推 hydeless: 改成持續地納入閾值訓練好了 03/23 14:02
13F：→ yafen8888: 這應該有持續跑就好了 03/23 14:42
14F：推 megatron0963: 間歇就高風險高報酬，沒有設期限達成目標的話，閾 03/23 14:44
15F：→ megatron0963: 值跑跑久了就會到了 03/23 14:44
17F：推 kidolin: 不知道你跑這個成績心率如何，但10Kpb要破50分，可以請ge 03/23 15:14
18F：→ kidolin: mini 開一個半馬sub145的菜單，跟著練就會破了。 03/23 15:14
19F：→ yamatai: 健身房練雙槓抬腿 我以前練這個進步超快 03/23 15:17
20F：→ yamatai: 還有練上坡 心肺一下就上來了 03/23 15:18
21F：→ besthesitate: 2km P5'00" 4-5趟，趟間緩跑500m，前面暖身15分鐘-2 03/23 15:36
22F：→ besthesitate: 0分鐘，結束緩和跑10-15分鐘。一週練兩次，其餘塞 03/23 15:36
23F：→ besthesitate: 輕鬆跑。 03/23 15:36
24F：推 yur: 不急的話，慢慢跑就慢慢進步 03/23 15:39
25F：→ young2008425: 先拆成5組2K，用4:30-4:45之間配速去跑，每組中間 03/23 15:40
26F：→ young2008425: 休息2分鐘（覺得沒有很累的話，可以快走或緩跑 03/23 15:40
27F：→ young2008425: 一週加入一次這樣的菜單，祝福早日達成目標 03/23 15:40
28F：推 shenamuro: 不知道板上有沒有跟我一樣只是想有個運動習慣才跑的， 03/23 16:04
29F：→ shenamuro: 一週跑3次合計不超過25km，跑不到一年到現在zone2還在7 03/23 16:04
30F：→ shenamuro: 分多 XD 節奏跑偶爾跑其他幾乎都跑輕鬆跑 不知道什 03/23 16:04
31F：→ shenamuro: 麼時候會慢慢進步到6分內XD 03/23 16:04
32F：推 TEAJA: 10k不算短跑了 有氧能力也很重要 要跑得好超過10k的慢跑打 03/23 16:32
33F：→ TEAJA: 底很有必要 其實50分有氧底子厚應該不難達成 要再上去再去 03/23 16:32
34F：→ TEAJA: 間歇或閾值跑2公里三組或三公里兩組這樣 03/23 16:32
35F：推 Mugiwara: 你長距離跑到12-15K，10K就會進步了 03/23 16:39
37F：→ Radiomir: 氣溫18度, 3/21氣溫25度, 2/7只跑出502(氣溫18度). 原 03/23 19:19
38F：→ Radiomir: 本只跑巡航間歇(12.6kph 5m *5 + 13kph 5m *3, 組休 1 03/23 19:19
39F：→ Radiomir: ’ 03/23 19:19
40F：→ Radiomir: 30”), 感覺沒什麼進步(卡關), 後來改練 wlsh 大分享的 03/23 19:19
41F：→ Radiomir: NSM (11.6kph 5m *8 + 11.3kph 5m *2, 組休 1’), 結果 03/23 19:19
42F：→ Radiomir: 就很神奇地進步了. 3/21當日原本也是 60 分鐘體感跑, 03/23 19:19
43F：→ Radiomir: 跑著跑著剩十幾分鐘才看錶 - 均速 455 (有點嚇到), 索 03/23 19:19
44F：→ Radiomir: 性就刷個 10k pb (第一次只跑 10k). 03/23 19:19
45F：推 ceca: 那個好像強在推升乳酸閾值的維持能力,乳酸清除能力,強耐力. 03/23 19:39
46F：→ ceca: 前兩天有稍微降階試了一下..確實可以塞入更多強度量..@@a 03/23 19:39
47F：推 Bionut: 周跑量30k+應該就可以了吧 03/23 21:16
48F：→ little87boy: 感謝各位前輩們的建議 小弟之前主要是練半馬課表 所 03/24 13:11
49F：→ little87boy: 以LSD也常跑到16k tempo的話主練5’20-5’30 大概會 03/24 13:11
50F：→ little87boy: 跑到8-10k 目前應該就是會把tempo拉快 然後試試看間 03/24 13:11
51F：→ little87boy: 歇這樣~ 03/24 13:11
52F：推 luckyhai: 前幾頁有大大寫了跑閾值間歇的計算機 疲勞度低很好跑 03/24 13:52
53F：推 luckyhai: 而且中間休息我用走的 跟我連續跑10K的平均速度差不多 03/24 13:55
54F：推 ct096120: 不用特別練間歇 自律跑15k即可 03/24 14:03
55F：推 jjrdk: Tempo拉快到目標配速 先從一公里長間歇開始慢慢堆 03/24 16:38
56F：→ jjrdk: 你會發現突然有一天就可以跑進50分了 其實不難 03/24 16:38
57F：推 hydeless: NSM也不是閾值間歇，是不管怎樣都不能碰到閾值，因為一 03/24 16:40
58F：→ hydeless: 般人不可能一直扎乳酸機，每個人閾值轉變有些微不同，保 03/24 16:40
59F：→ hydeless: 守點不能碰到閾值並且隨著天氣注意不能超過最大心率的90 03/24 16:40
60F：→ hydeless: %為主 03/24 16:40
61F：推 hydeless: 我跑1k x10，週跑量大概在100左右，但其實很輕鬆的，就 03/24 16:51
62F：→ hydeless: 花很多時間在跑zone 2，原po跑個x5就夠了，有耐心一兩 03/24 16:51
63F：→ hydeless: 月就會有顯著進步 03/24 16:51
64F：推 l512556: 不用排斥練間歇，間歇挺好 03/24 17:36
65F：推 tinysun: 閾值跟間歇差在哪裡？ 03/24 18:53
66F：推 megatron0963: 閾值是Z4區間，間歇配速會比閾值高，通常在Z5跟Z4 03/24 19:26
67F：→ megatron0963: 區間（看間歇距離） 03/24 19:26
69F：→ ceca: 或是常用的 T1 T2...馬配在T1和T2之間.. 03/24 19:33
70F：→ ceca: 通常看你哪邊弱練哪邊,我一開始跑是有氧弱無氧強. 03/24 19:33
71F：→ ceca: 所以瘋狂的跑Z2和LSD...重點在放大跑量. 03/24 19:33
72F：→ ceca: 而上面那個閾值跑,偏向把你的馬配往T2區間逼近. 03/24 19:34
73F：→ ceca: 我T1在155,T2在185,馬配在165~175.但其實可以跑到180內. 03/24 19:34
74F：→ ceca: 但超過185,整個心率就飛出去,175以內則是可以穩定巡航. 03/24 19:37
75F：→ ceca: 因此你要跑T1以下,馬配,或是馬配到T2之間,或是跑T2之上. 03/24 19:38
76F：→ ceca: 就產生不同的課表. 03/24 19:38
77F：→ ceca: 上面鄉民提到的次閾值間歇,就是跑馬配和T2之間. 03/24 19:40
78F：→ ceca: 用間歇跑法擴大訓練量,也可以達到跑T2以上的效果. 03/24 19:40
79F：→ ceca: 並且疲勞度低於T2以上..而且也有跑馬配的各種好處. 03/24 19:40
80F：→ ceca: 而一般tempo大多跑馬配,間歇大多跑T2以上,Z2跑T1以下. 03/24 19:42
81F：→ ceca: 大量Z2可以讓馬配的混和區間有氧代謝比重增加. 03/24 19:42
82F：→ ceca: 也就是我一直最缺的部分... 03/24 19:42
83F：推 twsaixuan: 多跑5分內配速讓身體習慣,如果會累可以用間歇的方式,跑 03/25 12:30
84F：→ twsaixuan: 一段休一段,但仍要慢慢拉長距離 03/25 12:30
85F：推 baychi999: 跑快一點就好（欸不是 03/25 14:29
86F：→ baychi999: 認真說你照現在的節奏跟速度 把日常訓練拉到12-15K 適 03/25 14:30
87F：→ baychi999: 應之後去跑10K應該就能穩穩突破了 如果你的目標只有10K 03/25 14:30
88F：推 lia910229: 以你的配速，挪威4X4多跑幾次，配速435-445就可以 03/25 19:56
89F：→ lia910229: 了 03/25 19:56
90F：推 tim061222: 我跟你說配速4:59/km就可以50分內～沒難度 03/25 21:03
91F：推 QkooQ: 之前也有這預設期中成績，10K50內 03/25 21:13
92F：→ QkooQ: Coros預測有，但我沒有實際去測過？ 03/25 21:13
93F：→ QkooQ: 覺得認真跑一趟會很累，會影響到後面課表 03/25 21:13
94F：→ QkooQ: 還有更重要的，10K就算跑了50內了，那半馬？ 03/25 21:13
95F：→ QkooQ: 甚至以後是要練全馬，那這個10K成績就是參考 03/25 21:13
96F：推 nija: 如果你這個成績卡很久了，那調整課表才有意義，如 03/25 21:46
97F：→ nija: 果現在的課表可以讓你繼續進步，那你遲早會破，我 03/25 21:46
98F：→ nija: 看你說萬金石53分的話那明年再報一場半馬應該就可 03/25 21:46
99F：→ nija: 以破了吧 03/25 21:46
100F：推 Radiomir: NSM強在直覺會覺得它很普(垃圾跑量), 實際效果卻很驚人 03/25 22:02
101F：→ Radiomir: 反觀xx間歇直覺會覺得它很頂(高效訓練),實際效果卻soso 03/25 22:03
102F：→ Radiomir: 簡單說當課表吃完時有沒有反應在成績?而不是只是交作業 03/25 22:06
103F：推 hydeless: NSM的輕鬆跑全部都在Zone 2以下，強度跑也是半馬配以上 03/26 06:10
104F：→ hydeless: ，應該沒有垃圾跑量的問題 03/26 06:10
105F：推 nomoandruw: 就跑快一點啊 03/26 12:31
106F：推 megatron0963: NSM應該是因為每天跑所以必須嚴格管理疲勞，但如果 03/27 00:53
107F：→ megatron0963: 沒有辦法每天跑的話，例如一週3-4跑，是不是還是該 03/27 00:53
108F：→ megatron0963: 上點強度會比較好啊？ 03/27 00:53
109F：推 hydeless: 其實一週只跑兩三天任何課表都很難有延續性 03/27 10:42
110F：→ Radiomir: 我就是週跑3天週跑量近30k, ai說47歲大概能練到配速415 03/27 11:34
111F：→ Radiomir: 再往400練可能受傷時間會大增, 不想受傷就得提高週跑量 03/27 11:34
112F：→ Radiomir: 目前突破卡關持續進步, 看看年底能否把10k配速練到430. 03/27 11:38
113F：推 hydeless: 跑量少10k還好，距離拉長缺有養訓練的長期支持就會比較 03/27 11:55
114F：→ hydeless: 困難 03/27 11:55
115F：推 megatron0963: 目標頂多半馬，目前週跑四天約40K左右，因為還要顧 03/27 12:14
116F：→ megatron0963: 及重訓、家庭和工作，其實也擠不出其他時間可以每 03/27 12:14
117F：→ megatron0963: 天跑… 03/27 12:14
118F：推 jj840917: 一直跑不一定能跑進50內 我大學斷斷續續跑了4年最快也 03/30 00:16
119F：→ jj840917: 才51多 03/30 00:16
120F：推 articlebear: 那我比較特異了 週跑三次 的確只能吃我流課表 全馬約 03/30 19:25
121F：→ articlebear: 四小時 10k週日才跑一次48分半 這兩年確實也覺得有點 03/30 19:26
122F：→ articlebear: 卡關 但我覺得也是我自己練得不夠 03/30 19:26
123F：→ hdw: 拚50分的話應該不用間歇吧??我覺得間歇好累~.~... 04/02 11:51
124F：推 hdw: 看了你的成績，覺得依你的狀況，多跑一點把有氧基礎練起來 04/02 11:54
125F：→ hdw: 應該就可以了，多跑幾趟ZONE 2吧~~~距離拉長一點 04/02 11:54
126F：推 sg1987: 氣溫低於12度的時候去跑 04/02 15:01