作者AllenMartin (AIC Master)
看板Road_Running
標題[問題] 速度上不去肌肉先疲勞的課表調整
時間Wed Dec 3 11:20:05 2025
小弟今年初半馬92分，目標明年1月初比賽sub 90，
訓練方向，
一周來說會排一天較長距離跑，配速比輕鬆跑快一點
一天馬拉松配速跑或乳酸閾值跑，
其他天都排輕鬆跑。
預估乳酸閾值大約4:10左右，馬配抓4:30，
有發現隨著天氣變冷 心率比夏天好很多，
這時發現另一個嚴重的問題
跑乳酸閾值的時候心率從156~162bpm，
最多就這個速度了，配速拉不上去，
體感就是腳很痠，越來越重，
應該就是乳酸堆積的感覺，另外我猜也是平常訓練的疲勞累積。
心率來說之前夏天最高可以到170~180，
使用心率帶Polar H10，準確性應該很高，
如果現在要超過165至少配速要到4分內了，
目前沒辦法維持太久，只能當間歇跑的訓練，
是不是要加入短間歇(800m or 1K)讓乳酸耐受提高？
還是要想辦法提高馬配跟乳酸閾值的配速？
加入更多的重訓（目前一周一次），但又怕影響恢復....
請求各位前輩大神們給一些方向~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.174.225 (臺灣)
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※ 編輯: AllenMartin (111.82.174.225 臺灣), 12/03/2025 11:24:54
1F：推 doglegbow: 短間歇應該偏向練最大攝氧量吧！練乳酸閾值就練1k-3k的 12/03 11:24
2F：→ doglegbow: 間歇阿！ 12/03 11:24
乳酸閾值就是用丹尼爾斯的課表，分段來跑
※ 編輯: AllenMartin (111.82.174.225 臺灣), 12/03/2025 11:26:31
3F：→ jack7614614: 課表看起來問題不大，睡眠、飲食、暖身、收操跟按摩 12/04 05:27
4F：→ jack7614614: 放鬆，其他課表就維持 12/04 05:27
5F：→ sn245763: 碰到天花板，公版課表已經沒有刺激效果，可以去找專項 12/04 12:38
6F：→ sn245763: 教練幫你開客製化課表來達到你的目標。 12/04 12:38
7F：推 luismars: 請銘記訓練的"必要最小量"心法，減法哲學不要貪多 12/06 00:14
8F：推 yur: 我是想練4:00配速持續至少10公里，目前大概撐5公里就掉速了， 12/06 00:17
9F：→ yur: 所以前天練1公里的間歇跑3:50-3:55，這個速度我喘到不行，看 12/06 00:17
10F：→ yur: 來是練不夠XD 12/06 00:17
11F：推 fatjay: 加油 12/06 13:04