作者jogger (Jog )
看板Road_Running
標題[問題] 新手跑步請益
時間Thu Nov 27 15:42:41 2025
本人 40y 173cm 62kg
之前沒什麼在運動，因為職業要久站一天所以下班腿其實有點酸，最近開始鍛鍊2個月半
從一開始只能跑2千到現在已經可以用33分速度跑完5千，我一周會跑2天（曾經想要隔一
天就跑但腿跟膝蓋都撐不住），我希望將來有機會可以參加10km,跟半馬，請問我該怎麼
鍛鍊才能朝著目標前進呢。
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1F：推 ez910115: 至少做到跑一休一，跑前暖身跑完按摩 11/27 15:48
2F：推 yur: 我剛開始一週跑一次，後來一週跑兩次…一直累積下去你就知道 11/27 15:52
3F：→ yur: 該怎麼跑了 11/27 15:52
4F：推 jack7614614: 長時間久站腿部負擔不小，腿部放鬆要找時間做一些， 11/27 15:57
5F：→ jack7614614: 跑前暖身要做好 11/27 15:57
6F：→ jack7614614: 半馬跟十公里是稍微訓練一下就可以達到的目標，如果 11/27 15:59
7F：→ jack7614614: 沒有速度目標，平常固定有氧跑個半小時，幾個月十公 11/27 15:59
8F：→ jack7614614: 里就可以舒服的跑完了 11/27 15:59
9F：推 pm2001: 體重這麼輕是要怕甚麼 11/27 16:21
10F：→ hydeless: 我也覺得耶，初跑的很多人前半年根本在減肥，你已經贏在 11/27 16:30
11F：→ hydeless: 起跑線了 11/27 16:30
12F：推 gabriel: 直接報一個10K或半馬 依你的能力現在就能跑完了吧 11/27 16:30
13F：推 lia910229: 終於有看到一個是我認知中真正的新手 11/27 16:46
14F：推 lia910229: ，不是天選之人就只能慢慢把跑量加上去吧，避免受 11/27 16:49
15F：→ lia910229: 傷最重要 11/27 16:49
17F：推 isohera: 慢慢加啊 有持續在跑都遲早會跑完全馬 11/27 17:00
18F：推 pm2001: 我肥宅都能完成全馬了 一般人根本只差在多久完成而已 11/27 17:17
19F：推 on32: 兩個半月跑33分5K也不錯了 繼續練就會越來越強 11/27 17:55
20F：→ fluffyradish: 10k先跑下去不限速度 11/27 18:18
21F：推 loliconrd: 我已經分不出那種標準才是新手該有的了 11/27 18:55
22F：推 aibon: 現在看到新手發文我都有點害怕點進來 11/27 19:14
23F：→ miniUU: 看有沒有意志力，早起來跑，只是麻煩還要多花時間洗澡再去 11/27 19:36
24F：→ miniUU: 上班 11/27 19:36
25F：推 pokerholic: 花點時間在拉筋、放鬆，加入一些居家下肢訓練（分腿 11/27 20:58
26F：→ pokerholic: 蹲 提踵 橋式），繼續每週跑兩三天 30+ 分鐘 11/27 20:58
27F：推 milesonline: 熱身收操落實 每個月試著+1K 能每週跑1休1穩定跑個7 11/27 21:11
28F：→ milesonline: 、8K就可以報名挑戰10K了（先別重視成績） 11/27 21:11
29F：→ holidaytoday: 我情況跟你幾乎一樣最近跑了一個13k的路跑活動，就 11/28 10:24
30F：→ holidaytoday: 是一開始不要急，慢慢跑慢慢加，不然一開始肌力不 11/28 10:24
31F：→ holidaytoday: 足膝蓋跟大腿肌那附近各種痛 11/28 10:24
32F：推 luckyhai: 平常工作累的時候可以做一些簡單肌力 會進步也可防受傷 11/28 10:55
33F：推 ro123eo: 就是持續增加跑量慢慢推上去 我剛開始都是在WG用跑步機練 11/28 10:56
34F：→ ro123eo: 跑完用手機紀錄一下 每天都比前一天多一點 即便只多跑一 11/28 10:56
35F：→ ro123eo: 點累積下來也會進步 11/28 10:56
36F：推 maltum: 休息日在家核心稍微做做 11/28 11:05
37F：→ b54102: 慢慢一個月總共跑到100公里就會進步了 11/28 14:32
38F：→ GoogleSEO: 持續不間歇，慢慢增加即可，跑出興趣可以買好點的鞋 11/28 15:16
39F：推 Logleader: 終於有正常新手 11/28 16:36
40F：→ jcchiou: 還以為是3分速跑5000的新手 11/28 20:07
41F：→ harrison2013: 這感覺已經不是新手了XD 11/28 21:05
42F：→ deflife: 別急 記得練肌力 腳和關節才不容易受傷 11/28 22:22
43F：→ newsnew: 試試用30分跑四公里能不能跑一休一 可以就先這樣跑 11/29 00:06
44F：推 mainsa: 新手一律都建議跑慢一點 你用跑PB的感覺在跑 那當然會覺得 11/29 11:54
45F：→ mainsa: 自己跑5k就不行了 但如果你願放慢一點 比如放慢到7分8分速 11/29 11:55
46F：→ mainsa: 那就能輕易的完成10k以上的距離 11/29 11:55
47F：推 ez910115: 練跑就是輕鬆跟隨意，認真傾聽身體的回饋。真的比 11/29 13:44
48F：→ ez910115: 賽前面可以慢慢推，等到還剩5k 再來衝 11/29 13:44
49F：推 Mikami1930: 慢慢增加到一週至少跑三天以上，跑久就會進步很多了 11/29 18:21
50F：推 Daigoji: 不急不徐的堆跑量 11/29 22:11
51F：推 jk12312377: 我自己是一週2-3次、配速放慢、把重點放在堆時間，狀 12/02 10:47
52F：→ jk12312377: 態穩定很多，另外我平常也有吃挺立UC2來保養，長期跑 12/02 10:47
53F：→ jk12312377: 下來自己有感覺比較順，接下來如果你想往10K、半馬走 12/02 10:48
54F：→ jk12312377: ，真的就是慢慢拉距離+跑後要確實放鬆，進步會比想像 12/02 10:48
55F：→ jk12312377: 中快，也會越跑越順～ 12/02 10:48