作者fatjay ()
看板Road_Running
標題[問題] 我這樣很容易受傷嗎 新手月跑量接近300KM
時間Tue Nov 25 19:39:42 2025
十月底因為百貨公司週年慶看到一雙NIKE跑鞋特價想說撿便宜就買了，結果穿起來後
覺得好有彈性很像穿彈簧鞋，樂趣無窮接著就想說要開始規律從事慢跑。
跑前我有認真研究跑步姿勢，心得是我先掌握比較有共識的前腳不要跨大步落地
點在重心略前方就好。規劃一個星期跑六天早晚各一次30~40分鐘的ZONE2訓練，一個月
下來均速從一開始5分40左右到最近天氣比較冷變成5分10左右(心律是130~135)，週跑量
會到70多KM。
前幾天爬了一些前輩從事馬拉松準備相關文章，我發現如果是新手月跑量到200KM以上
很多推文會出現這樣很容易受傷之類的言論，但我目前真的感覺不到，因此想問我這種情
況運動傷害會是在沒有任何感覺直接忽然出現的嗎?還是會先有一個疲勞酸痛感能告訴我
該休息了?
我不算是運動小白，目前是38歲173CM 60.5KG。大概在20歲左右有練過3年的公路車，
在不是重點的賽事可以上凸台，大學時候我記得我測1600M可以第二名的也被我追過一圈
，當兵時候3000M是連上第一(單純靠單車練出有氧能力贏過沒運動的人而已)，但出社會
應該差不多15年沒啥在運動了。
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.205.218 (臺灣)
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1F：推 FantasyNova: 身材很適合跑步 也有強大的運動基礎 且是高強度的 11/25 20:33
2F：推 iceking: 你的跑量都是很低強度的跑300K以上都沒問題 11/25 21:23
3F：推 dbalruke: 沒有，所以會有都市傳說，當你覺得狀況越來越好的時候就 11/25 22:36
4F：→ dbalruke: 是準備要受傷了XD 這個很玄，每個人跑姿、飲食、睡眠、 11/25 22:36
5F：→ dbalruke: 壓力都不同，只有多受傷幾次，才會慢慢抓到感覺（OT，ov 11/25 22:36
6F：→ dbalruke: ertraining 有很多前兆，可上網查詢）。再多說一些，訓 11/25 22:36
7F：→ dbalruke: 練不是越多越好，而是在能恢復、身體能吸收進去的成長幅 11/25 22:36
8F：→ dbalruke: 度（和保持喜歡跑步的心）才是最好的，有興趣可以翻Jay 11/25 22:36
9F：→ dbalruke: 大大的書 11/25 22:36
10F：→ doglegbow: 沒有一定，每個人個體差異很大，但提出來就是有可能是 11/25 23:04
11F：→ doglegbow: 針對平均能力的人，你假如高於平均，當然有可能不會受 11/25 23:04
12F：→ doglegbow: 傷。 11/25 23:04
13F：推 yofa: 你不是吃運動這行飯的話不需要怕受傷，受傷又不是不會好，受 11/25 23:28
14F：→ yofa: 傷也是一種跟身體磨合的過程，給你參考 11/25 23:28
15F：推 isohera: 不會的，繼續跑下去 11/26 00:08
16F：推 wrc0903: 會受傷前，身體會告訴你，是太多人視而不見，可以承受就 11/26 01:24
17F：→ wrc0903: 可以多跑，每個人耐受度差異大，以前累積的能力也不會完 11/26 01:24
18F：→ wrc0903: 全不見 11/26 01:24
19F：推 hydeless: 其實過度訓練也是進步的一環 11/26 06:31
20F：推 jack7614614: 訓練量大休息恢復要夠，有底子受傷風險多多少少會降 11/26 06:49
21F：→ jack7614614: 低不少，問題是這幾年有沒有在運動，沒有的話，量還 11/26 06:49
22F：→ jack7614614: 是先從低強度有氧開始吧，慢慢加量，這樣受傷風險會 11/26 06:49
23F：→ jack7614614: 低許多 11/26 06:49
24F：推 september279: 怎麼看你都是秋森萬，那些給新手的理論就別看了，按 11/26 07:42
25F：→ september279: 照你自己身體的節奏就好 11/26 07:42
26F：推 Xenogamer: 新手就快跑到5分速+月跑量300K 不是秋森萬也是秋森兔吧 11/26 08:02
27F：推 sn245763: 菁英還想裝鄉民（指） 11/26 08:14
28F：推 loliconrd: 看看平均薪資破300，新手月跑量破300k也很正常 11/26 08:45
29F：推 nija: 鞋評東哥講過，要高效進步就是在過度訓練的邊緣試 11/26 09:07
30F：→ nija: 探 11/26 09:07
31F：推 sickiam: 你這基礎搭配適合課表 很快就破三了 身體沒狀況就安心練 11/26 09:11
32F：→ sickiam: 吧 11/26 09:11
33F：推 sobiNOva: 他這體重有運動習慣進五分速還好吧 11/26 09:57
34F：推 lia910229: 現在新手不是月跑300就是要跑330就對了 11/26 10:17
35F：推 isohera: 問就是鼓勵他衝 11/26 10:19
36F：推 Mugiwara: 我受傷前身體會疲勞 酸，但我繼續跑就受傷了 11/26 11:15
37F：→ qwerty110: 新手不是應該月跑30嗎 怎麼是多一個0 XD 11/26 11:20
1.我自己覺得月跑量300如果是像我規律分早晚跑(都跑自己的z2 hr135左右) 姿勢不要
太誇張(很多人內八+甩手 尤其是女生)其實受傷風險沒那麼高。
2.我有試著跑LT2(hr 155~160)配速會到4分左右，這時候我明顯感覺到受傷風險會很高
就不敢玩了(風險主要來自於跨步變大、姿勢不穩定以及會多使用到更多小肌群)
3.所以我覺得受傷風險普遍是來自訓練的不規律，像是平常不跑忽然跑個20KM的長距離，
這種就算累積里程很低，但受傷風險應該明顯高於我。
4.另外就是我看很多文章根本不太懂運動科學，平均心跳16X跑個15KM以上稱這是LSD
，這種心律水準其實已經很接近選手跑長距離比賽的心跳區間。業餘跑著用這種強度下
去跑也當然非常容易受傷。
以上是我的拙見，希望版友不同意見鞭小力一點 謝謝。
※ 編輯: fatjay (118.233.205.218 臺灣), 11/26/2025 11:42:06
38F：推 Xenogamer: 你的配速對應心率根本就不像新手QQ 基因真好 11/26 11:44
39F：→ fatjay: 我只是年輕的時候有有氧底子起步會比較快而已 練到最後大 11/26 11:48
40F：→ fatjay: 家都馬差不多 11/26 11:48
41F：推 mainsa: 跑板森萬很多 但你是我看過最扯的 才跑一個月z2都5分速了 11/26 12:48
42F：→ mainsa: 而且第一個月直接跑300k 這身體基本素質超勇建 真的不用 11/26 12:48
43F：→ mainsa: 參考普通人的能力 憑當前實力我感覺你直接去跑全馬都能破 11/26 12:48
44F：→ mainsa: 三 PS.我同事是跟你差不多年紀沒有運動的素人 用8分速跑 11/26 12:48
45F：→ mainsa: 個5k左右就直接肌肉痠痛三天 連走路都唉唉叫 11/26 12:48
46F：推 infrasound: 不會受傷，但你進步有限 11/26 12:50
47F：→ fatjay: M大 你根本不知道全馬破三有多難 配速要在4.16 11/26 12:54
48F：→ fatjay: 左右,根本與我現在水準天差地遠 尊重一下全馬破三的人謝 11/26 12:54
49F：→ fatjay: 謝 11/26 12:54
50F：推 mainsa: 其實全馬破三的人月跑量可能就300附近 z2就5分速左右 完 11/26 12:58
51F：→ mainsa: 全不是天差地遠 是很接近的狀態 但你差在沒有練長距離跟 11/26 12:58
52F：→ mainsa: 速耐力 憑你現在的身體素質稍微調整訓練內容是真的能破三 11/26 12:58
53F：→ mainsa: 的 完全不開玩笑 11/26 12:58
54F：→ fatjay: 你說的沒錯呀要練呀 可是你上面是寫直接去跑。 11/26 13:03
55F：→ fatjay: 我目前最久也只跑過1個小時25分而已 閾值四分速初頭（很 11/26 13:03
56F：→ fatjay: 容易受傷的狀態） 真正要練這些才是挑戰 11/26 13:03
57F：推 sickiam: 原po觀念很正確 其實沒必要跟板上一堆觀念似懂非懂的人討 11/26 13:03
58F：→ sickiam: 論 照你自己的觀念練下去就對了 11/26 13:03
59F：→ sickiam: 這種底子跟天份和什麼秋森萬差很多 就是起步早了點 很容 11/26 13:05
60F：→ sickiam: 易被喚醒而已 11/26 13:05
61F：推 aibon: 現在沒說自己是新手都不敢發文了 11/26 13:08
62F：推 popo0242: 哈，你再這樣跑下去還不拿個世界第一？ 11/26 13:10
63F：推 jimmyfk: 15年沒運動, 只跑1個月近300k, 5:10配速心率130~135, 這 11/26 13:19
64F：→ jimmyfk: 不只是破3而已, 直接把目標放在百傑, 真的不要妄自菲薄. 11/26 13:19
65F：推 hydeless: 下次就會有小妹新手跑一個月半馬跑95分鐘會不會太慢， 11/26 13:21
66F：→ hydeless: 該怎麼進步。 11/26 13:21
67F：→ fatjay: 別鬧了吧大家 我只是來討論我這樣會不會容易受傷而已。ht 11/26 13:22
68F：→ fatjay: tps://ppt.cc/f5rWNx 五分速初頭z2也只是國軍3000標準略 11/26 13:22
69F：→ fatjay: 慢而已 哪有什麼了不起 11/26 13:22
70F：推 mainsa: 回答你標題 如果只跑z2 而且你跑量這麼大身體沒有排斥反應 11/26 13:31
71F：→ mainsa: 那就不會受傷 會受傷的人都是要進步拚超過身體極限 能恢復 11/26 13:31
72F：→ mainsa: 過來就會進步 恢復不過來又繼續施加壓力就會受傷 11/26 13:32
73F：→ worf: 又一個新手 11/26 13:33
74F：推 yur: 我離破三還有一段距離，這個月已經300了，zone2佔多一點就比 11/26 13:34
75F：→ yur: 較能負擔，要給身體休息恢復 11/26 13:34
77F：推 pacino: 新手現在通膨到要300k或3:30了 11/26 14:59
78F：推 saylike: 重點是休息跟強度 11/26 16:07
79F：推 iceking: 我應該一輩子都會是新手XD 11/26 16:09
80F：推 matico: 名字有jay的沒有一個是肉腳 11/26 22:43
81F：推 nija: 剛剛看李博輕鬆跑心率也是跟原po差不多 11/26 22:44
82F：推 on32: 年輕時候很強 但是15年沒有練還可以這麼強 真可怕 11/27 05:47
83F：推 on32: 最近PO文說新手都好強 時代不同了 11/27 05:56
84F：→ baychi999: 底子強 真的秋森萬 11/27 08:32
85F：推 mileshbk29: 不容易受傷不代表不會受傷 還是要注意跑量不要堆太 11/27 11:32
86F：→ mileshbk29: 快 沒有要追求成績的話還是循序漸進比較好 11/27 11:32
87F：推 neverlost: 李博10年238,百傑有戲耶 11/27 12:48
88F：推 a1121210: 新手 300？ 11/27 16:54
89F：→ a1121210: 平均一天10k！ 這是新手？ 11/27 16:55
90F：推 yur: PS.7月中了足底筋膜炎，打了一次震波，現在還沒完全好，不過 11/28 13:21
91F：→ yur: 影響不大 11/28 13:21
92F：推 NoSex: 身體沒反應就不會受傷 別擔心 11/28 16:07
93F：→ NoSex: 你觀念這麼好，都有在覺察身體給的訊號，不至於沒發現身體 11/28 16:07
94F：→ NoSex: 在疲勞的 11/28 16:07
95F：→ NoSex: 但跑量這麼高，確實可以試著拉長單次訓練的距離了，可以為 11/28 16:07
96F：→ NoSex: 你帶來下一波的突破 11/28 16:07