作者okok24 (匿名人士)
看板Road_Running
標題[問題] 新手開始練跑請益
時間Mon Nov 24 14:00:16 2025
33y 178/70
從小體能不太好 不太喜歡跑步orz
自覺體能跟一般人比大概是倒數前3%
最近開始認真想要練跑加強體能
目前開始跑了兩個月了
第一個月 一週兩次
心率約150~160 跑20分鐘
大概落在7分速~10分速 里程2.5km就喘的不行
第二個月也是一週兩次
爬文後改了跑法 變成心率135~140 跑30分鐘
約落在8~8.5分速 里程3.3km
這個心率跑完不會有很累的感覺
目前想要鍛鍊心肺為主
希望能讓自己運動能力進步 白天更有精神做其他事情
不知道我現在練跑的方向是不是正確的
謝謝大家
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1F：推 dearflight: 以健康為主的話，一開始是可以跑 zone 2 ，這個去 You 11/24 14:07
2F：→ dearflight: Tube找影片很多，可以直接看張修修的兩個 zone 2 影片 11/24 14:07
3F：→ dearflight: 。 11/24 14:07
4F：推 sn245763: 新手先試333，每週3次、每次30分鐘、運動心率維持133bp 11/24 14:08
5F：→ sn245763: m。 11/24 14:08
6F：推 ez910115: 新手就什麼數據都不要管他，免費app開了就去輕鬆跑 11/24 14:11
7F：→ ez910115: ，記得暖身跟運動後按摩大腿。真的要幫自己定目標 11/24 14:11
8F：→ ez910115: 的話，就先堅持半小時或是一小時這樣。 11/24 14:11
9F：推 pokerholic: 這方向沒問題 跑個幾個月就會進步 11/24 14:47
10F：推 doglegbow: 很好，能的話就是慢慢把時間拉長，或是每周次數慢慢增 11/24 15:04
11F：→ doglegbow: 加，基本上就會無痛的慢慢進步了 11/24 15:04
12F：→ Sensibility: 加油 11/24 15:52
13F：推 chenjun: 我也是8月開始跑的 原本也很討厭跑步 現在從一開始只能1 11/24 16:02
14F：→ chenjun: 0分速跑不到兩公里 到現在可以8分速跑14公里 新手進步很 11/24 16:02
15F：→ chenjun: 有感的 一起加油 11/24 16:02
16F：推 FantasyNova: 願意出門比較重要 持續比較重要 不受傷比較重要 11/24 16:04
17F：→ FantasyNova: 你如果下次不想出門 通常就是太操了 降低強度 11/24 16:04
18F：→ FantasyNova: 見好就收很重要。 11/24 16:04
19F：推 mtbigzan: 以前要停下兩次才能跑完1公里。所以原Po非常厲害了。 11/24 16:07
20F：推 loveloser: 沒受傷，能持續，這兩點就夠了 11/24 16:15
21F：推 yur: 少量多餐，常常跑就會進步 11/24 16:23
22F：推 Mugiwara: 很喘可以走路休息一下再跑 11/24 16:34
23F：推 cccwahaha: 輕鬆跑+身體恢復跟的上 不影響日常 多跑就突然能適應了 11/24 16:43
24F：→ cccwahaha: 沒出門跑的日子 可以做一些腿腳跟核心運動 有幫助 11/24 16:44
25F：推 ez910115: 倒是現在都還是在出門最困難的階段，懶癌ww 11/24 16:50
26F：推 iceking: 很正確, 之後可以增加頻率到3-4次/週 11/24 17:17
27F：推 markingf: 能有定期跑步，就很厲害了 11/24 17:26
28F：推 twsaixuan: 同意,沒特殊疾病的話剛開始不用太在意心率,跑前熱身/跑 11/24 17:48
29F：→ twsaixuan: 後放鬆拉伸,維持就好 11/24 17:48
30F：推 Kieth: 建議還是 走 快走 跑走交替 跑步 這樣循序漸進，一開始體能 11/24 19:00
31F：→ Kieth: 耐力肌力都不夠，直接開始跑對肌耐力不夠的人受傷跟過度疲 11/24 19:00
32F：→ Kieth: 累的風險比較高 11/24 19:00
33F：推 articlebear: 新手為了練身體不用想太多 就是輕鬆跑持之以恆 11/24 20:27
34F：推 zx3017: 跑得很不錯呀，看不出來體能爛在哪，都能跑半小時了！ 11/24 22:46
35F：推 joh1214: 方向正確，先無腦輕鬆跑兩個月會有顯著提升的 11/25 12:31
36F：→ cofee: 輕鬆跑ZONE2就好了 一年後就會進步非常有感 11/25 13:59
37F：推 willy891285: 堅持一直慢慢跑，給自己一點時間。 11/25 15:28
38F：推 mofeather: 我當初數據169/85，一開始10分速1公里也跑不完，跑到一 11/25 16:08
39F：→ mofeather: 半心臟就快噴出來，慢慢磨慢慢磨。有跑就是加分，漸漸 11/25 16:08
40F：→ mofeather: 的就能跑起來了！共勉之 11/25 16:08
41F：推 prettyfun168: 一起加油變老手 11/26 11:19
42F：推 Paulinechang: 第二個月就能跑半小時很不錯耶 11/30 07:26