作者asd972748 (小白狼兒)
看板Road_Running
標題[問題] 爸爸60歲跑步膝蓋不舒服，有什麼建議嗎?
時間Thu Nov 20 10:41:30 2025
我爸前陣子看到一位80歲的奶奶完賽 IRONMAN 世界錦標賽的影片
而且還是跌倒後重新站起來、堅持跑完全程那種
他看完當下就說也要開始運動
原本我以為他只是說說，結果隔天就真的去公園跑步
一開始看他那麼有動力我還蠻開心的，但最近他常說跑完膝蓋有點不舒服
會酸、有時還會卡卡的
他年紀六十多，平常不太運動
我猜是太快增加強度、加上姿勢可能不太對
想問問有沒有推薦比較安全、適合長輩入門的運動方式？
或是膝蓋不適該怎麼調整比較好呢？
--
謝謝大家提供的各種鍛鍊與課程建議
沒預料到這麼多板友回覆
我應該會陪我爸爸先從肌力訓練和超慢跑開始做起
再次感謝大家~!
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1F：→ livelimeli: 超慢跑 11/20 10:43
2F：→ victorlove: 找看看銀髮肌力，現在推廣蠻多的 循序漸近 不用限制在 11/20 10:44
3F：→ victorlove: 跑步上 慢慢增加運動量就好 11/20 10:44
4F：推 ENiAC: 天氣變冷了 暖身跟收操都很重要喔 11/20 10:45
5F：推 IIIX: 叫老爸先慢慢來，去網路上學一下暖身（不是拉筋），年輕人 11/20 10:54
6F：→ IIIX: 剛開始跑都會有些毛病，何況年長者，腿部肌群要慢慢長 11/20 10:54
7F：推 dbalruke: 從原地超慢跑，或是快走開始，再進階成跑+走，先提升運 11/20 11:01
8F：→ dbalruke: 動頻率每週3次以上，再延長單次時長到半小時以上，這兩 11/20 11:01
9F：→ dbalruke: 項都能堅持，就有跑起來的本錢了 11/20 11:01
10F：推 qilar: 就是之前都沒動 剛開始動才會這樣 要多一點耐心 降低跑量從 11/20 11:06
11F：→ qilar: 不痛的量開始 11/20 11:06
12F：推 yofa: 動態熱身 動態熱身 動態熱身 11/20 11:17
13F：推 zombleflcon: 先用彈力帶固定深蹲練大腿 這樣跑步 大腿比較抬的起 11/20 11:27
14F：→ zombleflcon: 來 11/20 11:27
15F：推 doglegbow: 就跑慢一點，循序漸進 11/20 11:28
16F：推 Rhomboid: 我以前也是一跑就痛 後來直接不跑了 做了半年腳部重訓 11/20 11:28
17F：→ zombleflcon: 鞋子也是一個重點 11/20 11:28
18F：→ Rhomboid: Leg Press, Squat, Lunge之類的 11/20 11:28
19F：→ Rhomboid: 半年後重新開始再跑 再也沒有痛過 11/20 11:29
20F：→ Rhomboid: 要著重大腿前側、後側，以及臀部的肌群 11/20 11:29
21F：推 zombleflcon: 作深蹲 如何用 身體抬大腿 跟你跑步時 如何用身體 稱 11/20 11:33
22F：→ zombleflcon: 起上半身 這樣比較不會造成膝蓋負擔 11/20 11:33
23F：→ jkiu: 腿肌力跟不上，建議先降跑步強度跟加上一點重量腿部的訓練 11/20 11:33
24F：推 zombleflcon: 像 Rhomboid 說的 練的肌力方式 老人家60多歲了 肌力 11/20 11:36
25F：→ zombleflcon: 不足 11/20 11:36
26F：推 saylike: 基本上這種就是太久沒跑步 一次跑太久 或許他會說他沒跑 11/20 11:50
27F：→ saylike: 很多 但他的腳反映就是跑太多 可以嘗試等恢復後先減半 11/20 11:51
28F：→ coldwalk: 肌力優先 要用六十幾歲的身體做二十幾歲的事一定是不適 11/20 12:10
29F：→ coldwalk: 應 谷歌銀髮肌力應該就有相關動作 11/20 12:10
30F：推 louaixz: 老又沒運動習慣基礎就想跑遠跑好根本想早點讓腳報廢。。 11/20 12:16
31F：→ louaixz: 。最多練快走基礎就好 11/20 12:16
32F：推 Nokia5269: 先去草地或是pu操場 11/20 12:20
33F：推 Xenogamer: 人要服老 11/20 12:20
34F：→ Xenogamer: 不要看新聞報什麼7、80歲阿嬤都比你快的新聞 人家跑幾 11/20 12:22
35F：→ Xenogamer: 十年了 11/20 12:22
36F：推 ben196888: 我爸之前也是這樣，後來我讓他改成超慢跑，就是那種幾 11/20 12:33
37F：→ ben196888: 乎像快走一樣的速度，搭配簡單暖身，膝蓋問題就改善很 11/20 12:33
38F：→ ben196888: 多 11/20 12:34
39F：推 mayling321: 練 深蹲 單腳蹲 倒退走暖身 家中長輩三年前開始跑步 11/20 12:45
40F：→ mayling321: 也是這樣 需要先鍛鍊肌力 11/20 12:45
41F：推 s903558: 60歲還能想運動給推！ 但真的要循序漸進！ 11/20 14:06
42F：推 chenzuzu215: 每個人體質不一樣，還是量力而為啦，而且如果是體重 11/20 14:13
43F：→ chenzuzu215: 過重的話，跑步很傷膝蓋 11/20 14:13
44F：推 luckyhai: 先重訓加快走 維持習慣一陣子應該會好 再來跑走交替 11/20 14:37
45F：推 heyheychu: 膝蓋痛的話可以先停幾天讓它休息，再觀察是不是肌肉太 11/20 15:13
46F：→ heyheychu: 弱或步態不穩造成的，最近有看到地平線的超慢跑課程介 11/20 15:13
47F：→ heyheychu: 紹，裡面有教跑姿修正跟核心訓練，看起來滿適合你爸爸 11/20 15:14
48F：→ heyheychu: 補一個課程連結供參考 11/20 15:15
50F：推 pm2001: 騎腳踏車 游泳 11/20 15:23
51F：推 dai26: 先去蔬菜建工重訓，有氧從快走開始 11/20 16:14
52F：推 newleaf1988: 我有看到那個老奶奶，真的是難以置信， 11/20 16:41
53F：→ newleaf1988: 現在有很多長輩體能都超好的 11/20 16:41
54F：推 Hans14: 循序漸進 11/20 16:48
55F：推 Mugiwara: 跑姿問題吧 11/20 16:57
56F：推 yuting90: 循序漸進=不急 11/20 17:08
57F：推 mainsa: 印象有聽過一個理論是超慢跑比快走不傷膝蓋 因為快走要跨 11/20 17:58
58F：→ mainsa: 大步 膝蓋沒在重心下方反而容易受傷 11/20 17:58
59F：推 atlaswhz: 不急,先來雙NB more V5超慢跑 11/20 18:08
60F：推 e2755699: 前面有人提的超慢跑課程我也有看到，有教暖身、肌力訓練 11/20 19:03
61F：→ e2755699: 和節奏，滿完整的耶 11/20 19:03
62F：推 jack7614614: 先從熱身開始吧，沒意外長輩會忽略熱身的重要性 11/20 20:21
63F：推 fd454: 可以跟爸爸說先從散步做起，養成動的習慣再追求強度，不 11/20 21:35
64F：→ fd454: 然身體不舒服很容易打消運動熱忱喔 11/20 21:35
65F：→ newsnew: 快走不用跨大步 步頻比平常快就算快走 11/20 21:36
66F：→ newsnew: 超慢跑對沒在運動的人是不錯的運動 11/20 21:37
67F：推 kenhiro5566: 橢圓機跟健身車可以試試看 早上去WG都看到不少長輩在 11/20 23:22
68F：→ kenhiro5566: 做這兩台 慢慢訓練再進階到跑步 11/20 23:23
69F：推 liaojc1688: 快走慢慢進階慢跑，70幾歲退休校長波士頓馬拉松跑3小 11/21 08:03
70F：→ liaojc1688: 時多，加油 11/21 08:03
71F：推 fluffyradish: 從走路開始，老人有動就很好了 11/21 08:55
72F：推 paul1951: 先不要跑太多循序漸進,膝蓋不舒服買個緩震型的跑鞋試試 11/21 10:19
73F：推 phosphazene: 我岳父79歲，他中年開始每天早上都打太極1小時才去 11/21 10:23
74F：→ phosphazene: 上班，這兩年開始在家早晚都超慢跑60分鐘，但被我 11/21 10:23
75F：→ phosphazene: 老婆念動太多也不好，現在，早上打太極60分鐘，下 11/21 10:23
76F：→ phosphazene: 午做深蹲，晚上超慢跑60分鐘，跑前跑後都做身體拉 11/21 10:23
77F：→ phosphazene: 伸。 11/21 10:23
78F：推 phosphazene: 沒有運動基礎就要先從最基本的伸展運動跟基本肌力 11/21 10:27
79F：→ phosphazene: 運動開始，比較不會受傷 11/21 10:27
80F：推 ban1010: 膝蓋痛很常是大腿太緊繃 11/21 10:54
81F：推 xavier1993: 游泳、單車先開始 一開始跑步的負擔較重 11/21 19:19
82F：推 tofly1234: 慢走 快走 慢跑 11/22 12:08
※ 編輯: asd972748 (223.136.104.190 臺灣), 11/22/2025 14:46:05
83F：推 jsyunlin: 先進健身房肌力訓練 11/23 13:35
84F：→ Lmkcat: 通常是腿抬太低導致膝蓋負荷太大 伸展肌力訓練先打底 11/23 14:05
85F：推 shin0511: 建議先讓爸爸跑輕鬆一點，長輩剛開始最怕一下跑太快 11/24 16:56
86F：→ shin0511: 或步幅開太大，累積起來自然就不太舒服，平常可以加些 11/24 16:57
87F：→ shin0511: 簡單的訓練，例如深蹲、側抬腿這類增加穩定度的動作， 11/24 16:57
88F：→ shin0511: 跑完再做腿後側的伸展，會差很多 11/24 16:57
89F：→ shin0511: 我爸當初也是一開始衝太快，後來放慢配速+平常有吃 11/24 16:57
90F：→ shin0511: 挺立UC2做保養，他自己說跑起來順一點，也比較能跑久， 11/24 16:58
91F：→ shin0511: 他都說跑步慢慢來比硬撐更重要 11/24 16:58
92F：推 b54102: 肌力訓練+1 我學生不少銀髮族 練完都說感覺很好 11/24 19:43