作者smellthecook (特諾伊)
看板Road_Running
標題[問題] 請問如何跑到11km
時間Wed Oct 8 23:26:45 2025
請問各位，我178公分85公斤，目前大概只能兩天維持7.5公里，第三天大概只能撐4.5公
里左右，因12月14號有報名11公里路跑，請問要如何訓練才能跑到11公里，且只剩不到兩
個月，這樣來得及訓練嗎，謝謝
https://i.imgur.com/mVPfIQH.jpeg
https://i.imgur.com/ZyPAz6y.jpeg
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1F：推 FantasyNova: 只求不關門 你能跑7.5 11配速再放慢跑應該沒問題10/09 00:26
2F：→ FantasyNova: 另外還有兩個月 夠你構築跑完10KM基礎10/09 00:27
感謝F大的建議
3F：推 ukoma: 我之前月跑量50km,10k可以60分跑完。月跑量70/80km,10k進了10/09 00:34
4F：→ ukoma: 54分10/09 00:34
https://i.imgur.com/tFuVjvI.jpeg
U大太強了，我這三個月月跑量大概在80-85公里，但還是沒辦法一次跑完11公里
5F：推 iceking: 就再跑慢一點啊 7.5離11k不遠了 時間足夠啦10/09 00:47
謝謝i大的安慰
6F：推 doglegbow: 不要看速度，每次訂時間要求自己要跑完多久，每週慢慢10/09 01:26
7F：→ doglegbow: 增加。不知不覺就會慢慢越來越遠，越來越快10/09 01:26
d大，好的
8F：推 QkooQ: 還有兩個月，夠建立身體規律的初期系統10/09 06:54
9F：→ QkooQ: 用時間去做訓練的計畫，想要好成績再報一次10/09 06:54
感謝Q大，只求跑完賽就好～～
10F：推 commutative: 老話一句：慢慢跑比較快！10/09 07:04
C大，了解！！
11F：推 EchobQ: 目標只是跑11K的話，週間練跑的距離其實3K-5K以內10/09 07:25
12F：→ EchobQ: 就行，每個週末安排一次長距離，每週慢慢從5K/6K/710/09 07:25
13F：→ EchobQ: K..疊加上去即可。剛開始練跑最重要的是好好休息，10/09 07:25
14F：→ EchobQ: 不要過度訓練導致肌力不足受傷10/09 07:25
E大，感謝你的建議，我就照這樣試試，我現在跑到第三天，腳的肌肉不只酸，還會痛
15F：→ Mugiwara: 跑不下去就用走的 10/09 07:43
M大，好的
16F：推 FZM: 在距離和體能尚未穩定時，建議還是要跑休穿插，身體也需要休10/09 07:47
17F：→ FZM: 息和恢復10/09 07:47
,F大，謝謝
18F：推 siopp: 一定跑得完的啦，降速就對了10/09 08:03
si大，感謝
19F：推 wingmanchen: 你都可以跑7.5公里了，那11公里很簡單啦，就每次加點10/09 08:03
20F：→ wingmanchen: 很快就能跑到11公里了10/09 08:04
21F：→ wingmanchen: 從7.5公里開始加500公尺500公尺這樣加上去10/09 08:04
W大，謝謝
22F：推 Xenogamer: 降速跑 先拉長里程才求速度10/09 08:04
X大，好的
23F：→ wingmanchen: 很快就達標了10/09 08:04
24F：推 prodd: 放慢速度10/09 08:10
25F：推 TimmyWendell: 跑太快了，沒時間壓力跑慢一點會跑到的10/09 08:12
T大，謝謝
26F：推 linbaba0943: 放輕鬆慢慢跑就好，不要管時間和速度10/09 08:17
L大，謝謝
27F：推 RINPE: 7.5能跑了11已經可以了吧10/09 08:25
R大，希望可以～～
28F：推 nomoandruw: 跑一休一 足夠休息 另外到時候天氣冷10/09 08:40
29F：→ nomoandruw: 有持續練習 一定跑得完10/09 08:40
m大，謝謝
30F：推 saylike: 跟大家說的一樣 請再更慢一點10/09 09:22
s大，謝謝
31F：推 sulaman: 慢慢來就好+1 真的慢不下來就一天跑一天走10/09 09:40
su大，好的
32F：推 aibon: 用非常慢的速度跑，要多慢有多慢10/09 09:46
33F：推 tsohg: 這時間綽綽有餘吧 降強度週間跑短短就好 週末再拉長例如 wk10/09 09:53
34F：→ tsohg: 1 6k 然後每週加上去 太急一下跑太多受傷的話會反效果10/09 09:53
t大，謝謝你的很好的建議
35F：推 mainsa: 我第一次參加半馬前最多只跑過15k吧 已經能跑7k的話只想10/09 09:59
36F：→ mainsa: 完賽沒有難度10/09 09:59
m大太厲害了
37F：推 yofa: 還早，可以啦！ 10/09 10:12
好的
38F：推 luckyhai: 剛開始不要連跑 可以中間休息天做肌力效果更好10/09 10:29
lu大，謝謝
39F：推 Angesi: 你跑「慢」一點 會越「快」到達10/09 11:0
an大，謝謝
40F：推 AKB5566: 有聽音樂嗎10/09 11:48
ak大，沒有
41F：推 titansan: 天氣冷一點你會更好跑10/09 12:08
ti大真的嗎
42F：推 TPK: 跑慢一點 + 跑一休一 = 11K可以跑完10/09 12:34
t大，跑一休一感覺不錯
43F：推 ydocxam: 比賽日會有buff，一定會跑完的10/09 12:36
44F：→ smellthecook: 看了很多建議都很有幫助，感謝各位的回覆～～ 10/09 12:49
45F：推 maltum: 維持 7.5 跑一休一 +1，過兩週後再往上加10/09 13:37
ma大，謝謝很好的建議
46F：→ zx3017: 我猜練過頭受傷棄賽，硬跑更慘10/09 13:49
真的怕受傷
47F：→ holidaytoday: 我就是這樣，剛開始一頭熱，馬上就膝蓋痛10/09 13:50
辛苦了
48F：推 Horn5201: 長跑 短跑 休（這個休拿來做緩和運動讓肌肉回覆 可以10/09 14:30
49F：→ Horn5201: 好幾天） 短跑 長跑 循環10/09 14:30
50F：→ Horn5201: 重點是姿勢 跟 暖身 還有休息 的調配10/09 14:3
h大，謝謝
51F：→ yourock: 撐不下去的原因是什麼？喘還是沒力。沒力的話可以拆多組10/09 14:57
52F：→ yourock: 但延長總長度10/09 14:57
yu大，腿部肌肉到痛的感覺了，謝謝～
53F：→ blackvision: 跑的時候看心率 太高就降速 就可以輕鬆跑完了10/09 15:20
bl大，好的
54F：→ HoundDoggo: 慢慢跑但不要停下來 堅持下去10/09 15:21
h大，好的
55F：→ patty0702: 可以再跑更慢 剩下就是意志力10/09 16:04
pa大，謝謝
56F：推 enthusiastic: 首先要先跑到10KM10/09 16:20
e大，我連8公里都好難了
57F：推 Hans14: 有喝水嗎
10/09 16:50
h大沒喝水
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:41:23
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:42:20
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:57:49
58F：推 sleepdog56: 加油，而且12月天氣更涼，表現會比現在好很多 10/09 18:24
59F：推 selfvalue: 今年的 10/09 18:33
61F：→ selfvalue: 你要看資訊的話可以看書 10/09 19:05
62F：→ selfvalue: 這本書比較正常 你找nsca + periodization 這本是現代 10/09 19:06
63F：→ selfvalue: 運動的方法基石10/09 19:06
64F：→ selfvalue: 裡面的trimp 作者(大神bompa)在另一本書都有寫實驗怎10/09 19:10
65F：→ selfvalue: 麼設計 怎麼計算 像是用黎曼和(心臟工作-心率的累積效 10/09 19:10
66F：→ selfvalue: 應 這在gps手錶上是基本原理 用連續積分的概念來做離10/09 19:10
67F：→ selfvalue: 散數據的採集) 還有電腦數學 10/09 19:10
68F：→ selfvalue: 其實很像賽車比賽 各項運動都能算的死死的10/09 19:10
69F：→ selfvalue: tapering也是 那些論文書上都有提到 怎麼算 10/09 19:11
70F：→ selfvalue: 而且很準確10/09 19:11
71F：→ selfvalue: 看這本你就不用浪費時間看YouTube 什麼丹尼爾斯教練跑 10/09 19:12
72F：→ selfvalue: 步書那些10/09 19:12
73F：→ selfvalue: 數學有基本程度可以翻書裡面最後面的論文集10/09 19:13
74F：→ selfvalue: 看書最快10/09 19:14
75F：→ selfvalue: nsca這本看完可以考教練證10/09 19:17
76F：→ selfvalue: 不過裡面不會考數學10/09 19:17
77F：→ selfvalue: 比較笨蛋的考試10/09 19:18
78F：→ selfvalue: nsca書很多 田徑 籃球 棒球 戶外運動 武術 那些10/09 19:19
79F：→ selfvalue: 書最後附錄我覺得比書有趣 可以用來研究gps硬體10/09 19:21
80F：→ selfvalue: 數學跟實驗部分 10/09 19:21
81F：→ selfvalue: 健康領域的穿戴裝置現代太多了 10/09 19:21
82F：→ selfvalue: 一本書很便宜10/09 19:22
83F：推 iceking: 跑7.5都沒喝水喔？ 最好每隔20分鐘就去喝點水. 時間間隔 10/09 21:05
84F：→ iceking: 和水量自己抓. 10/09 21:05
85F：推 wurjicnip: 可以跑一休一完成十公里的話 十一應該很輕鬆10/09 21:16
86F：推 joh1214: 聽大家的，慢慢跑，會變強的10/10 01:48
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/10/2025 05:36:05
87F：→ FantisyP: 可以跑到7.5,11在賽事的氣氛跟腎上腺素下很快就到了 10/10 10:31
88F：推 mtbigzan: 我以前練到8公里，就去參加半馬。在腎上腺素的刺激下， 10/10 12:35
89F：→ mtbigzan: 可以跑到13公里才邊走邊跑。 10/10 12:35
90F：→ mtbigzan: 因此原Po絕對沒問題。 10/10 12:35
91F：推 milk0330: 相信自己絕對跑得完的 10/10 15:58
92F：推 wilson200106: 看起來你應該是剛開始練習，還有兩個月還很充裕，我 10/10 18:11
93F：→ wilson200106: 覺得可以先讓身體養成有氧習慣，這個月先不要管11K 10/10 18:11
94F：→ wilson200106: ，想辦法讓自己每天運動30分鐘，快走或慢跑都可以， 10/10 18:11
95F：→ wilson200106: 以不疼痛為標準，不要躁進 10/10 18:11
96F：→ wilson200106: 如果都能做到，兩三週後應該就能夠感受到身體慢慢開 10/10 18:13
97F：→ wilson200106: 始習慣運動的節奏，這時候開始進行5k-7k左右的練習 10/10 18:13
98F：→ wilson200106: 就會發現自己的進步了 10/10 18:13
99F：推 peter8543: 速度不重要，輕鬆跑就好，硬撐傷膝蓋 10/10 20:51
100F：推 yur: 可以試試一慢一快的練法，這我最近跑過的 10/11 01:33
102F：推 enix09: 我跟你身高體重一樣 不覺得這件事情會太難 你先養成運動習 10/11 04:47
103F：→ enix09: 慣 跑量的底夠了 11km不算什麼 10/11 04:47
104F：推 revon: 如果是12/14 ，是曾文水庫馬拉松嗎？印象是12k距離才對吧 10/11 09:03
105F：→ revon: … 10/11 09:03
106F：推 revon: 現在可以跑7k , 一週加個1k，跑完距離目標、時間跟速率先 10/11 09:06
107F：→ revon: 不要管。 10/11 09:06
108F：→ revon: 如果是跑操場400m，可以開始訓練2k(每5圈）補一次水或運動 10/11 09:09
109F：→ revon: 飲料，量大概150-200ml。 10/11 09:09
110F：推 timTan: 試試看5k 吃膠吃鹽糖 10/12 10:31
111F：推 oizumi31: 前面先穩穩堆里程，恢復要做好，我是有搭配挺立UC2保養 10/14 16:29
112F：→ oizumi31: 感覺現在長距離跑起來比較順 10/14 16:29