作者Reenter (我是台柱)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 6分30跑姿問題
時間Fri Oct 3 16:38:40 2025
※ 引述 《easonred》 之銘言：
: 小弟為剛跑一年半的跑者，年齡39，全馬PB3:58，月跑約180～220K，
: 自覺有氧底子不夠紮實，想要增加Z2的跑量
: 在符合心率（130～140）的配速6：30下，都覺得跑姿有點彆扭，沒有很順暢的推進或是
: 一般順暢跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超過155
: 但是我先朝著縮小步幅和步頻的方式嘗
試，讓自己跑順看看
如果考慮全馬PB 3:58/月跑200km/輕鬆跑配速 6:30/ 5:20的配速超過12km 會支撐不住這幾
點，其實都是對的上的，我個人覺得比較奇特的是覺得5:20配速體感比較好的這塊。照全馬
3:58成績來推算，5:15-5:20已經是閾值（LT2) 配速，我自己跑這種配速的課表都是需要動
用意志力來堅持最後3公里的，所以樓主表示體感5:20是最佳配速，我是感到非常敬佩 畢
竟閾值配速我可一週只想跑一次
所以根據樓主的陳述，想要增加zone2 時間，也只能是下列幾個方法了：
1. 耐著性子降低配速，其中儘量維持步頻不要衰退超過6%
2. 增加zone2 = 增加心率 130bpm的訓練時間 = 你可以去踩飛輪或游泳或登高機等等
3. 有人建議去跑間歇，這點可能真的有用。我自身的經驗是，每次吃完完整課表比賽完之
後，輕鬆跑心率的配速都會減少個15-20秒（我在2024年年初的輕鬆跑配速大約6:10，現在
大約5:30），或許您現在的最大攝氧量上限還有不少開發的可能，上限高了=輕鬆跑變快了=
輕鬆跑配速靠近5:20
講到最後，都沒有提到跑姿？主要是我在看完各家跑姿建議後，發現這件事個體差異實在太
大，很難給出通用的建議，所以只能請樓主自己感覺了。不過能月跑200公里不受傷，大致
上沒什麼太大的問題，就不用改了
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.50.47.164 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1759480722.A.D62.html
1F：推 cloudeda: 推認真 10/03 17:19
2F：推 gaka: 推SUB4 5:20 12km真的一週只想跑一次。 10/10 02:43
3F：→ gaka: 有段時間跟原po能力差不多，當時是用很多種鞋跑不同課表。 10/10 02:45
4F：→ gaka: 輕鬆跑Rider/Nimbus，恢復跑Nimbus/Kayano，M配Mach6/Rider 10/10 02:49
5F：→ gaka: 間歇MACH6，長跑Rider/MACHX2，比賽MACHX2。 10/10 02:50
6F：→ gaka: 還有我覺得MACH6要跑比6分速慢很不順，同狀態換RIDER/NIMBUS 10/10 02:53
7F：→ gaka: 就很簡單。 10/10 02:53