作者shenamuro (小莫)
看板Road_Running
標題[問題] 靜止心率與zone2
時間Tue Jun 17 22:28:32 2025
大叔今年43，過去除了體育課以外幾乎沒去跑步過
最近開始跑了一個月多一些，累積大概50km而已
每次下場大概跑3-4km人就不行了
配速也不懂，就用能跑的完3km的速度去跑
最近手機紀錄配速大概是5:45-6:25間
最近上網看到了zone2的資料
加上買了apple watch就去小試了一下
如果用apple watch內建第二心律區間135-145跑
稍微提一點點速度心率就超過145
但不要超過145會慢到我有點不知道要怎麼跑
想請問大家一開始有這問題嗎？
另外zone2也有看到儲備心率的算法
想問的是最大心率/靜止心率不確定怎麼測
靜止心率看有人說在剛起床還沒下床的時候測
但我起床稍微動一下心率會在60-65間
然後等手錶測心率的期間因為剛起床睏到快睡著
這時候心率又會掉到回55-60間
這樣最低心率算哪一邊才算正確 XD
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.24.15 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1750170514.A.830.html
1F：推 smith0981: 靜止心率是剛睡醒之後站著測，不是坐著測06/17 22:33
學到了，謝謝
2F：推 monHHH: apple watch預設就是使用儲備心率06/17 22:33
3F：→ monHHH: 戴久了會在每月月初自動更新靜止心率06/17 22:34
感謝分享，上網找資料發現apple watch zone2計算上下限是乘0.6跟0.7，與另一個算法0
.74、0.84差不少
謝謝大大
※ 編輯: shenamuro (36.225.24.15 臺灣), 06/17/2025 22:52:09
5F：推 luismars: 古早時代的書也沒講清楚,那就以運動時的靜止姿態為基準06/17 22:54
6F：→ luismars: 其實各種公式一對比,可能也沒差多少,但建議找標準最低的06/17 22:56
7F：推 dai26: 你要去計算輕鬆跑、節奏跑等心率區間，要用儲備心率再去乘06/18 00:32
8F：→ dai26: %數去算才會準，這除了牽扯到你的最大心率（你應該在179附06/18 00:32
9F：→ dai26: 近）外，還要看你的安靜心率，才會算得出來06/18 00:32
10F：推 dai26: 一般有手錶或手環，他通常會計算安靜心率，大概就是睡醒那06/18 00:33
11F：→ dai26: 時候，這數據蠻準確的06/18 00:33
12F：推 Bike: 其實戴久了手錶就會自動幫你測好，畢竟靜止心率每天都在變06/18 00:44
13F：→ Bike: 動，手錶是抓一段時間的平均值，最大心跳也是，你只要持續06/18 00:44
14F：→ Bike: 戴著運動跟睡覺就可以。另外為了維持在zone2而跑太慢是很沒06/18 00:44
15F：→ Bike: 有效率的，以你可以的速度跑久一點，最好是能超過40分鐘，06/18 00:44
16F：→ Bike: 那這速度應該就是在你的zone2~3那邊，到那時候再設定會比較06/18 00:44
17F：→ Bike: 準一點。 06/18 00:44
18F：推 Bike: 我前年底買了garmin965後，一開始遇到的問題跟你現在一樣， 06/18 01:43
19F：→ Bike: 還傻傻地跑了半年配速小於6:30的zone2，因為太慢一直覺得是06/18 01:43
20F：→ Bike: 手錶沒設定好，後來因為實在太不經濟了，出門一小時只能跑 06/18 01:43
21F：→ Bike: 7~8K，決定前半小時zone2，後半小時看體感跑，結果跑快一點 06/18 01:43
22F：→ Bike: 然後用嘴巴呼吸，我的心跳也沒變快很多，可能是跑步的效率 06/18 01:43
23F：→ Bike: 變好，換氣也比較順暢的緣故。後來我就不再執著於zone2跟心06/18 01:43
24F：→ Bike: 率的設定，因為各家的設法都不一樣，用手錶預設的讓它自己 06/18 01:43
25F：→ Bike: 慢慢抓數據，一陣子之後數據就會變準了，像我現在用5:30左06/18 01:43
26F：→ Bike: 右的速度可以跑完一場全馬，前半段的心率也都落在zone2裡，06/18 01:43
27F：→ Bike: 以zone2的定義來看，算是滿準確的。06/18 01:43
28F：推 dbalruke: 最近徐國峰老師有上很多YT可以先聽聽看，簡單來說，從原06/18 02:16
29F：→ dbalruke: 地超慢跑開始，慢慢前進，12分速開始慢跑，你要每次衝刺06/18 02:17
30F：→ dbalruke: 個3k也行，反正新手隨便練都會進步06/18 02:17
31F：推 ksjr: 也有可能是因為坐馬桶跑姿才慢不下來 我一開始是這樣06/18 05:48
32F：推 Mugiwara: 夏天跑zone 2會準嗎？06/18 07:39
33F：推 alains: 最大心率用徐國峰說的方法去測,靜止心率一樓說了06/18 08:43
34F：→ alains: 不要用手表上的靜止心率,因為那是躺著睡覺的心率,不是站立06/18 08:45
35F：→ alains: 靜止新率,跑步要用早上起床平靜站著時的心率!06/18 08:45
36F：推 PF30: 一開始先好好把Z2擴出來吧，心率超過就下馬步兵，然後心率06/18 09:28
37F：→ PF30: 區間也可以參考徐的06/18 09:28
38F：→ PF30: 跑Z2要耐心，特別是夏天容易爆心跳，該走路就走路06/18 09:30
39F：推 PF30: 一開始我也花了好一陣子才能全程壓進Z2 06/18 09:33
40F：推 siopp: 慢到不知道怎麼跑就停下來用走的啊，尤其是夏天很容易爆 06/18 09:52
感謝各位回覆，這兩天再找機會去跑跑
※ 編輯: shenamuro (42.70.253.50 臺灣), 06/18/2025 09:56:46
41F：推 mainsa: 你靜止心率用站姿測會比較高 這樣zone2的範圍也會在比較高 06/18 10:33
42F：→ mainsa: 的範圍 就比較能跑進去了 然後如果真的一直下不來就是用走 06/18 10:34
43F：→ mainsa: 的 但其實就算超標z2範圍也並不會怎樣 一樣會有訓練效果 06/18 10:34
44F：推 isohera: 別管區間，找舒服的心跳持續跑下去 06/18 12:06
45F：推 Ryan908: 不用去管zone2, 3-4K跑完不行，再放慢速度就好 06/18 16:13
46F：推 on32: 都沒跑也可以6分速上下3-4K 也算蠻厲害 06/18 21:01
跑完喘成狗，不過一開始是從7:30速慢慢上去的
※ 編輯: shenamuro (42.70.253.50 臺灣), 06/18/2025 22:02:16
47F：推 eeex: ㄧ開始練都是這樣，先練快走就可以了，或是跑一下走一下這 06/19 10:08
48F：→ eeex: 樣 06/19 10:08
49F：→ LINGZ: 可以整句說完但感覺快講不完的速度跑就是zone 2內 06/19 16:44
50F：推 wappie3524: 認真說，每個禮拜至少跑一次10K以上的長距離訓練，幾 06/21 17:50
51F：→ wappie3524: 次之後你會發現心率會越來越穩定 06/21 17:50
52F：推 kloah: 不要隨便聽網友建議，請參考專業書籍或教練 06/21 20:49
感謝各位建議，因為還是超級菜鳥，打算先用自己的步調跑個一陣子zone2看看有沒有進
步
※ 編輯: shenamuro (42.70.132.156 臺灣), 06/21/2025 21:12:33